MCT para obtener energía rápida y menos grasa corporal

Jelmer habló brevemente de esto en su artículo sobre el aceite de coco: "Algo sobre la longitud de las cadenas de grasa, pero usted, como yo, probablemente no entienda mucho sobre eso". Resulta que soy una excepción a esto porque una vez escribí un artículo de más de 7000 palabras sobre los MCT. En este sentido Jelmer tiene razón y se trata de una cuestión bastante compleja.

Por otro lado, también soy conocido por usar demasiadas palabras en lugar de muy pocas para dejar algo claro. Es por eso que intentaré explicar qué son exactamente los MCT y qué pueden hacer por usted y que sea breve y comprensible. Por tanto, me limitaré (al menos en esta parte) a los efectos sobre la quema de grasas, el aporte energético y la saciedad.

¿Qué son los MCT?

MCT es la abreviatura de Triglicérido de cadena media (ácido graso de cadena media). Los triglicéridos son simplemente grasas, una molécula de glicerol conectada a tres moléculas de ácidos grasos. Casi todas las grasas animales y vegetales son triglicéridos [1]. Los ácidos grasos a los que está unido el glicerol pueden constar de diferentes números de átomos de carbono que determinan su longitud. En función de este número de átomos de carbono en la cadena, distinguimos cadenas cortas (6 o menos), cadenas medias (6-10) y cadenas largas (10 o más). La cadena más corta consta de 2 átomos de carbono, mientras que la cadena más larga contiene 22 átomos de carbono. En la naturaleza se encuentran principalmente cadenas largas con 12 a 18 átomos de carbono.

Esto no significa que las tres cadenas deban tener la misma longitud. Por ejemplo, cuando dos de las tres cadenas son de longitud media, se denomina MCT.

Esta longitud de cadena más corta hace que esta grasa, a pesar de tener el nombre algo estigmatizado de "saturada", tenga algunas propiedades especiales.

MCT y digestión

La longitud de las cadenas determina cómo se procesan las grasas después de comer [2]. Los ácidos grasos de cadena media aportan menos calorías que los de cadena larga, concretamente 8,3 por gramo en lugar de 9 por gramo [3]. Más importante aún, entregan esta energía de manera más rápida y efectiva, lo que significa que se usa menos para almacenar grasa [4 a 8].

Antes de que los ácidos grasos de cadena larga (LCT) entren en la sangre y puedan utilizarse como energía, tienen que pasar por un largo proceso. Esta vez no pasaré por ese proceso (emulsionar, dividir, convertir en micelas y quilomicrones). Es importante saber que lleva de seis a ocho horas y durante esos pasos los ácidos grasos también pueden almacenarse parcialmente como grasa corporal [9,10].

Después de pasar por el estómago y ser absorbidos por los intestinos, los MCT ingresan inmediatamente a la sangre, proporcionando energía rápidamente y casi nada se almacena como grasa corporal. Una vez en la célula, también llegan más rápido a la central eléctrica de la célula. A diferencia de los LCT, los MCT no requieren que la carnitina atraviese la membrana interna de la célula. En la central eléctrica de la célula, las mitocondrias, se convierten en ATP y cetonas que, en última instancia, proporcionan la energía.

 MCT, quema de grasa y peso

Una absorción más rápida y eficaz daría lugar a una menor acumulación de grasa, pero también a una reducción del apetito. La mayoría de los estudios sobre esto han demostrado que los MCT en realidad reducen la grasa corporal y el peso. Una cita que mencioné anteriormente es de un investigador de la Universidad McGill en Canadá que ha realizado varios estudios sobre MCT [4,5,6,10].

El consumo de aceite MCT como parte de un plan de adelgazamiento mejora la pérdida de peso en comparación con el aceite de oliva y, por tanto, puede incluirse con éxito en una dieta de adelgazamiento. Por tanto, pequeños cambios en la calidad de la ingesta de grasas pueden resultar útiles para mejorar la pérdida de peso.

- Calle Marie Aprox.

Aunque hasta este artículo no vi que parte de su investigación fue financiada por una empresa que fabrica un producto para bajar de peso basado en MCT, su investigación no parece estar sesgada por esto. Especialmente porque también realizó estudios que no encontraron diferencias en comparación con los MCT. Al menos, en lo que respecta al peso corporal y al porcentaje de grasa. Sin embargo, el consumo de calorías y la quema de grasas también fueron mayores con los MCT en esos estudios. Aunque esto todavía no se ha traducido en una reducción del porcentaje de grasa corporal, se podría pensar con optimismo que este efecto todavía tiene que producirse. Mi mayor objeción, sin embargo, es que en sus estudios, el 40% de las calorías de la dieta provenían de grasas, ya sean MCT o LCT. Normalmente se desea obtener entre un 20% y un 25% de grasas. Por lo tanto, el cuarenta por ciento no es representativo, pero es posible que se haya elegido para facilitar la comprensión de los diferentes efectos de las grasas. Sin embargo, en última instancia, queremos saber qué hace realmente por usted en circunstancias normales.

En resumen, encontré seis estudios que observaron un efecto positivo en comparación con los MCT, y el estudio antes mencionado que fue el "dudoso" (más combustión, pero no menos grasa corporal o peso) versus 2 estudios "negativos". Tres de esos seis estudios positivos fueron del investigador canadiense. Un estudio no mostró diferencias a pesar de utilizar un 40% de grasas, de las cuales 16 gramos de aceite de oliva o 16 gramos de MCT [11]. Sin embargo, los investigadores implicados señalan que el propio aceite de oliva se quema más rápido que los LCT y, por tanto, las diferencias pueden ser menores. Un segundo estudio que no observó ningún efecto comparó (solo) 3 gramos de MCT con un medicamento para bajar de peso y no con MCT, por lo que no es realmente relevante [4,5,6,8,10,11,12,13,14].

Aunque hay algunas críticas, los estudios en general parecen mostrar un efecto positivo.

Menos hambre gracias a los MCT

Se dice que las grasas en general te saturan menos y, por lo tanto, te hacen sentir hambre más rápidamente después de comer [15,16]. Al igual que los estudios que muestran que las grasas saturadas pueden tener efectos desagradables, este se centró principalmente en los LCT y no en los MCT. Los LCT reducen el apetito tan poco como un vaso de agua o un placebo [R]. Desafortunadamente, a menudo se utilizan diferentes grasas para este tipo de estudios, por lo que no se conoce el efecto de las diferentes grasas [18].

Relativamente pocos estudios han investigado las respuestas de grasas y ácidos grasos específicos sobre la ingesta de alimentos. Además, los estudios han utilizado diferentes grasas y ácidos grasos, por lo que es casi imposible sacar conclusiones. Sin embargo, está claro que no todas las grasas tienen el mismo efecto sobre el apetito y los procesos biológicos asociados.

- Rania Abou Samra. "Detección de grasa: sabor, textura y efectos posingestivos".

Los MCT parecen en realidad reducir el apetito. Esto hace que sea más fácil comer menos [19 a 22]. Por supuesto, eso hace que perder peso sea mucho más fácil mentalmente.

¿Cuántos MCT y cuándo?

Aún es difícil decirlo según la investigación. Sin embargo, existe un límite superior en cuanto a lo que su tracto gastrointestinal puede procesar en MCT en un tiempo determinado, es decir, 30 gramos cada tres horas [23]. En la práctica, esto significa que las molestias estomacales e intestinales a menudo determinan la cantidad que se puede tomar, especialmente al principio. (La tendencia a) vómitos y diarrea no son efectos secundarios infrecuentes cuando se toma demasiado. Esto a menudo determinaba la dosis máxima administrada a los participantes en los estudios. Por ejemplo, si les daban 85 gramos de MCT, su rendimiento cardiovascular se deterioraba en lugar de mejorar debido a problemas estomacales [24].

El efecto negativo de la ingestión de MCT se asoció con un aumento de las molestias gastrointestinales (es decir, calambres intestinales). Estos datos sugieren que grandes cantidades de MCT (85 g) ingeridas durante el ejercicio submáximo prolongado pueden provocar problemas gastrointestinales que conduzcan a una disminución del rendimiento en el ejercicio.

- A.E. Jeukendrup, Universidad de Maastricht

Sin embargo, aparentemente vale la pena obtener una parte importante de las grasas de los MCT. En Sri Lanka, donde las grasas se extraen principalmente del aceite de coco, mueren entre 38 y 138 veces menos personas por problemas cardíacos isquémicos que en otros países. Esto la convierte en la cifra más baja del mundo. El aceite de coco (la mayor fuente natural de MCT) contiene un 86 % de grasas saturadas, de las cuales el 68 % son MCT [25]. Se sospecha que esto está relacionado con el efecto reductor del colesterol de los MCT.

Con 30 a 45 gramos diarios repartidos en dos o tres momentos, muchos ya se acercan a la cantidad diaria recomendada de grasas. Por supuesto, esto depende de la ingesta total de calorías requerida. Supongamos que necesita 3500 kcal por día, el 25% de las cuales proviene de grasas. Eso son 875 kcal de grasas. 875 dividido por 2 es 437,5, que podría ser la cantidad de calorías que deseas obtener de los MCT. Como hemos mencionado, estos aportan 8,3 kcal por gramo. Así que divide 437,5 entre 8,3 y obtendrás un poco más de 52 gramos de MCT.

Si tomas los MCT como pre-entrenamiento, puedes elegir, por ejemplo, tomar 15 ml por la mañana y 30 ml antes del entrenamiento. Debe transcurrir al menos tres horas entre esto para evitar molestias estomacales porque no se puede procesar la cantidad. Las molestias pueden desarrollarse más rápidamente cuando los MCT se toman con el estómago vacío. Los mezclé con mi Brinta (fría) por la mañana y con carbohidratos rápidos antes de entrenar. El hecho de que los MCT se tomen junto con carbohidratos ofrece una ventaja adicional. Esto parece hacer que la combustión de los MCT sea aún más rápida[23,26].

30 ml no es automáticamente una "dosis segura" en lo que respecta al estómago. Es posible que todavía sea necesario algo de tiempo para acostumbrarse. Personalmente noté que 30 ml (unas dos cucharadas) no fueron bien la primera semana. Si esa energía rápida necesita liberarse rápidamente desde atrás, preferirías sentarte en tu propio baño que en el gimnasio (lamentablemente lo descubrí demasiado tarde). Por lo tanto, puede que valga la pena empezar con un máximo de 15 ml, es decir, una cucharada. Otros incluso recomiendan un cuarto de cucharada. En cualquier caso, es inteligente esperar quince o 20 minutos después de tomarlo antes de salir. Entonces al menos sabrás cómo reacciona tu estómago antes de abandonar el refugio seguro de tu propio baño.

¿MCT naturales o sintéticos?

Si desea obtener MCT de una fuente natural, como se mencionó, debe depender principalmente del coco. También se encuentran en pequeñas cantidades en los productos lácteos y en el aceite de palmiste. Los MCT se han sintetizado a partir del aceite de coco desde la década de 1950, lo que significa que se pueden obtener 100 % MCT [25].

Esto puede resultar más atractivo que la variante natural. Los MCT tomados en conjunto pueden funcionar de manera diferente que si se toman por separado [27,28]. El "problema" de mezclar MCT con LCT en una comida es que los investigadores aún no saben exactamente cómo afecta esto a la combustión tanto de los MCT como de los LCT. Sin embargo, es seguro que los MCT no pueden proporcionar su energía como de costumbre cuando también se toman LCT [27].  Según un estudio, en última instancia (paradójicamente) se quema más grasa corporal porque se producen más cetonas [28]. En otras investigaciones, se queman menos grasas [28]. En ambos estudios se utilizaron proporciones diferentes, por lo que aún no se pueden sacar conclusiones claras.

Entonces estás hablando de quema total de grasa. Si consideramos la velocidad de combustión como una prioridad como proveedor de energía antes o después del entrenamiento, parece probable que no deseemos mezclar los MCT con los LCT. Debido a que los MCT no pueden entregar su energía a los músculos de la manera normal, esta entrega se ralentiza.

Parte II: MCT y ahorro de glucógeno

En un artículo futuro sobre MCT analizaré otra supuesta propiedad. Es decir, los MCT ahorrarían glucógeno (combustible para los músculos), lo que resultaría en una menor degradación muscular.

Referencias

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3. Kaunitz, H. Uso dietético de MCT en “Bilanzierte Ernaehrung in der Therapie”, K. Lang, W. Fekl y G. Berg, eds. Editorial George Thieme, Stuttgart, 1971.
4. St-Onge MP, Bourque C, Jones PJ, Ross R, Parsons WE. Los triglicéridos de cadena media versus larga durante 27 días aumentan la oxidación de grasas y el gasto de energía sin provocar cambios en la composición corporal en mujeres con sobrepeso. Int J Obes Relat Metab Disord 2003;27:95–102.
5. St-Onge MP, Jones PJ. Efectos fisiológicos de los triglicéridos de cadena media: agentes potenciales en la prevención de la obesidad. J Nutr2002;132:329–32.
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7. Nosaka N, Maki H, Suzuki Y, et al. Efectos de la margarina que contiene triacilgliceroles de cadena media sobre la reducción de grasa corporal en humanos. J Trombo ateroscler 2003;10:290–8.
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9. Hyson D, Rutledge JC, Berglund L. Lipemia posprandial y enfermedad cardiovascular. Informes actuales sobre aterosclerosis 2003; 5: 437-444.
10. Marie-Pierre St-Onge y Aubrey Bosarge. Una dieta de adelgazamiento que incluye el consumo de aceite de triacilglicerol de cadena media conduce a una mayor tasa de pérdida de peso y masa grasa que el aceite de oliva1,2,3. Soy J Clin Nutr Marzo de 2008 vol. 87 núm. 3 621-626
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