MCTs für schnelle Energie und weniger Körperfett

Jelmer ging in seinem Artikel über Kokosnussöl kurz darauf ein: „Etwas über die Länge der Fettketten, aber Sie, wie ich, verstehen wahrscheinlich nicht viel davon.“ Ich bin zufällig eine Ausnahme, weil ich einmal einen Artikel mit mehr als 7.000 Wörtern über MCTs geschrieben habe. In dieser Hinsicht hat Jelmer recht, und es ist eine recht komplexe Angelegenheit.

Andererseits bin ich auch dafür bekannt, dass ich eher zu viele als zu wenige Wörter verwende, um etwas klar auszudrücken. Deshalb werde ich versuchen zu erklären, was MCTs genau sind und für Sie bewirken können, und es etwas kurz und verständlich zu halten. Ich werde mich daher (zumindest für diesen Teil) auf die Auswirkungen auf Fettverbrennung, Energieversorgung und Sättigung beschränken.

Was sind MCTs?

MCT ist die Abkürzung für „Medium Chain Triglyceride“ (mittelkettige Fettsäure). Triglyceride sind einfach Fette, ein Glycerinmolekül, das mit drei Fettsäuremolekülen verbunden ist. Fast alle tierischen und pflanzlichen Fette sind Triglyceride [1]. Die Fettsäuren, an die Glycerin gebunden ist, können aus unterschiedlich vielen Kohlenstoffatomen bestehen, die ihre Länge bestimmen. Basierend auf dieser Anzahl an Kohlenstoffatomen in der Kette unterscheiden wir kurze Ketten (6 oder weniger), mittlere Ketten (6-10) und lange Ketten (10 oder mehr). Die kürzeste Kette besteht aus 2 Kohlenstoffatomen, während die längste Kette 22 Kohlenstoffatome enthält. In der Natur kommen überwiegend lange Ketten mit 12 bis 18 Kohlenstoffatomen vor.

Das bedeutet nicht, dass alle drei Ketten gleich lang sein müssen. Wenn beispielsweise zwei der drei Ketten mittellang sind, spricht man von einem MCT.

Diese kürzere Kettenlänge bedeutet, dass dieses Fett trotz der etwas stigmatisierten Bezeichnung „gesättigt“ über einige besondere Eigenschaften verfügt.

MCTs und Verdauung

Die Länge der Ketten bestimmt, wie die Fette nach dem Essen verarbeitet werden [2]. Mittelkettige Fettsäuren liefern weniger Kalorien als langkettige, nämlich 8,3 pro Gramm statt 9 pro Gramm [3]. Noch wichtiger ist, dass sie diese Energie schneller und effektiver liefern, was bedeutet, dass weniger Fett als Fettspeicher verwendet wird [4 bis 8].

Bevor langkettige Fettsäuren (LCTs) ins Blut gelangen und als Energie genutzt werden können, müssen sie einen langen Prozess durchlaufen. Ich werde diesen Prozess (emulgieren, spalten, in Mizellen und Chylomikronen umwandeln) dieses Mal nicht durchlaufen. Wichtig zu wissen ist, dass es sechs bis acht Stunden dauert und die Fettsäuren während dieser Schritte auch teilweise als Körperfett gespeichert werden können [9,10].

Nach der Passage durch den Magen und der Aufnahme durch den Darm gelangen MCTs sofort ins Blut, wo sie schnell Energie liefern und fast nichts als Körperfett gespeichert werden. An der Zelle angekommen erreichen sie auch schneller das Kraftwerk der Zelle. Im Gegensatz zu LCTs benötigen MCTs kein Carnitin, um die innere Zellmembran zu passieren. Im Kraftwerk der Zelle, den Mitochondrien, werden sie in ATP und Ketone umgewandelt, die letztendlich die Energie liefern.

 MCTs, Fettverbrennung und Gewicht

Die schnellere und effektivere Aufnahme würde also für eine geringere Fetteinlagerung, aber auch einen verminderten Appetit sorgen. Die meisten Studien dazu haben gezeigt, dass MCTs tatsächlich Körperfett und Ihr Gewicht reduzieren. Ein Zitat, das ich zuvor erwähnt habe, stammt von einem Forscher der McGill University in Kanada, der mehrere Studien zu MCTs durchgeführt hat [4,5,6,10].

Der Verzehr von MCT-Öl im Rahmen eines Abnehmplans verbessert die Gewichtsabnahme im Vergleich zu Olivenöl und kann somit erfolgreich in eine Abnehmdiät integriert werden. Kleine Veränderungen in der Qualität der Fettaufnahme können daher hilfreich sein, um die Gewichtsabnahme zu fördern.

- Marie St. Onge

Obwohl ich vor diesem Artikel nur gesehen habe, dass ein Teil ihrer Forschung von einem Unternehmen finanziert wurde, das ein auf MCTs basierendes Produkt zur Gewichtsreduktion herstellt, scheint ihre Forschung dadurch nicht verzerrt zu sein. Vor allem, weil sie auch Studien durchgeführt hat, in denen keine Unterschiede zu MCTs festgestellt wurden. Zumindest, wenn es um Körpergewicht und Fettanteil geht. Allerdings waren in diesen Studien auch der Kalorienverbrauch und die Fettverbrennung mit MCTs höher. Auch wenn dies noch nicht zu einem verringerten Körperfettanteil geführt hat, könnte man optimistisch denken, dass dieser Effekt noch eintreten muss. Mein größter Einwand ist jedoch, dass in ihren Studien 40 % der Kalorien in der Nahrung aus Fetten stammten, entweder MCTs oder LCTs. Normalerweise möchten Sie 20 bis 25 % aus Fetten gewinnen. 40 Prozent sind daher nicht repräsentativ, könnten aber gewählt worden sein, um den Einblick in die unterschiedlichen Wirkungen der Fette zu erleichtern. Letztendlich möchten wir aber wissen, was es unter normalen Umständen tatsächlich für Sie bewirkt.

Zusammenfassend habe ich sechs Studien gefunden, die einen positiven Effekt im Vergleich zu MCTs sahen, und die oben genannte Studie, die der „Zweifler“ war (mehr Verbrennung, aber nicht weniger Körperfett oder Gewicht) im Vergleich zu zwei „negativen“ Studien. Drei dieser sechs positiven Studien stammten von dem kanadischen Forscher. Eine Studie zeigte trotz der Verwendung von 40 % Fett, davon entweder 16 Gramm Olivenöl oder 16 Gramm MCTs, keinen Unterschied [11]. Die beteiligten Forscher weisen jedoch darauf hin, dass Olivenöl selbst schneller verbrannt wird als LCTs und die Unterschiede daher möglicherweise geringer sind. In einer zweiten Studie, die keine Wirkung zeigte, wurden (nur) 3 Gramm MCTs mit einem Medikament zur Gewichtsabnahme und nicht mit MCTs verglichen, also nicht wirklich relevant [4,5,6,8,10,11,12,13,14].

Obwohl es einige Kritik gibt, scheinen die Studien grundsätzlich eine positive Wirkung zu zeigen.

Weniger Hunger durch MCTs

Generell gilt, dass Fette weniger sättigen und daher nach dem Essen schneller Hunger verspüren [15,16]. Genau wie die Studien, die zeigen, dass gesättigte Fette unangenehme Auswirkungen haben können, wurden hier hauptsächlich LCTs und nicht MCTs untersucht. LCTs reduzieren Ihren Appetit so wenig wie ein Glas Wasser oder ein Placebo [17]. Leider werden für diese Art von Studien oft unterschiedliche Fette verwendet, sodass man die Wirkung der verschiedenen Fette nicht kennt [18].

Relativ wenige Studien haben die Reaktionen bestimmter Fette und Fettsäuren auf die Nahrungsaufnahme untersucht. Darüber hinaus wurden in Studien unterschiedliche Fette und Fettsäuren verwendet, sodass es nahezu unmöglich ist, Schlussfolgerungen zu ziehen. Es ist jedoch klar, dass nicht alle Fette die gleiche Wirkung auf den Appetit und die damit verbundenen biologischen Prozesse haben.

- Rania Abou Samra. „Fetterkennung: Geschmack, Textur und Auswirkungen nach der Einnahme.“

MCTs scheinen tatsächlich den Appetit zu reduzieren. Dadurch fällt es leichter, weniger zu essen [19 bis 22]. Das macht das Abnehmen natürlich mental viel einfacher.

Wie viele MCTs und wann?

Das lässt sich aufgrund der Recherche immer noch schwer sagen. Allerdings gibt es eine Obergrenze dafür, was Ihr Magen-Darm-Trakt in einer bestimmten Zeit an MCTs verarbeiten kann, nämlich 30 Gramm pro drei Stunden [23]. In der Praxis bedeutet das, dass Magen- und Darmbeschwerden gerade am Anfang oft ausschlaggebend dafür sind, wie viel man einnehmen kann. (Die Neigung zu) Erbrechen und Durchfall sind keine seltenen Nebenwirkungen, wenn Sie zu viel einnehmen. Dies bestimmte häufig die Höchstdosis, die den Teilnehmern in Studien verabreicht wurde. Gab man ihnen beispielsweise 85 Gramm MCTs, verschlechterte sich ihre Herz-Kreislauf-Leistung aufgrund von Magenbeschwerden, anstatt sich zu verbessern [24].

Der negative Effekt der MCT-Einnahme war mit vermehrten Magen-Darm-Beschwerden (d. h. Darmkrämpfen) verbunden. Diese Daten deuten darauf hin, dass die Einnahme großer Mengen an MCTs (85 g) bei längerem submaximalem Training Magen-Darm-Probleme hervorrufen kann, die zu einer verminderten Trainingsleistung führen können.

-A.E. Jeukendrup, Universität Maastricht

Es lohnt sich jedoch offenbar, einen erheblichen Teil Ihrer Fette aus MCTs zu beziehen. In Sri Lanka, wo Fette hauptsächlich aus Kokosnussöl gewonnen werden, sterben 38 bis 138 Mal weniger Menschen an ischämischen Herzproblemen als in anderen Ländern. Dies ist der niedrigste Wert weltweit. Kokosnussöl (die größte natürliche Quelle für MCTs) enthält 86 % gesättigte Fette, davon 68 % MCTs [25]. Es wird vermutet, dass dies mit der cholesterinsenkenden Wirkung von MCTs zusammenhängt.

Mit 30 bis 45 Gramm pro Tag, verteilt auf zwei oder drei Momente, liegen viele bereits nahe an der empfohlenen Tagesmenge an Fetten. Dies hängt natürlich von der insgesamt benötigten Kalorienaufnahme ab. Angenommen, Sie benötigen 3500 kcal pro Tag, wovon 25 % aus Fetten stammen. Das sind 875 kcal Fett. 875 dividiert durch 2 ergibt 437,5. Dies könnte die Anzahl der Kalorien sein, die Sie durch MCTs zu sich nehmen möchten. Diese liefern wie erwähnt 8,3 kcal pro Gramm. Teilen Sie also 437,5 durch 8,3 und Sie erhalten etwas mehr als 52 Gramm MCTs.

Wenn Sie die MCTs als Pre-Workout einnehmen, können Sie sich beispielsweise dafür entscheiden, 15 ml morgens und 30 ml vor dem Training einzunehmen. Da die Menge nicht verarbeitet werden kann, müssen dazwischen mindestens drei Stunden liegen, um Magenbeschwerden vorzubeugen. Wenn die MCTs auf nüchternen Magen eingenommen werden, kann es schneller zu Beschwerden kommen. Ich habe sie morgens mit meinem (kalten) Brinta und vor dem Training mit schnellen Kohlenhydraten gemischt. Einen weiteren Vorteil bietet die Tatsache, dass die MCTs dann zusammen mit Kohlenhydraten eingenommen werden. Dies scheint die Verbrennung der MCTs noch schneller zu machen[23,26].

30 ml sind für Ihren Magen nicht automatisch eine „sichere Dosis“. Das kann noch gewöhnungsbedürftig sein. Mir persönlich ist aufgefallen, dass 30 ml (ca. zwei Esslöffel) in der ersten Woche nicht gut ankamen. Wenn diese schnelle Energie schnell von hinten freigesetzt werden muss, sitzt man lieber auf der eigenen Toilette als im Fitnessstudio (leider habe ich das zu spät herausgefunden). Daher kann es sich lohnen, mit maximal 15 ml, also einem Esslöffel, zu beginnen. Andere empfehlen sogar einen viertel Esslöffel. Auf jeden Fall ist es ratsam, nach der Einnahme fünfzehn bis zwanzig Minuten zu warten, bevor man das Haus verlässt. Dann wissen Sie zumindest, wie Ihr Magen reagiert, bevor Sie den sicheren Hafen Ihrer eigenen Toilette verlassen.

Natürliche oder synthetische MCTs?

Wie bereits erwähnt, müssen Sie, wenn Sie MCTs aus einer natürlichen Quelle beziehen möchten, hauptsächlich auf Kokosnüsse zurückgreifen. In geringeren Mengen kommen sie auch in Milchprodukten und Palmkernöl vor. MCTs werden seit den 1950er Jahren aus Kokosnussöl synthetisiert, was bedeutet, dass man 100 % MCTs erhalten kann [25].

Dies kann attraktiver sein als die natürliche Variante. Zusammengenommen können MCTs anders wirken als einzeln eingenommen [27,28]. Das „Problem“ beim Mischen von MCTs mit LCTs in einer Mahlzeit besteht darin, dass Forscher noch nicht genau wissen, wie sich dies auf die Verbrennung sowohl der MCTs als auch der LCTs auswirkt. Sicher ist jedoch, dass MCTs ihre Energie nicht wie gewohnt bereitstellen können, wenn zusätzlich LCTs eingenommen werden [27].  Laut einer Studie verbrennt man letztendlich (paradoxerweise) mehr Körperfett, weil mehr Ketone produziert werden [28]. Anderen Untersuchungen zufolge werden weniger Fette verbrannt [28]. In beiden Studien wurden unterschiedliche Verhältnisse verwendet, sodass noch keine eindeutigen Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Dann sprechen Sie jedoch von einer totalen Fettverbrennung. Wenn man als Energielieferant vor oder nach dem Training die Verbrennungsgeschwindigkeit als Priorität betrachtet, scheint es wahrscheinlich, dass man die MCTs nicht mit LCTs mischen möchte. Da die MCTs ihre Energie nicht auf dem normalen Weg an die Muskeln abgeben können, wird diese Abgabe verlangsamt.

Teil II: MCTs und Glykogeneinsparung

In einem späteren Artikel über MCTs werde ich auf eine weitere angebliche Eigenschaft eingehen. Nämlich, dass MCTs Glykogen (Treibstoff für die Muskeln) einsparen würden, was zu einem geringeren Muskelabbau führen würde.

Referenzen

1. Whitney E., Cataldo C., Rolfes S., Understanding Normal and Clinical Nutrition, sechste Auflage, Wadsworth, Belmont, 2002
2. Babayan VK. Mittelkettige Triglyceride und strukturierte Lipide. Lipids 1987;22:417–20. Medline
3. Kaunitz, H. Dietary use of MCT in „Bilanzierte Ernährung in der Therapie“, K. Lang, W. Fekl und G. Berg, Hrsg. George Thieme Verlag, Stuttgart, 1971.
4. St-Onge MP, Bourque C, Jones PJ, Ross R, Parsons WE. Mittelkettige gegenüber langkettigen Triglyceriden über 27 Tage erhöhen die Fettoxidation und den Energieverbrauch, ohne dass es bei übergewichtigen Frauen zu Veränderungen der Körperzusammensetzung kommt. Int J Obes Relat Metab Disord 2003;27:95–102.
5. St-Onge MP, Jones PJ. Physiologische Wirkungen mittelkettiger Triglyceride: potenzielle Wirkstoffe zur Vorbeugung von Fettleibigkeit. J Nutr2002;132:329–32.
6. St-Onge MP, Ross R, Parsons WD, Jones PJ. Mittelkettige Triglyceride erhöhen den Energieverbrauch und verringern die Adipositas bei übergewichtigen Männern. Obes Res 2003;11:395–402.
7. Nosaka N, Maki H, Suzuki Y, et al. Auswirkungen von Margarine, die mittelkettige Triacylglycerine enthält, auf die Körperfettreduktion beim Menschen. J Atheroscler Thromb 2003;10:290–8.
8. Tsuji H, Kasai M, Takeuchi H, Nakamura M, Okazaki M, Kondo K. Mittelkettige Triacylglycerine in der Nahrung unterdrücken die Ansammlung von Körperfett in einer doppelblinden, kontrollierten Studie an gesunden Männern und Frauen. J Nutr2001;131:2853–9.
9. Hyson D, Rutledge JC, Berglund L. Postprandiale Lipämie und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Aktuelle Atheroskleroseberichte 2003; 5:437-444.
10. Marie-Pierre St-Onge und Aubrey Bosarge. Eine Diät zur Gewichtsreduktion, die den Verzehr von mittelkettigem Triacylglycerinöl einschließt, führt zu einem stärkeren Gewichtsverlust und Fettmasseverlust als Olivenöl1,2,3. Am J Clin Nutr März 2008 vol. 87 Nr. 3 621-626
11. Roynette CE, Rudkowska I, Nakhasi DK, Jones PJ. Strukturierte mittel- und langkettige Triglyceride zeigen bei Männern einen kurzfristigen Anstieg der Fettoxidation, aber keine Veränderungen der Adipositas. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2008 Mai;18(4):298-305. Epub 26. März 2007.
12. Kovacs EMR, Westerterp-Plantenga MS, De Vries M, Brouns F, Saris WHM. Auswirkungen der zweiwöchigen Einnahme von (-)-Hydroxycitrat und (-)-Hydroxycitrat in Kombination mit mittelkettigen Triglyceriden auf das Sättigungsgefühl und die Nahrungsaufnahme. Physiologie & Verhalten 2001; 74:543-549.
13. Krotkiewski M. Wert der VLCD-Supplementierung mit mittelkettigen Triglyceriden. International Journal of Obesity 2001; 25: 1393-1400.
14. Kasai M, Nosaka N, Maki H, Negishi S, Aoyama T, Nakamura M, Suzuki Y, Tsuji H, Uto H, Okazaki M, Kondo K. Wirkung von diätetischen mittel- und langkettigen Triacylglycerinen (MLCT) auf die Ansammlung von Körperfett bei gesunden Menschen. Asien-Pazifik J Clin Nutr 2003; 12 (2): 151-160.
15. Blundell JE, Burley VJ, Cotton JR, Lawton CL. Nahrungsfett und die Kontrolle der Energieaufnahme: Bewertung der Auswirkungen von Fett auf die Mahlzeitgröße und das Sättigungsgefühl nach der Mahlzeit. Bin J Clin Nutr. 1993;57:772S–777S.
16. Lissner L. Levitsky DA. Strupp BI. Kackwarf H. Roe DA. Nahrungsfett und die Regulierung der Energieaufnahme beim Menschen. Bin ich Clin Nutr 1987:46:886-926.
17. Geliebter AA. Auswirkungen äquikalorischer Mengen an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten auf die Nahrungsaufnahme bei Ratte und Mensch. Physiol. Verhalten. 1979;22:267–273
18. Samra RA. Fette und Sättigung. In: Montmayeur JP, le Coutre J, Herausgeber. Fetterkennung: Geschmack, Textur und Auswirkungen nach der Einnahme. Boca Raton (FL): CRC Press; 2010. Kapitel 15.
19. Stubbs RJ, Harbron CG. Verdeckte Manipulation des Verhältnisses von mittel- bis langkettigen Triglyceriden in isoenergetisch dichten Diäten: Auswirkung auf die Nahrungsaufnahme bei Männern, die sich nach Belieben ernähren. Int J Obes Relat Metab Disord. 1996;20:435–444.
20. Friedman MI, Edens NK, Ramirez I. Unterschiedliche Auswirkungen mittel- und langkettiger Triglyceride auf die Nahrungsaufnahme normaler und diabetischer Ratten. Physiol. Verhalten. 1983;31:851–855.
21. Van Wymelbeke VV, Himaya A, Louis-Sylvestre J, Fantino M. Einfluss mittelkettiger und langkettiger Triacylglycerine auf die Kontrolle der Nahrungsaufnahme bei Männern. Bin J Clin Nutr. 1998;68:226–234.
22. Van Wymelbeke VV, Louis-Sylvestre J, Fantino M. Substratoxidation und Kontrolle der Nahrungsaufnahme bei Männern nach einer Fettersatzmahlzeit im Vergleich zu Mahlzeiten, die mit einer isoenergetischen Ladung an Kohlenhydraten, langkettigen Triacylglycerinen oder mittelkettigen Triacylglycerinen ergänzt sind. Bin J Clin Nutr. 2001;74:620–630.
23. Jeukendrup AE, Saris WH, Schrauwen P, Brouns F, Wagenmakers AJ. Stoffwechselverfügbarkeit mittelkettiger Triglyceride in Verbindung mit Kohlenhydraten bei längerem Training. J Appl Physiol. 1995 Sep;79(3):756-62.
24. Jeukendrup AE, Thielen JJ, Wagenmakers AJ, Brouns F, Saris WH. Einfluss der Aufnahme von mittelkettigem Triacylglycerin und Kohlenhydraten während des Trainings auf die Substratverwertung und die anschließende Radfahrleistung. Bin J Clin Nutr. 1998 März;67(3):397-404.
25. Kaunitz. H., et al. Ernährungseigenschaften der Triglyceride mittlerer Kettenlänge. J Am Oil Chem Soc 1958;35:10-13.
26. Van Zyl CG, Lambert EV, Hawley JA, Noakes TD, Dennis SC. Auswirkungen der Einnahme mittelkettiger Triglyceride auf den Kraftstoffstoffwechsel und die Fahrradleistung. J Appl Physiol. 1996 Jun;80(6):2217-25.
27. Cotter R, Johnson RC, Young SK, Lin LI, Rowe WB. Kompetitive Wirkungen langkettiger Triglyceridemulsionen auf den Metabolismus mittelkettiger Triglyceridemulsionen. Bin J Clin Nutr. 1989 Okt.;50(4):794-800.
28. Scalfi, L, Coltorti, A. & Contaldo, F. (1991) Postprandiale Thermogenese bei mageren und fettleibigen Personen nach Mahlzeiten, die mit mittelkettigen und langkettigen Triglyceriden ergänzt wurden. Bin. J. Clin. Nutr. 53:1130-1133.