Bien que les fruits à coque contiennent proportionnellement beaucoup d'énergie, ils réduisent justement le risque de surpoids. C'est ce que montre une grande étude de cinq ans sur la relation entre la consommation de fruits à coque et l'évolution du poids.
Fruits à coque et poids
Des chercheurs de la Loma Linda University et de l'International Agency for Research on Cancer (IARC) voulaient étudier le lien entre les fruits à coque et le poids. Il était clair que les fruits à coque contiennent beaucoup d'énergie, autrement dit de calories, et de graisses. Mais il a aussi déjà été montré qu'ils peuvent offrir de nombreux bénéfices pour la santé. Les chercheurs voulaient maintenant en savoir plus sur leur influence sur le poids, à l'aide d'une grande population d'étude.
Pour l'étude, les données de l'étude Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) ont été utilisées. Il s'agissait des données de près de 400 000 hommes et femmes âgés de 25 à 70 ans, sélectionnés pour l'étude entre 1992 et 2000 dans dix pays européens différents.
La quantité de fruits à coque consommés, y compris les cacahuètes, a été déterminée à l'aide de questionnaires. Le poids des participants a été déclaré par eux-mêmes au début de leur participation, puis cinq ans plus tard. Les chercheurs ont ensuite calculé du mieux possible dans quelle mesure une consommation plus élevée de fruits à coque influençait le risque de surpoids.
En moyenne, les participants ont pris 2,1 kilos au cours des cinq années. Les personnes qui mangeaient le plus de fruits à coque, le quartile le plus élevé, sont toutefois restées en moyenne presque au même poids. Elles avaient même légèrement maigri, mais vraiment très peu, 0,07 kilo en moyenne. De plus, ces amateurs de fruits à coque avaient 5 % de risque en moins de surpoids.
Pour moi, cela confirme que les fruits à coque ne sont pas un aliment obésogène,
Dr Joan Sabaté, Center for Nutrition, Lifestyle and Disease Prevention at Loma Linda University School of Public Health
Le nombre de calories dans les fruits à coque est trompeur
Vous saviez peut-être déjà que les fruits à coque contiennent beaucoup de graisses et donc beaucoup de calories. Cela n'en fait pourtant pas des aliments qui font grossir, comme cette grande étude l'a montré. Oui, les fruits à coque contiennent beaucoup de graisses, mais surtout de « bonnes » graisses insaturées.
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Des recherches antérieures ont en outre montré que toutes ces graisses ne sont pas absorbées pendant la digestion. Ce n'est pas si étrange si l'on considère que les fruits à coque sont des graines destinées à la reproduction et qu'elles ont donc intérêt à survivre à un système digestif.
Les cacahuètes, les pistaches et les amandes semblent toutes fournir moins de calories que la quantité de graisses, protéines, glucides et fibres ne le laisserait penser. Dans une étude de 2015, il est apparu que la personne moyenne, en mangeant des amandes censées fournir 170 kcal, n'en absorbait que 128 kcal. On ne sait pas clairement pourquoi les fruits à coque comme les amandes et les pistaches fournissent effectivement moins de calories. Des parois cellulaires solides pourraient être une explication possible.
« Le fast-food de la nature »
Le Dr Sabaté appelle donc les fruits à coque « fast food created by nature » en raison de leur longue liste de bénéfices pour la santé. Ils apportent de l'énergie, de bonnes graisses, des protéines, des vitamines, des minéraux et des composés phytochimiques, notamment des flavonoïdes et des antioxydants.
Les fruits à coque seraient particulièrement un bel ajout dans un régime végétalien, mais aussi si vous voulez simplement manger un peu moins de viande et cherchez des alternatives. Les régimes végétaux ont fortement gagné en popularité, mais le risque de manquer de certains nutriments est réel si l'équilibre n'est pas bien assuré. La vitamine B12, le calcium, le zinc et les protéines de haute qualité méritent alors une attention particulière.
Remplacer les produits laitiers par du soja est également populaire, mais comporte des risques comme l'ostéoporose due au manque de calcium. Des carences en iode peuvent aussi survenir si les produits laitiers ne sont plus consommés.
Les fruits à coque sont une bonne source de ces nutriments que vous obtiendriez autrement par la viande.
Références
- Freisling, H., Noh, H., Slimani, N. et al. Eur J Nutr (2017).
- Walnuts Consumed by Healthy Adults Provide Less Available Energy than Predicted by the Atwater Factors1,2,3
David J Baer*, Sarah K Gebauer, and Janet A Novotny. November 18, 2015, doi: 10.3945/jn.115.217372
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