Aunque los frutos secos contienen proporcionalmente mucha energía, reducen precisamente el riesgo de sobrepeso. Así se desprende de un gran estudio de cinco años sobre la relación entre comer frutos secos y el cambio de peso.
Frutos secos y peso
Investigadores de Loma Linda University y de la International Agency for Research on Cancer (IARC) quisieron estudiar la relación entre frutos secos y peso. Estaba claro que los frutos secos contienen mucha energía, léase calorías, y grasas. Pero también se había demostrado antes que pueden ofrecer muchos beneficios para la salud. Ahora los investigadores querían saber más sobre su influencia en el peso, usando para ello una gran población de estudio.
Para el estudio se utilizaron datos de la Investigation into Cancer and Nutrition study (EPIC). Se emplearon los datos de casi 400.000 hombres y mujeres de entre 25 y 70 años, seleccionados para el estudio entre 1992 y 2000 en diez países europeos distintos.
La cantidad de frutos secos consumidos, incluidos cacahuetes, se determinó mediante cuestionarios. El peso de los participantes fue indicado por ellos mismos al inicio de su participación y cinco años después. Después se calculó de la mejor manera posible hasta qué punto una mayor ingesta de frutos secos influía en la probabilidad de sobrepeso.
De media, los participantes ganaron 2,1 kilos durante los cinco años. Sin embargo, las personas que comían más frutos secos, el cuartil más alto, se mantuvieron prácticamente en el mismo peso e incluso habían perdido un poco, aunque muy poco, 0,07 kilos de media. Además, estos fans de los frutos secos tuvieron un 5 por ciento menos de probabilidad de sobrepeso.
Para mí, esto confirma que los frutos secos no son un alimento obesogénico,
Dr Joan Sabaté, Center for Nutrition, Lifestyle and Disease Prevention at Loma Linda University School of Public Health
El número de calorías en los frutos secos puede engañar
Quizá ya sabías que los frutos secos contienen muchas grasas y, por tanto, muchas calorías. Pero eso no los convierte en alimentos que engordan, como ha mostrado este gran estudio. Sí, los frutos secos contienen muchas grasas, pero sobre todo grasas insaturadas "buenas".
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Además, investigaciones anteriores han demostrado que no todas esas grasas se absorben durante la digestión. No es tan extraño si piensas que los frutos secos son semillas orientadas a la reproducción y que, por tanto, se benefician de sobrevivir a un sistema digestivo.
Cacahuetes, pistachos y almendras parecen aportar menos calorías de lo que harían sospechar la cantidad de grasas, proteína, carbohidratos y fibra. En un estudio de 2015 se observó que la persona media, al comer almendras que deberían aportar 170 kcal, solo ingería 128 kcal. No está claro por qué frutos secos como las almendras y los pistachos aportan efectivamente menos calorías. Paredes celulares fuertes podrían ser una posible explicación.
"Fastfood de la naturaleza"
El Dr. Sabaté llama a los frutos secos “fast food created by nature” por su larga lista de beneficios para la salud. Aportan energía, grasas buenas, proteína, vitaminas, minerales y fitoquímicos, sustancias vegetales, incluidos flavonoides y antioxidantes.
Los frutos secos serían especialmente un buen complemento en una dieta vegana, pero también si simplemente quieres comer algo menos de carne y buscas alternativas. Las dietas vegetales han aumentado mucho en popularidad, pero el riesgo de faltar ciertos nutrientes es real si no aseguras un buen equilibrio. Especialmente la vitamina B12, el calcio, el zinc y la proteína de alta calidad requieren atención adicional.
Sustituir lácteos por soja también es popular, pero tiene riesgos como osteoporosis por falta de calcio. También pueden aparecer déficits de yodo si se dejan de usar lácteos.
Los frutos secos son un buen proveedor de estos nutrientes que de otro modo obtendrías de la carne.
Referencias
- Freisling, H., Noh, H., Slimani, N. et al. Eur J Nutr (2017).
- Walnuts Consumed by Healthy Adults Provide Less Available Energy than Predicted by the Atwater Factors1,2,3
David J Baer*, Sarah K Gebauer, and Janet A Novotny. November 18, 2015, doi: 10.3945/jn.115.217372
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