Obwohl Nüsse verhältnismäßig viel Energie enthalten, senken sie gerade das Risiko für Übergewicht. Das zeigt eine groß angelegte, fünfjährige Studie zum Zusammenhang zwischen dem Essen von Nüssen und Gewichtsveränderung.
Nüsse und Gewicht
Forscher der Loma Linda University und der International Agency for Research on Cancer (IARC) wollten den Zusammenhang zwischen Nüssen und Gewicht untersuchen. Dass Nüsse viel Energie, lies Kalorien, und Fett enthalten, war klar. Dass sie jedoch viele gesundheitliche Vorteile bieten können, wurde ebenfalls schon früher gezeigt. Nun wollten die Forscher mithilfe einer großen Studienpopulation mehr über den Einfluss auf das Gewicht erfahren.
Für die Studie wurden Daten aus der Investigation into Cancer and Nutrition Studie (EPIC) verwendet. Dafür nutzte man die Daten von fast 400.000 Männern und Frauen im Alter von 25 bis 70 Jahren, die zwischen 1992 und 2000 aus zehn verschiedenen europäischen Ländern für die Studie ausgewählt worden waren.
Die Menge der gegessenen Nüsse, einschließlich Erdnüssen, wurde anhand von Fragebögen bestimmt. Das Gewicht der Teilnehmer wurde zu Beginn ihrer Teilnahme und fünf Jahre später von ihnen selbst angegeben. Anschließend wurde so gut wie möglich berechnet, inwieweit eine höhere Nussaufnahme die Wahrscheinlichkeit für Übergewicht beeinflusste.
Im Durchschnitt nahmen die Teilnehmer während der fünf Jahre 2,1 Kilo zu. Die Menschen, die die meisten Nüsse aßen, also das höchste Quartil, blieben im Durchschnitt jedoch nahezu beim gleichen Gewicht. Sie hatten sogar etwas abgenommen, wenn auch wirklich nur etwas, nämlich 0,07 Kilo im Durchschnitt. Außerdem hatten diese Nussfans ein 5 Prozent geringeres Risiko für Übergewicht.
Für mich bestätigt das, dass Nüsse kein adipogenes Lebensmittel sind,
Dr Joan Sabaté, Center for Nutrition, Lifestyle and Disease Prevention at Loma Linda University School of Public Health
Kalorienangaben bei Nüssen können täuschen
Du wusstest vielleicht schon, dass Nüsse viel Fett und damit viele Kalorien enthalten. Das macht sie jedoch nicht automatisch zu Dickmachern, wie diese groß angelegte Studie gezeigt hat. Ja, Nüsse enthalten viel Fett, aber vor allem die "guten" ungesättigten Fette.
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Frühere Forschung hat außerdem gezeigt, dass nicht alle diese Fette während der Verdauung aufgenommen werden. So seltsam ist das auch nicht, wenn man bedenkt, dass Nüsse Samen sind, die auf Fortpflanzung ausgerichtet sind und deshalb davon profitieren, ein Verdauungssystem zu überstehen.
Erdnüsse, Pistazien und Mandeln scheinen alle weniger Kalorien zu liefern, als die Menge an Fett, Protein, Kohlenhydraten und Ballaststoffen vermuten lassen würde. In einer Studie aus dem Jahr 2015 zeigte sich, dass eine durchschnittliche Person beim Essen von Mandeln, die eigentlich 170 kcal liefern sollten, nur 128 kcal aufnimmt. Es ist nicht klar, warum Nüsse wie Mandeln und Pistazien effektiv weniger Kalorien liefern. Starke Zellwände könnten eine mögliche Erklärung sein.
"Fastfood der Natur"
Dr. Sabaté nennt Nüsse deshalb auch "fast food created by nature", wegen ihrer langen Liste gesundheitlicher Vorteile. Sie liefern Energie, gute Fette, Protein, Vitamine, Mineralstoffe und Phytochemikalien, also Pflanzenstoffe, darunter Flavonoide und Antioxidantien.
Nüsse wären insbesondere eine schöne Ergänzung in einer veganen Ernährung, aber auch dann, wenn du einfach etwas weniger Fleisch essen und Alternativen finden möchtest. Pflanzliche Ernährungsweisen haben stark an Popularität gewonnen, aber das Risiko, bestimmte Nährstoffe zu verpassen, ist real, wenn du nicht für eine gute Balance sorgst. Vor allem Vitamin B12, Calcium, Zink und hochwertiges Protein verdienen dann besondere Aufmerksamkeit.
Milchprodukte durch Soja zu ersetzen ist ebenfalls beliebt, birgt aber Risiken wie Osteoporose durch Calciummangel. Jodmangel kann ebenfalls auftreten, wenn keine Milchprodukte mehr verwendet werden.
Nüsse sind ein guter Lieferant für diese Nährstoffe, die du sonst aus Fleisch holen würdest.
Referenzen
- Freisling, H., Noh, H., Slimani, N. et al. Eur J Nutr (2017).
- Walnuts Consumed by Healthy Adults Provide Less Available Energy than Predicted by the Atwater Factors1,2,3
David J Baer*, Sarah K Gebauer, and Janet A Novotny. November 18, 2015, doi: 10.3945/jn.115.217372
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