Dont sucres: qu'est-ce que cela signifie?

Dans le tableau nutritionnel d'un produit, on voit souvent sous la rubrique glucides la mention "dont sucres". Mais qu'est-ce que cela signifie exactement ?

Dont sucres : sucres ajoutés ou naturels ?

Commençons par dissiper un malentendu très répandu : la quantité de sucres indiquée sous la mention "dont sucres" ne dit rien sur l'origine de ces sucres. Ils ne sont donc pas forcément ajoutés. Si rien n'est mentionné ici, cela ne signifie pas non plus que tous les glucides du produit, s'il en contient, seraient naturels, même si la probabilité est élevée.

"Sucres" vs. "Glucides"

Pour commencer, il est utile de revenir sur la définition des sucres. Les sucres sont un type de glucide. Tous les sucres sont donc des glucides, mais tous les glucides ne sont pas des sucres.

Il existe différents types de glucides, aussi appelés saccharides. Ce sont des molécules formées par une chaîne d'atomes d'oxygène, d'hydrogène et de carbone. Les différences entre les glucides sont déterminées par le nombre et le type de saccharides qui forment ensemble une chaîne :

Une chaîne : monosaccharides. Comme le glucose, le fructose et le galactose
Deux chaînes : disaccharides. Par exemple le lactose dans le lait (glucose+galactose)
Quelques chaînes (3 à 9) : oligosaccharides. Par exemple le raffinose (dans les haricots, une chaîne de galactose, une chaîne de glucose et une chaîne de fructose)
Beaucoup de chaînes : polysaccharides. Par exemple l'amidon comme dans le pain (plusieurs chaînes de glucose)

Le terme "sucres" désigne les glucides composés de 1 ou 2 chaînes. Le sucre de table, par exemple, est un disaccharide et se compose donc de deux chaînes. Un autre exemple est le lactose du lait.

Le lactose est immédiatement un bon exemple. Regardez les ingrédients et le tableau nutritionnel d'un carton de lait. Sur mon carton de lait demi-écrémé Jumbo, on lit par exemple 46 grammes de glucides, dont sucres 46 grammes. Ces sucres, comme indiqué, ne sont pas ajoutés. Dans les ingrédients, seul le lait est mentionné.

Le type de glucide présent dans le lait est le lactose. Le lactose est un disaccharide et donc un "sucre", même s'il s'agit d'un "sucre naturel" présent naturellement dans le lait.

Pourquoi "dont sucres" est-il important ?

Votre corps ne fait pas de différence entre les sucres présents naturellement dans un produit et les mêmes types de sucres ajoutés par un producteur. Ce qui compte, c'est que les "sucres" sont formés par une chaîne très courte et sont donc traités différemment des glucides composés de chaînes plus longues.

Dans un article précédent, j'ai expliqué en détail les différents effets des divers glucides et leur lien avec la croissance musculaire. Ici, je veux seulement revenir brièvement sur les points les plus importants. Les glucides à chaîne courte, aussi appelés sucres rapides ou simples, sont absorbés plus vite et entraînent plus rapidement une hausse de la glycémie. Cela provoque à son tour une hausse plus rapide de l'insuline, ce qui peut notamment favoriser le stockage des graisses et augmenter le risque de diabète. Les glucides à longues chaînes, aussi appelés glucides lents ou complexes, provoquent une hausse plus progressive de la glycémie (glucose) et de l'insuline.

Une hausse plus rapide de la glycémie n'est pas forcément mauvaise. Par exemple lorsque votre glycémie est basse après un gros effort ou parce que vous n'avez pas mangé depuis trop longtemps. La hausse d'insuline provoquée par les sucres rapides peut aussi permettre à vos cellules musculaires de stocker davantage de glucose sous forme de glycogène après un entraînement et de produire davantage de protéines, donc de favoriser la croissance musculaire.

Déterminer le total et rester sélectif

Comme indiqué dans l'article précédent, il est important de savoir d'abord combien de glucides vous consommez exactement et de combien vous avez réellement besoin. Vous pouvez désormais devenir très sélectif et ne manger que des glucides complexes, tout en prenant du poids parce que vous consommez simplement trop de glucides.

On a vite tendance à apprendre une astuce de régime, comme "pas de gluten", "pas de graisses" ou "pas d'aliments violets le lundi". Mais vous n'y êtes pas encore si vous regardez l'étiquette d'un oeil critique et boycottez certains ingrédients. Une compréhension globale de ce dont vous avez besoin et du moment où vous en avez besoin vous mène bien plus loin.

Si vous voulez savoir si vous consommez trop de glucides comme bon point de départ pour évaluer votre apport en sucre, téléchargez l'app FITsociety pour iPhone ou Android, dans laquelle vous pouvez facilement suivre et mesurer votre alimentation.