Davon Zucker: Was bedeutet das?

In der Nährwerttabelle eines Produkts steht unter der Überschrift Kohlenhydrate oft der Text "davon Zucker". Was bedeutet das eigentlich?

Davon Zucker: zugesetzte oder natürliche Zucker?

Um zunächst einmal ein weit verbreitetes Missverständnis aus der Welt zu schaffen: Die Anzahl der Zucker, die unter der Überschrift "davon Zucker" genannt wird, sagt nichts über die Herkunft dieser Zucker aus. Sie sind also nicht per Definition zugesetzt. Wenn hier nichts genannt wird, bedeutet das auch nicht, dass alle Kohlenhydrate im Produkt, sofern welche enthalten sind, natürlich wären, auch wenn die Chance dafür groß ist.

"Zucker" vs. "Kohlenhydrate"

Zunächst ist es hilfreich, auf die Definition von Zucker einzugehen. Zucker sind eine Art Kohlenhydrat. Alle Zucker sind also Kohlenhydrate, aber nicht alle Kohlenhydrate sind Zucker.

Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten, auch Saccharide genannt. Das sind Moleküle, die durch eine Kette aus Sauerstoff-, Wasserstoff- und Kohlenstoffatomen gebildet werden. Die Unterschiede bei Kohlenhydraten werden durch die Anzahl und Art der Saccharide bestimmt, die zusammen eine Kette bilden:

Eine Kette: Monosaccharide. Zum Beispiel Glukose, Fruktose und Galaktose
Zwei Ketten: Disaccharide. Zum Beispiel die Laktose in Milch (Glukose+Galaktose)
Einige Ketten (3 bis 9): Oligosaccharide. Zum Beispiel Raffinose (in Bohnen, eine Galaktose-, eine Glukose- und eine Fruktose-Kette)
Viele Ketten: Polysaccharide. Zum Beispiel Stärke wie in Brot (mehrere Glukose-Ketten)

Mit dem Begriff "Zucker" sind die Kohlenhydrate aus 1 und 2 Ketten gemeint. Beispiele dafür sind Haushaltszucker, der ein Disaccharid ist und also aus zwei Ketten besteht. Ein weiteres Beispiel ist die Laktose in Milch.

Laktose ist direkt ein gutes Beispiel. Schau dir die Zutaten und die Nährwerttabelle einer Packung Milch an. Auf meiner Packung fettarmer Milch von Jumbo stehen zum Beispiel 46 Gramm Kohlenhydrate, davon Zucker 46 Gramm. Diese Zucker sind, wie gesagt, nicht zugesetzt. Unter den Zutaten steht daher auch nur Milch.

Die Art Kohlenhydrat in Milch ist Laktose. Laktose ist ein Disaccharid und damit ein 'Zucker', obwohl es ein 'natürlicher Zucker' ist, der von Natur aus in Milch vorkommt.

Warum ist "davon Zucker" wichtig?

Dein Körper unterscheidet nicht zwischen Zuckern, die von Natur aus in einem Produkt stecken, und denselben Arten von Zucker, die ein Hersteller zusetzt. Wichtig ist, dass 'Zucker' aus einer sehr kurzen Kette gebildet werden und deshalb anders verarbeitet werden als Kohlenhydrate, die aus längeren Ketten bestehen.

In einem früheren Artikel bin ich ausführlich auf die verschiedenen Effekte unterschiedlicher Kohlenhydrate und Muskelwachstum eingegangen. Hier möchte ich nur kurz die wichtigsten Punkte behandeln. Kurzkettige Kohlenhydrate, auch schnelle oder einfache Zucker genannt, werden schneller aufgenommen und führen schneller zu einem Anstieg deines Blutzuckers. Das sorgt wiederum für einen schnelleren Anstieg von Insulin, was unter anderem dazu führen kann, dass du Fett speicherst und das Diabetesrisiko steigt. Langkettige Kohlenhydrate, auch langsame oder komplexe Kohlenhydrate genannt, sorgen für einen allmählicheren Anstieg von Blutzucker (Glukose) und Insulin.

Ein schnellerer Anstieg deines Blutzuckers ist nicht per Definition schlecht. Zum Beispiel wenn dein Blutzucker nach großer Anstrengung niedrig ist oder weil du zu lange nichts gegessen hast. Auch kann der Insulinanstieg durch schnelle Zucker dafür sorgen, dass deine Muskelzellen nach dem Training mehr Glukose als Glykogen speichern und mehr Proteine bilden (also Muskelwachstum).

Gesamtmenge bestimmen und wählerisch sein

Wie auch im vorherigen Artikel angegeben, ist es wichtig, zuerst zu wissen, wie viele Kohlenhydrate du genau aufnimmst und wie viele du tatsächlich brauchst. Du kannst jetzt sehr wählerisch werden und nur noch komplexe Kohlenhydrate essen und trotzdem schwerer werden, weil du schlicht zu viele Kohlenhydrate aufnimmst.

Man neigt schnell dazu, einen Diättrick zu lernen, wie "kein Gluten", "keine Fette" oder "keine lila Lebensmittel an einem Montag". Du bist jedoch noch nicht am Ziel, wenn du kritisch auf das Etikett schaust und bestimmte Zutaten boykottierst. Ein allgemeines Verständnis davon, was du brauchst und wann, bringt dich deutlich weiter.

Wenn du wissen möchtest, ob du als guter Ausgangspunkt zur Beurteilung deiner Zuckeraufnahme zu viele Kohlenhydrate aufnimmst, lade die FITsociety App für iPhone oder Android herunter. Damit kannst du deine Ernährung einfach festhalten und messen.