Des œufs pour la croissance musculaire : œuf entier ou seulement le blanc ?

Des œufs pour la croissance musculaire : faut-il manger seulement le blanc ou l’œuf entier ? Il existe une grande différence dans la manière dont la masse musculaire se construit si, après un entraînement, vous obtenez 18 grammes de protéines à partir d’un œuf entier ou seulement du blanc. La fameuse synthèse protéique est 40 % plus élevée lorsque l’œuf entier est utilisé. C’est du moins ce qui ressort d’une étude récente.

Des œufs pour la croissance musculaire : œuf entier ou seulement le blanc ?

On peut discuter sans fin des avantages ou inconvénients du jaune d’œuf. Selon la période, il faudrait limiter, éviter ou au contraire accueillir le jaune d’œuf. Les personnes qui veulent utiliser les protéines des œufs pour la croissance musculaire prennent parfois leurs précautions en n’utilisant que le blanc. Vous pouvez par exemple vous inquiéter du cholestérol dans le jaune, même si c’est probablement injustifié [1]. Vous pouvez aussi vouloir éviter les graisses à cause des calories supplémentaires. Vous manquez alors évidemment les protéines du jaune, mais vous pouvez les remplacer par du blanc supplémentaire.

Les bouteilles contenant uniquement du blanc d’œuf se trouvent donc dans de plus en plus d’endroits. J’ai écrit un jour sur la recherche de ce type de bouteilles, inspirée par les grits de Ronnie Coleman et l’avantage de ces blancs d’œufs liquides. Au début, je ne les trouvais qu’au grossiste, ce qui n’était pas pratique compte tenu de la date de conservation et de la taille des bouteilles. Plus tard, Body & Fitshop les a proposés dans des emballages plus pratiques et leur utilisation est devenue plus simple. Le week-end dernier, j’ai trouvé les mêmes petites bouteilles dans mon supermarché local. Cela s’est notamment avéré pratique pour les hazelnut chocolate fudge cinnamon merengues que j’ai préparées pour les fêtes.

Alors qu’il ne pourrait presque pas être plus facile de manger des blancs d’œufs sans se retrouver avec le jaune, il apparaît que vous laissez ainsi un gain supplémentaire de masse musculaire sur la table. Une étude récente de la University of Illinois montre que consommer 18 grammes de protéines entraîne une synthèse protéique 40 % plus élevée lorsque ces protéines proviennent de l’œuf entier plutôt que du blanc seul. La synthèse protéique est la création de protéines dans les muscles à partir des acides aminés disponibles dans le sang, obtenus à partir des protéines alimentaires. L’étude a été publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition [1]. Les autres substances présentes dans le jaune d’œuf font d’une manière ou d’une autre que les protéines sont mieux utilisées par les muscles, même si l’on ne sait pas clairement pourquoi.

Cette étude suggère que manger des protéines dans leur matrice alimentaire la plus naturelle tend à être plus bénéfique pour nos muscles que d’obtenir ses protéines à partir de sources protéiques isolées

Nicholas Burd, University of Illinois

Dans l’étude, 10 jeunes hommes entraînés ont participé à une séance unique de musculation. Ensuite, ils ont mangé soit des œufs entiers, soit seulement des blancs d’œufs, les deux apportant 18 grammes de protéines. En "marquant" deux acides aminés, la leucine et la phénylalanine, dans les deux sources avec un isotope, il a été possible de déterminer dans quelle mesure ils arrivaient dans le sang et les muscles. Pour cela, les chercheurs ont effectué des mesures avant, pendant et après l’entraînement.

Plus de croissance musculaire avec des œufs entiers

Grâce à ces mesures, ils ont pu établir que dans les deux cas la même quantité d’acides aminés arrivait dans le sang, environ 60 à 70 pour cent. Comme la disponibilité des acides aminés dans le sang est normalement un indicateur important du degré de croissance musculaire, on pourrait donc penser que cela ne fait aucune différence.

Mais lorsqu’ils ont examiné la synthèse protéique dans les muscles eux-mêmes, ils ont observé une grande différence de réaction.

Nous avons vu que l’ingestion d’œufs entiers immédiatement après un exercice de résistance entraînait une synthèse des protéines musculaires plus importante que l’ingestion de blancs d’œufs

Si vous obtenez la même quantité de protéines à partir d’œufs entiers qu’à partir de blancs d’œufs seuls, cela signifie automatiquement que vous consommez plus de calories/énergie. Vous consommez en effet aussi les graisses, environ 17 grammes pour chaque 18 grammes de protéines. Les graisses fournissent en plus largement plus de deux fois plus de calories, ce qui fait que ces 17 grammes de graisse représentent 153 kcal. Une énergie supplémentaire peut éviter d’avoir justement à dégrader des protéines dans les muscles. La masse musculaire est en effet le résultat de la création continue, anabolisme, et de la dégradation, catabolisme, des protéines dans les muscles. Leur étude montre toutefois que cet effet d’épargne ne s’est pas produit lors de la consommation des œufs entiers. Les chercheurs renvoient aussi dans ce cadre à des études antérieures montrant que l’ajout d’une source d’énergie supplémentaire, comme des glucides ou des graisses, n’augmente pas la réponse anabolique aux protéines [3 à 7].

On ne sait donc pas clairement quelle est la cause de la synthèse protéique plus élevée lorsque l’on mange l’œuf entier. Les chercheurs envisagent des propriétés anabolisantes d’autres substances du jaune d’œuf, comme les microRNAs, les vitamines et minéraux, et l’acide gras oméga-3 DHA.

Il ne semble en tout cas pas très judicieux de retirer le jaune lorsque les calories supplémentaires ne posent pas de problème pour votre apport total de la journée. Même si c’est le cas, vous pouvez vous demander s’il ne vaudrait pas mieux économiser ces calories dans un autre repas. Du moins sur la base de cette étude. Compte tenu de la taille de l’étude, il serait intéressant qu’une étude de suivi plus grande confirme ces résultats.

Référence

1. Kanter MM, Kris-Etherton PM, Fernandez ML, Vickers KC, Katz DL. Exploring the factors that affect blood cholesterol and heart disease risk: is dietary cholesterol as bad for you as history leads us to believe? Adv Nutr 2012;3:711–7.
2. Stephan van Vliet, Evan L Shy, Sidney Abou Sawan, Joseph W Beals, Daniel WD West, Sarah K Skinner, Alexander V Ulanov, Zhong Li, Scott A Paluska, Carl M Parsons, Daniel R Moore, Nicholas A Burd. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. The American Journal of Clinical Nutrition, 2017; 106 (6): 1401 DOI: 10.3945/ajcn.117.159855
3. Churchward-Venne TA, Snijders T, Linkens AM, Hamer HM, van Kranenburg J, van Loon LJ. Ingestion of casein in a milk matrix modulates dietary protein digestion and absorption kinetics but does not modulate postprandial muscle protein synthesis in older men. J Nutr 2015;145:1438–45. 7.
4. Gorissen SH, Burd NA, Hamer HM, Gijsen AP, Groen BB, van Loon LJ. Carbohydrate coingestion delays dietary protein digestion and absorption but does not modulate postprandial muscle protein accretion. J Clin Endocrinol Metab 2014;99:2250–8. 8.
5. Gorissen SH, Burd NA, Kramer IF, van Kranenburg J, Gijsen AP, Rooyackers O, van Loon LJ. Co-ingesting milk fat with micellar casein does not affect postprandial protein handling in healthy older men. Clin Nutr 2017;36:429–37.
6. Glynn EL, Fry CS, Timmerman KL, Drummond MJ, Volpi E, Rasmussen BB. Addition of carbohydrate or alanine to an essential amino acid mixture does not enhance human skeletal muscle protein anabolism. J Nutr 2013;143:307–14. 31.
7. Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM. Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc 2011;43:1154–61.