Huevos para el crecimiento muscular: ¿huevo entero o solo clara de huevo?

Huevos para el crecimiento muscular, ¿se come solo la clara o el huevo entero? Hay una gran diferencia en la forma en que se desarrolla la masa muscular si obtienes 18 gramos de proteína de un huevo entero o solo de la clara del huevo después de un entrenamiento. La llamada síntesis de proteínas es un 40% mayor cuando se utiliza el huevo entero. Al menos eso es lo que muestran investigaciones recientes. 

Huevos para el crecimiento muscular: ¿huevo entero o solo clara de huevo?

Puedes tener interminables discusiones sobre los pros o los contras de la yema de huevo. Dependiendo del período de tiempo, debes limitar, evitar o dar la bienvenida a las yemas de huevo. Las personas que quieren utilizar la proteína de los huevos para el crecimiento muscular a veces pecan de cautelosas al utilizar únicamente la clara de huevo. Por ejemplo, es posible que le preocupe el colesterol de la yema del huevo, aunque probablemente esto sea infundado [1].  También es posible que desees evitar las grasas debido a las calorías adicionales. Por supuesto, extrañarás la proteína de la yema de huevo, pero puedes reemplazarla con clara de huevo extra.

Por ello, cada vez se encuentran en más lugares botellas que contienen únicamente claras de huevo. Una vez escribí sobre la búsqueda de este tipo de botellas inspiradas en el sémola de Ronnie Coleman y el beneficio de estas proteínas líquidas. Al principio sólo los encontraba en mayoristas, lo cual no era práctico dada la fecha de caducidad y el tamaño de las botellas. Cuerpo posterior y amp; Cómprelos en envases más cómodos y su uso se volvió más práctico. El fin de semana pasado encontré las mismas botellas en mi supermercado local. Esto resultó ser útil, entre otras cosas dulce de chocolate con avellanas merengues de canela que hice para las vacaciones.

Justo cuando no se puede hacer más fácil comer proteínas sin quedarse con la yema de huevo, parece que te estás perdiendo ganancias adicionales en masa muscular. Una investigación reciente de la Universidad de Illinois muestra que comer 18 gramos de proteína conduce a un aumento del 40% en la síntesis de proteínas cuando proviene del huevo entero en lugar de solo de la clara. La síntesis de proteínas es la producción de proteínas en los músculos a partir de los aminoácidos disponibles en la sangre obtenidos de las proteínas de los alimentos. La investigación fue publicada en el Revista Americana de Nutrición Clínica [1]. Las otras sustancias contenidas en la yema de huevo de alguna manera garantizan que los músculos aprovechen mejor la proteína, aunque no está claro por qué.

Este estudio sugiere que comer proteínas dentro de su matriz alimenticia más natural tiende a ser más beneficioso para nuestros músculos en lugar de obtener proteínas de fuentes de proteínas aisladas.

Nicolás Burd, Universidad de Illinois

En el estudio, 10 hombres jóvenes y entrenados participaron en una única sesión de entrenamiento de fuerza. Luego comieron huevos enteros o solo claras, ambos aportando 18 gramos de proteína. Al "etiquetar" dos aminoácidos (leucina y fenilalanina) en ambas fuentes con un isótopo, fue posible determinar en qué medida terminaban en la sangre y los músculos. Para ello, tomaron medidas antes, durante y después del entrenamiento.

Más crecimiento muscular con huevos enteros

Con estas mediciones pudieron determinar que en ambos casos terminó en la sangre la misma cantidad de aminoácidos, aproximadamente entre un 60 y un 70 por ciento. Teniendo en cuenta que la disponibilidad de aminoácidos en la sangre suele ser un indicador importante del grado de crecimiento muscular, se podría pensar que no supone ninguna diferencia.

Sin embargo, cuando observaron la síntesis de proteínas en los propios músculos, vieron una gran diferencia en la respuesta.

Vimos que la ingestión de huevos enteros inmediatamente después del ejercicio de resistencia resultó en una mayor síntesis de proteínas musculares que la ingestión de claras de huevo.

Si obtienes la misma cantidad de proteínas de los huevos enteros que de las claras solas, esto automáticamente significa que consumes más calorías/energía. Después de todo, también obtienes grasas, unos 17 gramos por cada 18 gramos de proteína. Las grasas también aportan más del doble de calorías, es decir, 17 gramos de grasa equivalen a 153 kcal. La energía adicional puede ahorrar la necesidad de descomponer las proteínas en los músculos. Después de todo, la masa muscular es el resultado de la producción continua (anabolismo) y degradación (catabolismo) de proteínas en los músculos. Sin embargo, su investigación muestra que este efecto ahorrador no se produjo al comer huevos enteros. En este contexto, los investigadores también se refieren a estudios previos que muestran que agregar una fuente de energía adicional, como carbohidratos o grasas, no aumenta la respuesta anabólica a la proteína [3 a 7].

Por lo tanto, no está claro qué causa la mayor síntesis de proteínas cuando se come el huevo entero. Los investigadores tienen en cuenta las propiedades anabólicas de otras sustancias de la yema de huevo, como los microARN, las vitaminas y minerales y el ácido graso omega-3 DHA.

En cualquier caso, no parece útil retirar la yema del huevo si las calorías extra no suponen un problema para tu ingesta total del día. Incluso si ese fuera el caso, quizás te preguntes si sería mejor guardar esas calorías en otra comida. Al menos según esta investigación. Dado el tamaño del estudio, sería bueno que un estudio de seguimiento más amplio confirmara estos resultados.

Referencia

1. Kanter MM, Kris-Etherton PM, Fernández ML, Vickers KC, Katz DL. Explorando los factores que afectan el colesterol en sangre y el riesgo de enfermedades cardíacas: ¿es el colesterol dietético tan malo para usted como la historia nos hace creer? Adv Nutr 2012;3:711-7.
2. Stephan van Vliet, Evan L Shy, Sidney Abou Sawan, Joseph W Beals, Daniel WD West, Sarah K Skinner, Alexander V Ulanov, Zhong Li, Scott A Paluska, Carl M Parsons, Daniel R Moore, Nicholas A Burd. El consumo de huevos enteros promueve una mayor estimulación de la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio que el consumo de cantidades isonitrogénicas de claras de huevo en hombres jóvenes. Revista Estadounidense de Nutrición Clínica, 2017; 106(6):1401 DOI: 10.3945/ajcn.117.159855
3. Churchward-Venne TA, Snijders T, Linkens AM, Hamer HM, van Kranenburg J, van Loon LJ. La ingestión de caseína en una matriz láctea modula la cinética de digestión y absorción de proteínas de la dieta, pero no modula la síntesis de proteínas musculares posprandiales en hombres mayores. J Nutr 2015;145:1438-45. 7.
4. Gorissen SH, Burd NA, Hamer HM, Gijsen AP, Groen BB, van Loon LJ. La coingestión de carbohidratos retrasa la digestión y absorción de proteínas de la dieta, pero no modula la acumulación de proteínas musculares posprandiales. J Clin Endocrinol Metab 2014;99:2250-8. 8.
5. Gorissen SH, Burd NA, Kramer IF, van Kranenburg J, Gijsen AP, Rooyackers O, van Loon LJ. La ingesta conjunta de grasa láctea con caseína micelar no afecta la manipulación de proteínas posprandiales en hombres mayores sanos. Clin Nutr 2017;36:429-37.
6. Glynn EL, Fry CS, Timmerman KL, Drummond MJ, Volpi E, Rasmussen BB. La adición de carbohidratos o alanina a una mezcla de aminoácidos esenciales no mejora el anabolismo de las proteínas del músculo esquelético humano. J Nutr 2013;143:307-14. 31.
7. Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM. Los carbohidratos no aumentan la acumulación de proteínas inducida por el ejercicio en comparación con las proteínas solas. Ejercicio deportivo de ciencia médica 2011;43:1154-61.