Eier für den Muskelaufbau: Vollei oder nur Eiweiß?

Eier für den Muskelaufbau, isst du nur das Eiweiß oder das ganze Ei? Es gibt einen großen Unterschied in der Art und Weise, wie Muskelmasse aufgebaut wird, wenn man nach dem Training 18 Gramm Protein aus einem ganzen Ei oder nur dem Eiweiß zu sich nimmt. Die sogenannte Proteinsynthese ist bei Verwendung des ganzen Eies um 40 % höher. Das zeigen zumindest aktuelle Untersuchungen. 

Eier für den Muskelaufbau: Vollei oder nur Eiweiß?

Über die Vor- und Nachteile von Eigelb kann man endlos diskutieren. Je nach Zeitraum sollten Sie Eigelb einschränken, vermeiden oder willkommen heißen. Menschen, die das Protein in Eiern für den Muskelaufbau verwenden möchten, gehen manchmal auf Nummer sicher und verwenden nur das Eiweiß. Beispielsweise könnten Sie sich über den Cholesterinspiegel im Eigelb Sorgen machen, obwohl dies wahrscheinlich unbegründet ist [1].  Möglicherweise möchten Sie auch Fette wegen der zusätzlichen Kalorien meiden. Natürlich wird Ihnen das Protein im Eigelb fehlen, aber Sie können es durch zusätzliches Eiweiß ersetzen.

Flaschen, die nur Eiweiß enthalten, sind daher immer häufiger zu finden. Ich habe einmal über die Suche nach solchen Flaschen geschrieben, inspiriert von der Grütze von Ronnie Coleman und den Nutzen dieser flüssigen Proteine. Anfangs habe ich sie nur im Großhandel gefunden, was angesichts des Verfallsdatums und der Flaschengröße nicht praktikabel war. Späterer Körper & Passen Sie sie in eine praktischere Verpackung an und die Verwendung wird praktischer. Letztes Wochenende habe ich die gleichen Flaschen in meinem örtlichen Supermarkt gefunden. Dies erwies sich unter anderem als nützlich Haselnuss-Schokoladen-Fudge-Zimt-Baiser das ich für die Feiertage gemacht habe.

Gerade wenn es nicht einfacher gemacht werden kann, Proteine ​​zu sich zu nehmen, ohne auf das Eigelb zu verzichten, scheint es, dass Ihnen zusätzliche Zuwächse an Muskelmasse entgehen. Aktuelle Untersuchungen der University of Illinois zeigen, dass der Verzehr von 18 Gramm Protein zu einer 40-prozentigen Steigerung der Proteinsynthese führt, wenn es aus dem ganzen Ei und nicht nur aus Eiweiß stammt. Bei der Proteinsynthese handelt es sich um die Produktion von Protein in den Muskeln aus den verfügbaren Aminosäuren im Blut, die aus dem Protein in der Nahrung gewonnen werden. Die Forschung wurde im veröffentlicht Amerikanisches Journal für klinische Ernährung [1]. Die anderen Stoffe im Eigelb sorgen irgendwie dafür, dass das Protein besser von den Muskeln verwertet wird, wobei unklar ist, warum.

Diese Studie legt nahe, dass der Verzehr von Protein in seiner natürlichsten Nahrungsmatrix tendenziell vorteilhafter für unsere Muskeln ist, als wenn wir Protein aus isolierten Proteinquellen beziehen

Nicholas Burd, Universität von Illinois

In der Studie nahmen 10 junge und trainierte Männer an einer einzigen Krafttrainingseinheit teil. Dann aßen sie entweder ganze Eier oder nur Eiweiß, beide lieferten 18 Gramm Protein. Durch die „Markierung“ zweier Aminosäuren (Leucin und Phenylalanin) in beiden Quellen mit einem Isotop konnte festgestellt werden, in welchem ​​Umfang sie im Blut und in den Muskeln landeten. Dazu führten sie Messungen vor, während und nach dem Training durch.

Mehr Muskelwachstum mit ganzen Eiern

Mit diesen Messungen konnten sie feststellen, dass in beiden Fällen die gleiche Menge an Aminosäuren im Blut landete, etwa 60 bis 70 Prozent. Wenn man bedenkt, dass die Verfügbarkeit von Aminosäuren im Blut normalerweise ein wichtiger Indikator für den Grad des Muskelwachstums ist, könnte man meinen, dass dies keinen Unterschied macht.

Als sie jedoch die Proteinsynthese in den Muskeln selbst untersuchten, stellten sie einen großen Unterschied in der Reaktion fest.

Wir haben gesehen, dass der Verzehr von ganzen Eiern unmittelbar nach dem Widerstandstraining zu einer größeren Muskelproteinsynthese führte als der Verzehr von Eiweiß

Wenn Sie aus ganzen Eiern die gleiche Proteinmenge wie aus Eiweiß allein erhalten, bedeutet dies automatisch, dass Sie mehr Kalorien/Energie verbrauchen. Schließlich bekommen Sie auch die Fette, etwa 17 Gramm pro 18 Gramm Protein. Fette liefern außerdem mehr als doppelt so viele Kalorien, sodass 17 Gramm Fett 153 kcal entsprechen. Zusätzliche Energie kann den Proteinabbau in den Muskeln ersparen. Schließlich ist Muskelmasse das Ergebnis der kontinuierlichen Produktion (Anabolismus) und des Abbaus (Katabolismus) von Proteinen in den Muskeln. Ihre Untersuchungen zeigen jedoch, dass dieser Spareffekt beim Verzehr ganzer Eier nicht auftrat. In diesem Zusammenhang verweisen die Forscher auch auf frühere Studien, die zeigen, dass die Zugabe einer zusätzlichen Energiequelle wie Kohlenhydrate oder Fette die anabole Reaktion auf das Protein nicht steigert [3 bis 7].

Es ist daher nicht klar, was die höhere Proteinsynthese beim Verzehr des ganzen Eies verursacht. Die Forscher berücksichtigen die anabolen Eigenschaften anderer Substanzen im Eigelb wie microRNAs, Vitamine und Mineralstoffe sowie der Omega-3-Fettsäure DHA.

Auf jeden Fall erscheint es nicht sinnvoll, das Eigelb zu entfernen, wenn die zusätzlichen Kalorien kein Problem für die Gesamtaufnahme am Tag darstellen. Selbst wenn das der Fall ist, fragen Sie sich vielleicht, ob es nicht besser wäre, diese Kalorien bei einer anderen Mahlzeit einzusparen. Zumindest basierend auf dieser Forschung. Angesichts der Größe der Studie wäre es schön, wenn eine größere Folgestudie diese Ergebnisse bestätigen würde.

Referenz

1. Kanter MM, Kris-Etherton PM, Fernandez ML, Vickers KC, Katz DL. Exploring the factors that affect blood cholesterol and heart disease risk: is dietary cholesterol as bad for you as history leads us to believe? Adv Nutr 2012;3:711–7.
2. Stephan van Vliet, Evan L Shy, Sidney Abou Sawan, Joseph W Beals, Daniel WD West, Sarah K Skinner, Alexander V Ulanov, Zhong Li, Scott A Paluska, Carl M Parsons, Daniel R Moore, Nicholas A Burd. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. The American Journal of Clinical Nutrition, 2017; 106 (6): 1401 DOI: 10.3945/ajcn.117.159855
3. Churchward-Venne TA, Snijders T, Linkens AM, Hamer HM, van Kranenburg J, van Loon LJ. Ingestion of casein in a milk matrix modulates dietary protein digestion and absorption kinetics but does not modulate postprandial muscle protein synthesis in older men. J Nutr 2015;145:1438–45. 7.
4. Gorissen SH, Burd NA, Hamer HM, Gijsen AP, Groen BB, van Loon LJ. Carbohydrate coingestion delays dietary protein digestion and absorption but does not modulate postprandial muscle protein accretion. J Clin Endocrinol Metab 2014;99:2250–8. 8.
5. Gorissen SH, Burd NA, Kramer IF, van Kranenburg J, Gijsen AP, Rooyackers O, van Loon LJ. Co-ingesting milk fat with micellar casein does not affect postprandial protein handling in healthy older men. Clin Nutr 2017;36:429–37.
6. Glynn EL, Fry CS, Timmerman KL, Drummond MJ, Volpi E, Rasmussen BB. Addition of carbohydrate or alanine to an essential amino acid mixture does not enhance human skeletal muscle protein anabolism. J Nutr 2013;143:307–14. 31.
7. Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM. Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc 2011;43:1154–61.