De quels suppléments ai-je besoin ?

La première partie de cet article traite des bonnes et des mauvaises raisons d'utiliser des suppléments nutritionnels. Cette deuxième partie traite des suppléments que je n'achèterais jamais et des suppléments sans lesquels je ne peux pas vivre, mais décrit également comment, pourquoi et avec quoi vous pouvez créer votre propre pré-entraînement.

Suppléments que je n’achèterai « jamais »

Il existe certains types de suppléments que je n’achèterais « jamais ». Je dis "jamais" entre guillemets car moi aussi je peux parfois être sensible à une action brusque de  et penser : "Eh bien, pour ces dix ou quinze euros, je peux essayer". Mais il y a tellement de choses que vous pouvez essayer de cette façon, ce qui peut rapidement augmenter les coûts. Surtout si vous achetez un certain nombre de suppléments standard dont vous voyez les avantages (voir ci-dessous).

Quels suppléments j'éviterais dans tous les cas :

- Suppléments qui n'indiquent pas les quantités des différents ingrédients contenus dans le produit. 

J'ai déjà eu un problème avec le fait que dans de nombreux cas, on ne pouvait pas voir dans quelles quantités les différents ingrédients sont inclus dans un supplément particulier. Prenez par exemple la créatine, qui est si connue que presque tous ceux qui l'utilisent savent qu'environ 5 grammes par jour sont nécessaires pour être efficace. Donc, si vous voyez un produit qui répertorie la créatine mais pas la quantité, comment êtes-vous censé savoir s'il s'agit d'une quantité significative ou seulement de quelques grains ?

"Mélange exclusif", "pixie dusting"

J'ai seulement su que c'était encore pire après avoir vu le documentaire Bigger, strong, fast, sur lequel j'ai récemment attiré l'attention. Il précise que sous l'appellation « Mélange propriétaire », les fabricants peuvent réaliser un mélange d'infimes quantités de substances qui sont bonnes en elles-mêmes, mais qui ne font aucune différence dans ces petites quantités. Elle est ensuite complétée par beaucoup de farine de riz. La farine de riz en elle-même a des propriétés intéressantes pour quelqu'un qui souhaite développer sa masse musculaire, mais cela ne représente normalement qu'une fraction du prix que vous devez payer pour ces produits. De nombreux pré- et post-entraînements en particulier ont le don de proposer des compositions au son magnifique qui contiennent si peu de chaque substance qu’elles sont peu ou pas utiles.

Personnellement, je préfère les produits qui ne contiennent qu’un seul ingrédient ! Si j'achète déjà un produit contenant plusieurs ingrédients, je ne le ferai en principe que si le dosage est indiqué pour chaque ingrédient.

-Gains de poids, uniquement lorsque "vraiment nécessaire" et ensuite de préférence à monter soi-même. 

Les personnes qui prennent du poids peuvent extrêmement bien fonctionner. En fait, mes plus gros gains en matière de croissance musculaire sont récemment survenus avec la prise de poids. Pourquoi alors un bilan semi-négatif ?

La raison pour laquelle j'ai soudainement vu plus de croissance sans avoir l'impression de devoir faire quoi que ce soit de plus, c'est parce que j'avais reçu environ 12 pots de gain de poids de quelqu'un qui ne pouvait plus les vendre parce qu'ils étaient tout simplement périmés. Donc ça ne sert à rien d'essayer de tenir longtemps avec ça, mais juste 3 à 4 shakes par jour en plus de mon alimentation habituelle. Cela signifie que mon apport calorique total a augmenté de près de 40 %, me plaçant finalement dans un surplus calorique.

Cependant, cela ne plaide pas en faveur des personnes qui prennent du poids, mais c'est surtout un reproche que je n'arrive apparemment pas à consommer ces quantités avec une alimentation normale.

Les personnes qui prennent du poids contiennent souvent au moins la moitié des glucides. Il est plus facile de les obtenir en grande quantité à partir d’aliments normaux que de protéines. Cela devrait donc être réalisable. Cela peut paraître étrange à quelqu'un qui vient de dire qu'il a lui-même des difficultés avec cela, mais encore une fois, je vois cela comme un défaut personnel. De plus, j’étais déjà satisfait de mon physique avant ces personnes qui prenaient du poids. Si ce n’est pas le cas et que vous ne pensez vraiment pas qu’il soit possible d’obtenir suffisamment d’aliments normaux, les personnes qui prennent du poids peuvent être une bonne option. Attention à ne pas remplacer de plus en plus d’aliments par des aliments qui prennent du poids. Réalisez-vous également que si vous deviez préparer vous-même ce produit à partir de glucides et de protéines, par exemple, vous seriez moins cher et auriez plus de contrôle sur les ingrédients.

Par exemple, combinez 60 grammes de farine d'avoine avec 30 grammes de protéines et éventuellement de créatine (cette dernière dépend de la quantité de créatine que vous utilisez déjà ci-dessus).

Choisissez une marque privée plutôt qu'une marque connue

On me demande parfois à propos des prix bas de Bodyenfitshop s'ils peuvent offrir une bonne qualité pour des prix presque toujours inférieurs au reste du marché (sauf offres spéciales). Je me suis posé cette question aussi.*

• Bodyenfitshop lui-même explique que cela est principalement dû aux économies d'échelle. Ils détiennent une part très importante du marché néerlandais, ce qui leur permet d'acheter en gros à des prix inférieurs.
• De plus, ils ont également une marge bénéficiaire plus faible (ou sont plus avares envers les intermédiaires) car parmi tous les magasins de suppléments, je reçois la commission la plus basse pour la vente des produits Bodyenfitshop. Parfois, cela représente la moitié de la commission offerte par d’autres. Tant pis pour moi, tant mieux pour toi. Les marges bénéficiaires plus faibles ressortent également du fait que les produits de marque sont souvent proposés moins chers chez Bodyenfitshop que le même produit ailleurs.
• De plus, ils ont bien entendu des coûts faibles par rapport aux magasins physiques.
• Enfin, vous avez la différence dans les coûts de marketing. Les marques connues y dépensent beaucoup sous forme de publicités mais aussi de parrainage de bodybuilders professionnels. Bodyenfit en profite en tant que vendeur de ces produits en plus de vendre sa propre marque. En fait, dans de nombreux cas, les consommateurs seront attirés par un certain type de supplément en faisant la publicité d'un « produit de marque » et achèteront ensuite la version la moins chère chez Bodyenfitshop.

Plus important encore. Le fait qu'un complément provienne d'une marque connue en dit encore moins sur la qualité de ce complément que dans le cas, par exemple, de vêtements ou d'appareils électroniques. Par exemple, vous savez qu’une certaine marque de vêtements est de mauvaise qualité si elle est usée en deux mois. Cependant, la qualité d'un complément peut être vérifiée par des laboratoires. J'ai récemment écrit un article sur Craze, un supplément contenant une variante de méthamphétamine. J'ai montré plusieurs exemples de suppléments contaminés qui provenaient dans presque tous les cas de grands noms bien connus de l'industrie.

Bref. Le nom d'un fournisseur en dit peu sur la qualité (à moins que l'aspect distinctif le plus important de ce fournisseur soit la qualité, car CreaPure® est connu pour la grande pureté de la créatine). Si vous ne connaissez rien à la qualité, pourquoi ne pas opter pour le moins cher ?

*Est-ce qu'il s'agit d'une publicité éhontée pour Bodyenfitshop ? Oui, mais avec raison. De tout ce que je vends via ce site, plus de 95 % sont achetés chez Bodyenfitshop. Oui, une grande partie des publicités sur ce site proviennent de Bodyenfit, mais pas tellement pour expliquer ce pourcentage élevé. En tant que consommateur, j'achète presque exclusivement chez eux, à moins qu'un autre fournisseur ne soit moins cher en raison d'une promotion spéciale. Bodyenfit s'est bâti un si grand nom qu'il est presque impossible pour d'autres de rivaliser avec lui.

De quels suppléments ai-je besoin et fonctionnent-ils ?

Tout d’abord, il convient de mentionner que la science acquiert continuellement de nouvelles connaissances grâce à des recherches qui contredisent, confirment ou replacent les découvertes antérieures dans un certain contexte. Il existe peut-être de nombreux suppléments qui fonctionnent, mais dont l’efficacité n’a pas encore été suffisamment démontrée dans de multiples études indépendantes. Je me limite donc aux compléments dont l’utilité a été maintes fois démontrée. Ce sont les compléments dont on peut espérer « le plus de grammes de masse musculaire par euro », pour ainsi dire.

J’explique d’abord quel type de suppléments je recommande et pourquoi. Cela laisse encore beaucoup d’options en termes de marque et de magasin. Enfin, je publierai une liste avec des liens vers des offres spécifiques si vous souhaitez les acheter.

Recommandations :

1. Les protéines en général. Bien que les quantités soient continuellement débattues, la valeur ajoutée des protéines tant pour la construction musculaire que pour la combustion des graisses (en remplacement des calories des glucides par exemple) a été démontrée. Cependant, comme indiqué précédemment, il est difficile de consommer les quantités recommandées par la plupart (entre 2 et 3 grammes par kilo de poids corporel) à partir d'une alimentation normale.
2. Sources de protéines spécifiques et isolées. Comme je l’ai dit, l’avantage des suppléments est que vous pouvez consommer certaines substances de manière isolée. J'ai déjà mentionné la caséine et le lactosérum. La whey est souvent utilisée immédiatement après une séance d’entraînement en raison de sa vitesse d’absorption. La caséine est souvent utilisée avant de dormir en raison de sa libération progressive. Cela peut être une raison pour vouloir séparer la caséine et le lactosérum.
3. Protéine hydrolysée. Un autre avantage mentionné est le prétraitement de certains suppléments pour en augmenter l’efficacité. Les hydrolysats de protéines mentionnés ci-dessus en sont un bon exemple. Ceux-ci sont absorbés encore plus rapidement que le lactosérum et également plus rapidement que les acides aminés individuels. Personnellement, je prends des protéines hydrolysées (au lieu du lactosérum) immédiatement après l'entraînement pour envoyer le plus rapidement possible les acides aminés aux muscles pour leur construction, suivis environ une demi-heure plus tard par de la caséine pour éviter les heures de dégradation qui suivent.
4. Créatine monohydratée. L’un des suppléments les plus recherchés et éprouvés et également (relativement) très bon marché par rapport aux autres suppléments. Mais c'est aussi un problème pour les fabricants qui veulent naturellement gagner de l'argent et se distinguer des autres. Vous obtenez ainsi toutes sortes de « meilleures » variantes de créatine, dont dans la plupart des cas l'effet n'a pas été prouvé ou n'a pas été suffisamment démontré et qui sont bien sûr toutes beaucoup plus chères que le monohydrate de créatine « ordinaire ».

Cela vous amène rapidement à 40-50 € par mois. Vous ne pouvez dépenser un euro qu’une seule fois. Il existe de nombreux autres compléments dont la valeur ajoutée a été démontrée. Donc, s’il vous reste encore un budget supplémentaire, j’examinerais plus en détail les suppléments suivants.

• Multivitamines et minéraux. Certains l'auraient placé dans la liste précédente. Je ne l’ai pas fait car on ne peut pas généraliser leurs effets sur, par exemple, la croissance musculaire et la combustion des graisses. Cependant, cela a été étudié pour de nombreuses vitamines et minéraux individuels. De plus, nombre d’entre eux ne fonctionnent de manière optimale qu’en présence d’autres vitamines et minéraux. En tant qu'athlète, vous avez également un plus grand besoin de ces micronutriments pour maintenir votre santé globale et pouvoir continuer à vous entraîner.
• Huile oméga-3 ou MCT. Lisez les articles de la catégorie Graisses pour des informations détaillées.
• Citrulline comme NO Booster à la place de l'arginine : Lisez l'article sur la citrulline pour des informations détaillées.
• Acides aminés en vrac. Bien que vous obteniez des acides aminés via les protéines, vous souhaiterez peut-être obtenir davantage de certains acides aminés spécifiques, car ils jouent un rôle majeur dans la détermination de la masse musculaire. Prenons par exemple les BCAA en général et la Leucine en particulier.

"C'est tout ?"

Il y aura sans aucun doute d’autres suppléments qui vous aideront à atteindre vos objectifs d’entraînement. Quoi qu’il en soit, il y a davantage de produits que j’utilise moi-même, mais pas sur une base mensuelle fixe comme dans la liste des recommandations. Lorsque je regarde mon budget personnel, il est généralement pleinement utilisé lorsque j'ai acheté les suppléments de la liste de recommandations et surtout lorsque j'ai acheté tous les suppléments de la liste ci-dessous. Surtout si l’on considère que vous ne voulez pas seulement l’essayer une fois, mais que vous voulez pouvoir l’utiliser mensuellement. Pour les célibataires aux revenus élevés, il reste peut-être encore beaucoup à essayer, mais pour moi, chaque dépense supplémentaire est une comparaison avec d'autres choses comme une visite au cinéma ou quelque chose d'autre qui profite davantage au reste de la famille qu'à ma masse musculaire.

Si je pense toujours que je peux dépenser un peu plus ou si je veux simplement essayer quelque chose de différent, je me retrouve souvent avec les produits suivants :

• Bêta-alanine : Pour plus d'énergie pendant l'entraînement.
• Les glucides rapides tels que dextrose, maltodextrine ou amidon de maïs cireux. Pour l'énergie pendant l'entraînement et la récupération du glycogène après l'entraînement. Vitargo est un complément populaire pour cela car il est absorbé encore plus rapidement. Cependant, en raison du prix élevé, je ne l'achèterai plus jamais. Pour le prix d'un kilo de Vitargo, vous obtenez 5 à 6 kilos de glucides rapides dont j'ai parlé.

Ai-je besoin d'un pré-entraînement ?

Les pré-entraînements contiennent des catégories fixes de suppléments. Premièrement, il contient presque toujours des ingrédients qui devraient apporter plus d’énergie, comme la taurine, la caféine, la bêta-alanine et les glucides rapides. De plus, il contient presque toujours des ingrédients qui devraient agir comme un NO-Booster pour vous donner la « pompe » tant désirée pendant l'entraînement. Certains pré-entraînements contiennent également de la créatine. Enfin, il contient parfois des acides aminés individuels pour fournir aux muscles les éléments constitutifs nécessaires pendant l'entraînement.

Vous pouvez également le composer vous-même avec les produits qui figuraient dans les listes de recommandations. Personnellement, je préfère cela aussi. Vous savez exactement quelle quantité de chaque ingrédient vous obtenez. De plus, cela revient beaucoup moins cher de cette façon. Quoi qu'il en soit, j'aime aussi cuisiner alors...

Ci-dessous, vous pouvez voir un exemple de la façon dont j'organise souvent mon propre pré-entraînement, même si cela peut sembler différent d'un moment à l'autre. La base reste souvent la même

Mon pré-entraînement :

• 20 grammes d'hydrolysat de protéines (hydrolysat de lactosérum sur Pepto-pro, en raison de la différence prix/qualité, je choisis personnellement l'hydrolysat de lactosérum)
• 5 grammes de bêta-alanine
• 10 grammes de citrulline
• 40 grammes de dextrose, de maltodextrine ou d'amidon de maïs cireux

La créatine n'est pas incluse ici car il a été démontré qu'elle fonctionne mieux lorsqu'elle est prise après l'entraînement (11). Je n'ai pas inclus la caféine car elle entre en conflit avec la créatine et limite l'effet de la créatine (12,13).

Et qu’en est-il des brûleurs de graisse ?

Oubliez les brûleurs de graisse (je voulais d’ailleurs le dire un peu moins poliment). Les brûleurs de graisse qui ont fonctionné sont désormais illégaux (éphédrine) ou contiennent sans le savoir de la méthamphétamine ou d'autres drogues telles que Craze et Iomax. Pour le reste, pratiquement aucun effet n’a été démontré. Ne croyez pas aux battages médiatiques comme le Dr Oz qui recommande les cétones de framboise.

La principale raison pour laquelle vous n’avez pas besoin de brûleurs de graisse est qu’il est facile de perdre du poids. Avant d’avoir tous les membres Weight Watchers en colère à ma porte, je vais nuancer cela. Perdre du poids est théoriquement très simple comparé à la construction d’une masse musculaire maigre. Si vous souhaitez développer une masse musculaire maigre, vous recherchez constamment un équilibre entre manger suffisamment pour développer votre masse musculaire et ne pas trop manger pour limiter la graisse corporelle. Dans la méthode classique de masse et de coupe, vous développez d'abord de la masse musculaire et gagnez également de la graisse, tandis que dans la phase de coupe, vous essayez de vous débarrasser de la graisse tout en conservant autant de masse musculaire que possible. C'est très précis. Si un brûleur de graisse contribue à augmenter votre combustion, cela s'applique à l'ensemble de la combustion et pas seulement à la graisse corporelle (mais aussi aux glucides et aux protéines musculaires). Tu n'as toujours rien amélioré rapport entre masse musculaire et graisse. Vous brûlerez plus de calories, ce qui réduira la graisse corporelle, mais au détriment de la croissance musculaire.

Si vous voulez simplement perdre du poids, en théorie, c'est très simple. Tout le monde connaît cette théorie : « Consommez plus que ce que vous mangez ou mangez moins que ce que vous consommez ». Rien de compliqué là-dedans si ce n'est qu'il "faut encore le faire en pratique".

Si les brûleurs de graisse fonctionnent, c’est simplement en augmentant votre consommation. Vous pouvez obtenir le même effet en étant plus actif ou simplement en mangeant moins. On pourrait presque comparer cela avec des personnes qui prennent du poids dans la situation opposée. Une différence importante, cependant, est que vous savez qu'ils fonctionnent car ils assurent réellement l'apport de calories supplémentaires, alors qu'avec un brûleur de graisse, vous ne savez pas si la consommation est augmentée.

Dans quelle mesure FITsociety.nl est-il objectif ?

Si vous recherchez des informations sur les suppléments, il est important de les obtenir à partir de recherches scientifiques objectives. Le problème est que ces études sont souvent difficiles à comprendre pour un profane. De plus, ils se contredisent souvent, ce qui oblige également à approfondir les différentes circonstances dans lesquelles la recherche a été menée. Mon plus grand défi est de traduire et de comparer ces études afin que vous puissiez former un bon jugement. Cependant, en théorie, quelque chose pourrait mal tourner dans cette traduction. Plus important encore, à quel point suis-je objectif ? Vous voyez des publicités à gauche et à droite sur ce site, il est donc clair que je gagne aussi de l'argent en vendant des suppléments.

J'ai initialement écrit cet article pour Buildmybody.nl et je l'ai récemment soumis à FITsociety.nl. J'ai écrit plus de 200 articles pour Buildmybody en trois ans environ. Si vous deviez convertir les commissions sur les ventes de suppléments sur toute cette période en salaire horaire, je gagnerais encore moins qu'un employé moyen de McDonald's. Pour certains articles, il faut dix fois plus de temps, voire plus, pour faire des recherches que pour les rédiger soi-même, vous pouvez donc imaginer que cela prend beaucoup de temps. Cependant, le nombre de visiteurs et les ventes ont augmenté chaque mois, ce qui signifie que les revenus et le travail deviennent progressivement plus proportionnés.

Si vous aviez lu tous les articles sur les suppléments, en particulier les critiques, vous remarqueriez que je suis plus souvent négatif que positif. Lorsqu'un fabricant souhaite envoyer des suppléments en lui demandant de rédiger un avis à leur sujet, j'indique toujours que cela sera fait de la manière la plus objective et honnête possible. Si je ne l'aime pas, j'écrirai ceci aussi.

Plus important encore : je ne vends pas de suppléments « propres », mais je me réfère uniquement aux offres de tiers tels que les grands acteurs bien connus aux Pays-Bas. Que je gagne 5 % sur les protéines ou sur un « produit poubelle », cela ne fait aucune différence commercialement. J'ai lancé Buildmybody.nl pour fournir aux gens des informations pour les aider à atteindre leurs objectifs plus facilement. Je souhaite poursuivre la même ligne dans mon travail pour FITsociety.nl.

Alors croyez-moi quand je dis que je préfère gagner de l’argent en vendant de bons suppléments plutôt qu’avec des suppléments que j’ignorerais moi-même.