Qué suplementos necesito

La parte I de este artículo analiza las razones correctas e incorrectas para usar suplementos nutricionales. Esta segunda parte trata sobre suplementos que nunca compraría y suplementos sin los cuales no puedo vivir, pero también describe cómo, por qué y con qué puedes preparar tu propio pre-entrenamiento.

Suplementos que "nunca" compraré

Hay algunos tipos de suplementos que "nunca" compraría. Digo "nunca" entre comillas porque a veces yo también puedo ser susceptible a una acción brusca de  y pensar: "Bueno, por esos diez o quince euros puedo probarlo". Pero hay muchas cosas que puedes probar de esta manera, que pueden aumentar rápidamente los costos. Especialmente si compra una serie de suplementos como estándar de los que ve sus beneficios (ver más abajo).

Qué suplementos evitaría en cualquier caso:

- Suplementos que no indican las cantidades de los distintos ingredientes del producto. 

Ya tuve un problema con el hecho de que en muchos casos no se podía ver en qué cantidades se incluyen los distintos ingredientes en un suplemento en particular. Tomemos como ejemplo la creatina, que es tan conocida que casi todos los que la usan saben que alrededor de 5 gramos por día son necesarios para ser efectiva. Entonces, si ve un producto que incluye creatina pero no la cantidad, ¿cómo se supone que debe saber si es una cantidad significativa o solo unos pocos granos?

"Mezcla patentada", "polvo de duendes"

Sólo supe que era aún peor después de ver el documental Más grande, más fuerte, más rápido, sobre el que llamé la atención recientemente. Se aclara que bajo el nombre "Mezcla patentada" los fabricantes pueden hacer una mezcla de pequeñas cantidades de sustancias que son buenas en sí mismas, pero que no hacen ninguna diferencia en estas pequeñas cantidades. Luego se complementa con mucha harina de arroz. La harina de arroz en sí misma tiene propiedades interesantes para alguien que quiere desarrollar masa muscular, pero normalmente esto es sólo una fracción del precio que hay que pagar por estos productos. Muchos antes y después del entrenamiento en particular tienen la habilidad de crear composiciones con un sonido hermoso que contienen tan poco de cada sustancia que son de poca o ninguna utilidad.

¡Personalmente, prefiero productos que contengan un solo ingrediente! Si ya compro un producto que contiene varios ingredientes, en principio sólo lo haré si se indica la dosis para cada ingrediente.

-Ganadores de peso, sólo cuando "realmente sea necesario" y luego, preferiblemente, prepararlos usted mismo. 

Los ganadores de peso pueden funcionar extremadamente bien. De hecho, mis mayores avances en el crecimiento muscular recientemente se produjeron con los que ganaron peso. ¿Por qué entonces una valoración seminegativa?

La razón por la que de repente vi un mayor crecimiento nuevamente sin sentir que tenía que hacer nada más fue porque había recibido alrededor de 12 frascos de ganador de peso de alguien que ya no podía venderlos porque simplemente estaban desactualizados. Así que no tiene sentido intentar durar mucho tiempo con este producto, sino sólo 3 o 4 batidos al día además de mi dieta normal. Esto significó que mi ingesta total de calorías aumentó en casi un 40%, lo que finalmente me dejó en un excedente de calorías.

Sin embargo, esto no habla a favor de los que ganan peso, sino más bien es un reproche para mí mismo por no poder consumir esas cantidades con la comida normal.

Los que aumentan de peso suelen consistir en al menos la mitad de carbohidratos. Estos son más fáciles de obtener de los alimentos normales en grandes cantidades que de las proteínas. Entonces esto debería ser factible. Esto puede sonar extraño para alguien que acaba de indicar que tiene dificultades con esto, pero una vez más lo veo como un defecto personal. Además, ya estaba satisfecho con mi físico antes de aquellos que ganaron peso. Si no es así y realmente no ves factible obtener lo suficiente de la comida normal, entonces los ganadores de peso pueden ser una buena opción. Tenga cuidado de no sustituir cada vez más alimentos por personas que aumentan de peso. ¿Te das cuenta también de que si lo prepararas tú mismo a partir de carbohidratos y proteínas, por ejemplo, sería más barato y tendrías más control sobre los ingredientes?

Por ejemplo, combine 60 gramos de harina de avena con 30 gramos de proteína y posiblemente creatina (esta última depende de la cantidad de creatina que ya haya usado anteriormente).

Elija una marca privada en lugar de una marca conocida

A veces me preguntan sobre los bajos precios de Bodyenfitshop, si pueden ofrecer buena calidad a precios casi siempre más bajos que el resto del mercado (excepto ofertas especiales). Yo también me lo he preguntado.*

• El propio Bodyenfitshop explica que esto se debe principalmente a economías de escala. Tienen una cuota tan grande del mercado holandés que les permite comprar al por mayor a precios más bajos.
• Además, también tienen un margen de beneficio menor (o son más tacaños con los intermediarios) porque de todas las tiendas de suplementos, recibo la comisión más baja por vender productos Bodyenfitshop. A veces esto es la mitad de la comisión que ofrecen otros. Malo para mí, bien para ti. Los menores márgenes de beneficio también se evidencian en el hecho de que los productos de marca a menudo se ofrecen más baratos en Bodyenfitshop que el mismo producto en otros lugares.
• Además, por supuesto tienen costes bajos en comparación con las tiendas físicas.
• Finalmente, tienes la diferencia en los costos de marketing. Las marcas conocidas invierten mucho en esto, tanto en publicidad como en patrocinio de culturistas profesionales. Bodyenfit se beneficia de esto como vendedor de estos productos además de vender su propia marca. De hecho, en muchos casos, los consumidores se sentirán atraídos por un determinado tipo de suplemento anunciando un "producto de marca" y luego comprarán la versión más barata en Bodyenfitshop.

Más importante aún. El hecho de que un suplemento sea de una marca conocida dice aún menos sobre la calidad de ese suplemento que en el caso de, por ejemplo, la ropa o la electrónica. Por ejemplo, usted sabe que una determinada marca de ropa es de mala calidad si se desgasta hasta convertirse en un harapo en dos meses. Sin embargo, los laboratorios pueden comprobar la calidad de un suplemento. Recientemente escribí un artículo sobre Craze, un suplemento que contenía una variante de metanfetamina. Mostré varios ejemplos de suplementos contaminados que en casi todos los casos procedían de nombres grandes y conocidos de la industria.

En breve. El nombre de un proveedor dice poco sobre la calidad (a menos que el aspecto distintivo más importante de ese proveedor sea la calidad, ya que CreaPure® es conocido por la alta pureza de la creatina). Si no sabes nada sobre la calidad, ¿por qué no optas por el más barato?

*¿Es esta una publicidad descarada de Bodyenfitshop? Sí, pero con razón. De todo lo que vendo a través de este sitio, más del 95% lo compro en Bodyenfitshop. Sí, una gran parte de los anuncios de este sitio son de Bodyenfit, pero no tantos como para explicar este alto porcentaje. Como consumidor, les compro casi exclusivamente a ellos, a menos que otro proveedor sea más barato debido a una promoción especial. Bodyenfit se ha ganado un nombre tan grande que es casi imposible que otros puedan competir con él.

¿Qué suplementos necesito y funcionan?

En primer lugar, cabe mencionar que la ciencia continuamente adquiere nuevos conocimientos a través de investigaciones que contradicen, confirman o sitúan hallazgos anteriores en un contexto determinado. Puede haber muchos suplementos que funcionen, pero cuya eficacia aún no ha sido suficientemente demostrada en múltiples estudios independientes. Por tanto, me limito a complementos cuya utilidad ha sido demostrada repetidamente. Estos son los suplementos de los que se puede esperar "más gramos de masa muscular por euro", por así decirlo.

Primero te explico qué tipo de suplementos recomiendo y por qué. Eso todavía deja muchas opciones en términos de marca y tienda. Finalmente, publicaré una lista con enlaces a ofertas específicas si deseas comprarlas.

Recomendaciones:

1. Proteínas en general. Aunque las cantidades se debaten continuamente, se ha demostrado el valor añadido de las proteínas tanto para el desarrollo muscular como para la quema de grasas (como sustitución de calorías por carbohidratos, por ejemplo). Sin embargo, como ya hemos dicho, resulta difícil consumir las cantidades recomendadas por la mayoría (entre 2 y 3 gramos por kilo de peso corporal) de la comida normal.
2. Fuentes específicas y aisladas de proteínas.. Como dije, una ventaja de los suplementos es que puedes consumir algunas sustancias de forma aislada. Ya mencioné la caseína y el suero. El suero se utiliza a menudo inmediatamente después de un entrenamiento debido a su velocidad de absorción. La caseína se utiliza a menudo antes de dormir debido a su liberación gradual. Ésta puede ser una razón para querer la caseína y el suero por separado.
3. Proteína hidrolizada. Otro beneficio mencionado es el preprocesamiento de ciertos suplementos para aumentar su efectividad. Los hidrolizados de proteínas antes mencionados son un buen ejemplo de ello. Estos se absorben incluso más rápido que el suero y también más rápido que los aminoácidos individuales. Personalmente, tomo proteína hidrolizada (en lugar de suero) inmediatamente después del entrenamiento para enviar aminoácidos a los músculos lo más rápido posible para su desarrollo, seguida aproximadamente media hora más tarde por caseína para evitar las horas de descomposición que siguen.
4. Monohidrato de creatina. Uno de los suplementos más investigados y probados y también (relativamente) muy barato en comparación con otros suplementos. Sin embargo, esto también es un problema para los fabricantes que, naturalmente, quieren ganar dinero y distinguirse del resto. Así se obtienen todo tipo de variantes "mejores" de creatina, cuyo efecto en la mayoría de los casos no ha sido demostrado o no está suficientemente demostrado y que, por supuesto, son mucho más caras que el monohidrato de creatina "normal".

Esto le lleva rápidamente a 40-50 € al mes. Sólo puedes gastar un euro una vez. Existen muchos otros complementos cuyo valor añadido ha sido demostrado. Entonces, si todavía le sobra algo de presupuesto para suplementos, examinaría más a fondo los siguientes suplementos.

• Multivitaminas y minerales. Algunos lo habrían colocado en la lista anterior. No hice eso porque no se puede generalizar qué efecto tienen, por ejemplo, sobre el crecimiento muscular y la quema de grasa. Sin embargo, esto se ha investigado para muchas de las vitaminas y minerales individuales. Además, muchos de ellos sólo funcionan de forma óptima en presencia de otras vitaminas y minerales. Como atleta, también tienes una mayor necesidad de estos micronutrientes para mantener tu salud general y poder continuar entrenando.
• Aceite omega-3 o MCT. Lea los artículos de la categoría Grasas para obtener información detallada.
• Citrulina como NO Booster en lugar de arginina: Lea el artículo sobre Citrulina para obtener información detallada.
• Aminoácidos sueltos. Aunque los aminoácidos se obtienen a través de las proteínas, es posible que desees obtener más de algunos aminoácidos específicos porque desempeñan un papel importante en la determinación de la masa muscular. Consideremos, por ejemplo, los BCAA en general y la leucina en particular.

"¿Eso es todo?"

Sin duda habrá más suplementos que te ayudarán a conseguir tus objetivos de entrenamiento. En cualquier caso, hay más productos que yo uso, pero no de forma mensual fija como en la lista de recomendaciones. Cuando miro mi presupuesto personal, generalmente se utiliza en su totalidad cuando compré los suplementos de la lista de recomendaciones y especialmente cuando compré todos los suplementos de la lista a continuación. Especialmente si consideras que no solo quieres probarlo una vez, sino poder usarlo mensualmente. Para los solteros con altos ingresos puede que aún quede mucho por probar, pero para mí cada gasto extra es una comparación con otras cosas como una visita al cine o algo más que beneficie al resto de la familia más que a mi masa muscular.

Si todavía pienso que puedo gastar un poco más o si simplemente quiero probar algo diferente, a menudo termino con los siguientes productos:

• Beta-alanina: Para más energía durante el entrenamiento.
• Carbohidratos rápidos como dextrosa, maltodextrina o almidón de maíz ceroso. Para energía durante el entrenamiento y recuperación de glucógeno después del entrenamiento. Vitargo es un suplemento popular para esto porque se absorbe aún más rápido. Sin embargo, debido al alto precio, nunca lo volvería a comprar. Por el precio de un kilo de Vitargo obtienes de 5 a 6 kilos de los carbohidratos rápidos que mencioné.

¿Necesito un pre-entrenamiento?

Los preentrenamientos contienen categorías fijas de suplementos. En primer lugar, casi siempre contiene ingredientes que deberían aportar más energía, como taurina, cafeína, beta-alanina y carbohidratos rápidos. Además, casi siempre contiene ingredientes que deberían funcionar como NO-Booster para darte el tan deseado "bombeo" durante el entrenamiento. Algunos preentrenamientos también contienen creatina. Por último, a veces contiene aminoácidos individuales para proporcionar a los músculos los componentes básicos necesarios durante el entrenamiento.

Esto también lo puedes armar tú mismo con los productos que aparecieron en las listas de recomendaciones. Yo personalmente también prefiero esto. Sabes exactamente qué cantidad de cada ingrediente obtienes. Además, de esta manera sale mucho más barato. De todos modos, también me encanta cocinar así que...

A continuación puedes ver un ejemplo de cómo a menudo preparo mi propio pre-entrenamiento, aunque puede verse diferente de un momento a otro. La base a menudo sigue siendo la misma.

Mi pre entrenamiento:

• 20 gramos de hidrolizado de proteína (hidrolizado de suero en Pepto-pro, debido a la diferencia precio/calidad yo personalmente elijo hidrolizado de suero)
• 5 gramos de beta-alanina
• 10 gramos de citrulina
• 40 gramos de dextrosa, maltodextrina o almidón de maíz ceroso

La creatina no se incluye aquí porque se ha demostrado que funciona mejor cuando se toma después del entrenamiento (11). No he incluido cafeína porque entra en conflicto con la creatina y limita el efecto de la creatina (12,13).

¿Y qué pasa con los quemagrasas?

Olvídese de los quemagrasas (de hecho, quería decirlo con menos educación). Los quemagrasas que funcionaron ahora son ilegales (efedrina) o, sin saberlo, contienen metanfetamina u otras drogas como Craze e Iomax. Para el resto apenas se ha demostrado ningún efecto. No crea en exageraciones como las del Dr. Oz recomendando las cetonas de frambuesa.

La razón principal por la que no necesitas quemagrasas es porque perder peso es fácil. Antes de tener a todos los miembros enojados de Weight Watchers en mi puerta, calificaré esto. Perder peso es, en teoría, muy sencillo en comparación con desarrollar masa muscular magra. Si desea desarrollar masa muscular magra, busca constantemente el equilibrio entre comer lo suficiente para desarrollar masa muscular y no demasiado para limitar la grasa corporal. En el método clásico de volumen y corte, primero construyes masa muscular y también ganas grasa, mientras que en la fase de corte intentas deshacerte de la grasa manteniendo la mayor masa muscular posible. Eso es muy preciso. Si un quemador de grasa ayuda a aumentar la combustión, esto se aplica a toda la combustión y no sólo a la grasa corporal (sino también a los carbohidratos y proteínas de los músculos). Aún no has mejorado nada relación entre masa muscular y grasa. Quemarás más calorías, lo que reduce la grasa corporal, pero a expensas del crecimiento muscular.

Si sólo quieres perder peso, en teoría es muy fácil. Todo el mundo conoce esa teoría: "Usa más de lo que comes o come menos de lo que usas". No tiene nada de complicado, salvo que "todavía hay que hacerlo en la práctica".

Si los quemagrasas funcionan es simplemente aumentando su consumo. Puedes lograr el mismo efecto siendo más activo o simplemente comiendo menos. Casi se podría comparar esto con quienes ganan peso en la situación opuesta. Sin embargo, una diferencia importante es que sabes que funcionan porque en realidad aseguran la ingesta de calorías adicionales, mientras que con un quemagrasas no estás seguro de si se aumenta el consumo.

¿Qué tan objetivo es Fitsociety.nl?

Si busca información sobre suplementos, es importante obtenerla de investigaciones científicas objetivas. Lo complicado es que estos estudios suelen ser difíciles de entender para un profano. Además, a menudo se contradicen entre sí, lo que significa que también hay que profundizar en las distintas circunstancias en las que se llevó a cabo la investigación. Mi mayor desafío es traducir y comparar estos estudios para que puedas formar un buen juicio. Sin embargo, en teoría algo podría salir mal en esta traducción. Más importante aún, ¿qué tan objetivo soy? Usted ve anuncios a izquierda y derecha en este sitio, por lo que está claro que también gano dinero vendiendo suplementos.

Originalmente escribí este artículo para Buildmybody.nl y recientemente lo envié a Fitsociety.nl. He escrito más de 200 artículos para Buildmybody en unos tres años. Si convirtiera las comisiones por las ventas de suplementos durante todo ese período en un salario por hora, ganaría incluso menos que un empleado promedio de McDonald's. Para algunos artículos, se necesita diez veces más tiempo o más para investigar que para escribirlo usted mismo, por lo que puede imaginar que lleva mucho tiempo. Sin embargo, el número de visitantes y las ventas aumentaron mensualmente, lo que significa que los ingresos y el trabajo se están volviendo gradualmente más proporcionales.

Si hubieras leído todos los artículos sobre suplementos, específicamente las reseñas, te darías cuenta de que soy más negativo que positivo. Cuando un fabricante quiere enviar suplementos con la solicitud de escribir una reseña sobre ellos, siempre indico que lo hará de la manera más objetiva y honesta posible. Si no me gusta, escribiré esto también.

Más importante aún: no vendo suplementos "propios", sino que sólo me refiero a las ofertas de terceros, como por ejemplo los principales actores conocidos de los Países Bajos. Que gane el 5% con proteínas o con algún "producto de basura" no supone ninguna diferencia comercial. Empecé Buildmybody.nl para proporcionar a las personas información que les ayude a alcanzar sus objetivos más fácilmente. Quiero seguir la misma línea en mi trabajo para Fitsociety.nl.

Así que créanme cuando digo que prefiero ganar dinero vendiendo buenos suplementos que con suplementos que yo mismo ignoraría.