Welche Supplemente brauche ich?

In Teil I dieses Artikels wurden die richtigen und falschen Gründe für die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln erörtert. In diesem zweiten Teil geht es um Nahrungsergänzungsmittel, die ich nie kaufen würde und ohne die ich nicht leben kann, aber auch darum, wie, warum und womit man sich sein eigenes Pre-Workout zusammenstellen kann.

Nahrungsergänzungsmittel werde ich „nie“ kaufen

Es gibt einige Arten von Nahrungsergänzungsmitteln, die ich „nie“ kaufen würde. Ich sage „nie“ mit Anführungszeichen, weil auch ich manchmal anfällig für eine scharf platzierte Aktion von bin und denke: „Na ja, für die zehn oder fünfzehn Euro kann ich es mal ausprobieren.“ Aber es gibt so viel, was man auf diese Weise ausprobieren kann, was schnell zu Kosten führen kann. Vor allem, wenn Sie standardmäßig eine Reihe von Nahrungsergänzungsmitteln kaufen, bei denen Sie den Nutzen sehen (siehe unten).

Welche Nahrungsergänzungsmittel würde ich auf jeden Fall meiden:

- Ergänzungen, die nicht die Mengen der verschiedenen Inhaltsstoffe im Produkt angeben. 

Ich hatte bereits ein Problem damit, dass man in vielen Fällen nicht erkennen konnte, in welchen Mengen die verschiedenen Inhaltsstoffe in einem bestimmten Nahrungsergänzungsmittel enthalten sind. Nehmen wir zum Beispiel Kreatin, das so bekannt ist, dass fast jeder, der es verwendet, weiß, dass etwa 5 Gramm pro Tag Voraussetzung für die Wirksamkeit sind. Wenn Sie also ein Produkt sehen, in dem Kreatin, aber nicht die Menge aufgeführt ist, woher sollen Sie dann wissen, ob es sich um eine sinnvolle Menge oder nur um ein paar Körner handelt?

„Propietary Blend“, „Pixie Dusting“

Dass es noch schlimmer war, wusste ich erst, nachdem ich den Dokumentarfilm „Größer, stärker, schneller“ gesehen hatte, auf den ich kürzlich aufmerksam gemacht hatte. Darin wird deutlich, dass Hersteller unter der Bezeichnung „Propietary Blend“ eine Mischung aus winzigen Mengen an Substanzen herstellen können, die an sich fein sind, in diesen kleinen Mengen aber keinen Unterschied machen. Anschließend wird es mit viel Reismehl ergänzt. Reismehl an sich hat interessante Eigenschaften für jemanden, der Muskelmasse aufbauen möchte, aber normalerweise ist das nur ein Bruchteil des Preises, den man für diese Produkte zahlen muss. Insbesondere viele Pre- und Post-Workouts haben ein Händchen dafür, schön klingende Kompositionen zu entwickeln, die von jeder Substanz so wenig enthalten, dass sie wenig oder gar keinen Nutzen haben.

Ich persönlich bevorzuge Produkte, die nur eine Zutat enthalten! Wenn ich bereits ein Produkt kaufe, das mehrere Inhaltsstoffe enthält, werde ich dies grundsätzlich nur tun, wenn für jeden Inhaltsstoff die Dosierung angegeben ist.

-Weight Gainer nur bei „wirklicher Notwendigkeit“ und dann am besten selbst zusammenstellen. 

Weight Gainer können sehr gut wirken. Tatsächlich konnte ich in letzter Zeit mit Weight Gainern den größten Zuwachs an Muskelwachstum erzielen. Warum dann eine halbnegative Bewertung?

Der Grund dafür, dass ich plötzlich wieder mehr Wachstum sah, ohne das Gefühl zu haben, dass ich noch etwas tun müsste, war, dass ich etwa 12 Gläser Weight Gainer von jemandem erhalten hatte, der sie nicht mehr verkaufen konnte, weil sie einfach veraltet waren. Es bringt also nichts, zu versuchen, das Zeug über einen längeren Zeitraum durchzuhalten, sondern nur 3 bis 4 Shakes pro Tag zusätzlich zu meiner normalen Ernährung. Dadurch erhöhte sich meine Gesamtkalorienaufnahme um fast 40 %, sodass ich endlich einen Kalorienüberschuss hatte.

Das spricht allerdings nicht für Weight Gainer, sondern ist vor allem ein Vorwurf an mich selbst, dass ich es offenbar nicht schaffe, diese Mengen mit normaler Nahrung zu mir zu nehmen.

Weight Gainer bestehen oft mindestens zur Hälfte aus Kohlenhydraten. Diese lassen sich in größeren Mengen leichter über die normale Nahrung aufnehmen als Eiweiß. Das sollte also machbar sein. Für jemanden, der gerade angedeutet hat, dass er selbst damit Schwierigkeiten hat, mag das seltsam klingen, aber ich sehe das wiederum als persönlichen Fehler. Außerdem war ich schon vor den Weight Gainern mit meinem Körper zufrieden. Wenn dies nicht der Fall ist und Sie es wirklich nicht für machbar halten, mit normaler Nahrung ausreichend zu sich zu nehmen, können Weight Gainer eine gute Option sein. Achten Sie darauf, nicht immer mehr Lebensmittel durch Weight Gainer zu ersetzen. Ist Ihnen auch klar, dass Sie günstiger wären und mehr Kontrolle über die Zutaten hätten, wenn Sie dies beispielsweise aus Kohlenhydraten und Proteinen selbst zusammenstellen würden?

Kombinieren Sie beispielsweise 60 Gramm Hafermehl mit 30 Gramm Protein und möglicherweise Kreatin (letzteres hängt von der oben bereits verwendeten Kreatinmenge ab).

Wählen Sie eine Eigenmarke anstelle einer bekannten Marke

Ich werde manchmal wegen der niedrigen Preise von Bodyenfitshop gefragt, ob sie gute Qualität zu Preisen anbieten können, die fast immer niedriger sind als der Rest des Marktes (außer bei Sonderangeboten). Das habe ich mich auch gefragt.*

• Bodyenfitshop selbst erklärt, dass dies vor allem auf Skaleneffekte zurückzuführen sei. Sie haben einen so großen Anteil am niederländischen Markt, dass sie in großen Mengen zu niedrigeren Preisen einkaufen können.
• Darüber hinaus haben sie auch eine geringere Gewinnspanne (oder sie sind geiziger gegenüber Zwischenhändlern), da ich von allen Supplement-Shops die niedrigste Provision für den Verkauf von Bodyenfitshop-Produkten erhalte. Manchmal ist dies die Hälfte der Provision, die andere anbieten. Schlecht für mich, gut für dich. Die geringeren Gewinnmargen zeigen sich auch daran, dass Markenprodukte bei Bodyenfitshop oft günstiger angeboten werden als das gleiche Produkt anderswo.
• Darüber hinaus sind die Kosten im Vergleich zu physischen Geschäften natürlich gering.
• Schließlich gibt es noch den Unterschied bei den Marketingkosten. Die bekannten Marken geben dafür viel Geld in Form von Werbung, aber auch Sponsoring von professionellen Bodybuildern aus. Davon profitiert Bodyenfit als Verkäufer dieser Produkte zusätzlich zum Vertrieb der eigenen Marke. Tatsächlich werden Verbraucher in vielen Fällen durch die Werbung für ein „Markenprodukt“ auf eine bestimmte Art von Nahrungsergänzungsmittel aufmerksam gemacht und kaufen dann die günstigere Version bei Bodyenfitshop.

Noch wichtiger. Die Tatsache, dass ein Nahrungsergänzungsmittel von einer bekannten Marke stammt, sagt noch weniger über die Qualität dieses Nahrungsergänzungsmittels aus als beispielsweise bei Kleidung oder Elektronik. Sie wissen beispielsweise, dass eine bestimmte Bekleidungsmarke von schlechter Qualität ist, wenn sie innerhalb von zwei Monaten bis auf einen Lappen abgenutzt ist. Die Qualität eines Nahrungsergänzungsmittels kann jedoch durch Labore überprüft werden. Ich habe kürzlich einen Artikel über Craze geschrieben, ein Nahrungsergänzungsmittel, das eine Variante von Methamphetamin enthielt. Ich zeigte mehrere Beispiele kontaminierter Nahrungsergänzungsmittel, die in fast allen Fällen von großen, bekannten Namen der Branche stammten.

Zusamenfassend. Der Name eines Lieferanten sagt wenig über die Qualität aus (es sei denn, das wichtigste Unterscheidungsmerkmal dieses Lieferanten ist die Qualität, da CreaPure® für die hohe Reinheit von Kreatin bekannt ist). Wenn Sie keine Ahnung von der Qualität haben, warum sollten Sie dann nicht einfach zum günstigsten greifen?

*Ist das schamlose Werbung für Bodyenfitshop? Ja, aber zu Recht. Von allem, was ich über diese Website verkaufe, werde ich zu über 95 % bei Bodyenfitshop gekauft. Ja, ein großer Teil der Werbung auf dieser Website stammt von Bodyenfit, aber nicht so viele, um diesen hohen Prozentsatz zu erklären. Als Verbraucher kaufe ich fast ausschließlich dort, es sei denn, ein anderer Anbieter ist aufgrund einer Sonderaktion günstiger. Bodyenfit hat sich einen so großen Namen aufgebaut, dass es für andere fast unmöglich ist, mit ihm zu konkurrieren.

Welche Nahrungsergänzungsmittel benötige ich und wirken sie?

Zunächst ist zu erwähnen, dass die Wissenschaft durch Forschung immer wieder neue Erkenntnisse gewinnt, die bisherigen Erkenntnissen widersprechen, diese bestätigen oder in einen bestimmten Kontext stellen. Möglicherweise gibt es viele Nahrungsergänzungsmittel, die wirken, deren Wirksamkeit jedoch noch nicht ausreichend in mehreren unabhängigen Studien nachgewiesen wurde. Ich beschränke mich daher auf Nahrungsergänzungsmittel, deren Nutzen mehrfach nachgewiesen wurde. Das sind die Nahrungsergänzungsmittel, von denen man sozusagen „die meisten Gramm Muskelmasse pro Euro“ erwarten kann.

Zuerst erkläre ich, welche Art von Nahrungsergänzungsmitteln ich empfehle und warum. Damit bleiben hinsichtlich Marke und Shop noch viele Möglichkeiten. Abschließend werde ich eine Liste mit Links zu bestimmten Angeboten veröffentlichen, falls Sie diese erwerben möchten.

Empfehlungen:

1. Protein im Allgemeinen. Auch wenn die Mengen immer wieder diskutiert werden, ist der Mehrwert von Protein sowohl für den Muskelaufbau als auch für die Fettverbrennung (z. B. als Kalorienersatz für Kohlenhydrate) nachgewiesen. Wie bereits erwähnt, ist es jedoch schwierig, die von den meisten empfohlenen Mengen (zwischen 2 und 3 Gramm pro Kilo Körpergewicht) über die normale Nahrung aufzunehmen.
2. Spezifische, isolierte Proteinquellen. Wie gesagt, ein Vorteil von Nahrungsergänzungsmitteln besteht darin, dass man einige Substanzen isoliert einnehmen kann. Kasein und Molke habe ich bereits erwähnt. Aufgrund seiner schnellen Absorption wird Molke oft unmittelbar nach dem Training eingenommen. Aufgrund seiner allmählichen Freisetzung wird Kasein häufig vor dem Schlafengehen eingenommen. Dies kann ein Grund dafür sein, Kasein und Molke getrennt zu verwenden.
3. Hydrolysiertes Protein. Als weiterer Vorteil wird die Vorverarbeitung bestimmter Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung der Wirksamkeit genannt. Ein gutes Beispiel hierfür sind die oben genannten Proteinhydrolysate. Diese werden noch schneller aufgenommen als Molke und auch schneller als einzelne Aminosäuren. Persönlich nehme ich direkt nach dem Training hydrolysiertes Protein (anstelle von Molke), um die Aminosäuren so schnell wie möglich zum Muskelaufbau zu transportieren, gefolgt von Kasein etwa eine halbe Stunde später, um den folgenden stundenlangen Abbau zu verhindern.
4. Kreatin-Monohydrat. Eines der am besten erforschten und bewährten Nahrungsergänzungsmittel und im Vergleich zu anderen Nahrungsergänzungsmitteln auch (relativ) sehr günstig. Allerdings ist das auch ein Problem für Hersteller, die natürlich Geld verdienen und sich vom Rest abheben wollen. Man erhält also allerlei „bessere“ Varianten von Kreatin, deren Wirkung in den meisten Fällen nicht oder nicht ausreichend belegt ist und die natürlich alle um einiges teurer sind als „normales“ Kreatin-Monohydrat.

Damit kommen Sie schnell auf 40-50 € pro Monat. Einen Euro kann man nur einmal ausgeben. Es gibt viele andere Nahrungsergänzungsmittel, deren Mehrwert nachgewiesen ist. Wenn Sie also noch etwas Budget für Nahrungsergänzungsmittel übrig haben, würde ich mir die folgenden Nahrungsergänzungsmittel genauer ansehen.

• Multivitamine und Mineralien. Einige hätten dies in die vorherige Liste aufgenommen. Das habe ich nicht gemacht, da man nicht verallgemeinern kann, welche Auswirkungen diese beispielsweise auf Muskelwachstum und Fettverbrennung haben. Dies wurde jedoch für viele der einzelnen Vitamine und Mineralstoffe untersucht. Darüber hinaus wirken viele davon nur in Verbindung mit anderen Vitaminen und Mineralstoffen optimal. Als Sportler haben Sie auch einen größeren Bedarf an diesen Mikronährstoffen, um Ihre allgemeine Gesundheit zu erhalten und weiterhin trainieren zu können.
• Omega-3- oder MCT-Öl. Ausführliche Informationen finden Sie in den Artikeln in der Kategorie Fette.
• Citrullin als NO-Booster statt Arginin: Ausführliche Informationen finden Sie im Citrullin-Artikel.
• Lose Aminosäuren. Obwohl Sie Aminosäuren über Protein aufnehmen, möchten Sie möglicherweise mehr von bestimmten Aminosäuren zu sich nehmen, da diese eine wichtige Rolle bei der Bestimmung der Muskelmasse spielen. Betrachten Sie zum Beispiel BCAAs im Allgemeinen und Leucin im Besonderen.

„Ist das alles?“

Zweifellos wird es weitere Nahrungsergänzungsmittel geben, die Ihnen beim Erreichen Ihrer Trainingsziele helfen. Auf jeden Fall gibt es weitere Produkte, die ich selbst verwende, allerdings nicht auf einer festen monatlichen Basis wie in der Empfehlungsliste. Wenn ich mir mein persönliches Budget ansehe, ist es in der Regel vollständig ausgeschöpft, wenn ich die Nahrungsergänzungsmittel aus der Empfehlungsliste gekauft habe und insbesondere, wenn ich alle Nahrungsergänzungsmittel aus der Liste unten gekauft habe. Vor allem, wenn man bedenkt, dass man es nicht nur einmal ausprobieren, sondern monatlich nutzen möchte. Für gutverdienende Singles gibt es vielleicht noch einiges auszuprobieren, aber für mich ist jede Mehrausgabe ein Vergleich mit anderen Dingen wie einem Kinobesuch oder etwas anderem, das dem Rest der Familie mehr nützt als meiner Muskelmasse.

Wenn ich immer noch denke, dass ich etwas mehr ausgeben kann oder einfach mal etwas anderes ausprobieren möchte, lande ich oft bei folgenden Produkten:

• Beta-Alanin: Für mehr Energie beim Training.
• Schnelle Kohlenhydrate wie z Traubenzucker, Maltodextrin oder Wachsmaisstärke. Für Energie während des Trainings und Wiederherstellung von Glykogen nach dem Training. Vitargo ist hierfür ein beliebtes Ergänzungsmittel, da es noch schneller resorbiert wird. Aufgrund des hohen Preises würde ich es jedoch nie wieder kaufen. Für den Preis von einem Kilo Vitargo bekommt man 5 bis 6 Kilo der von mir genannten schnellen Kohlenhydrate.

Brauche ich ein Pre-Workout?

Pre-Workouts enthalten feste Kategorien von Nahrungsergänzungsmitteln. Erstens enthält es fast immer Inhaltsstoffe, die für mehr Energie sorgen sollen, etwa Taurin, Koffein, Beta-Alanin und schnelle Kohlenhydrate. Darüber hinaus enthält es fast immer Inhaltsstoffe, die als NO-Booster wirken sollen, um Ihnen beim Training den ersehnten „Pump“ zu verleihen. Einige Pre-Workouts enthalten auch Kreatin. Schließlich enthält es teilweise einzelne Aminosäuren, um die Muskulatur beim Training mit den nötigen Bausteinen zu versorgen.

Sie können diese auch selbst mit den in den Empfehlungslisten aufgeführten Produkten zusammenstellen. Ich persönlich bevorzuge das auch. Sie wissen genau, wie viel Sie von jeder Zutat erhalten. Außerdem ist es auf diese Weise viel günstiger. Wie auch immer, ich liebe es auch zu kochen, also...

Unten sehen Sie ein Beispiel dafür, wie ich mein Pre-Workout oft selbst zusammenstelle, auch wenn es von Mal zu Mal anders aussehen kann. Die Basis bleibt oft die gleiche

Mein Pre-Workout:

• 20 Gramm Proteinhydrolysat (Molkenhydrolysat auf Pepto-pro, aufgrund des Preis-/Qualitätsunterschieds wähle ich persönlich Molkenhydrolysat)
• 5 Gramm Beta-Alanin
• 10 Gramm Citrullin
• 40 Gramm Dextrose, Maltodextrin oder Wachsmaisstärke

Kreatin ist hier nicht enthalten, da es nachweislich besser wirkt, wenn es nach dem Training eingenommen wird (11). Ich habe kein Koffein hinzugefügt, da es mit Kreatin in Konflikt steht und die Wirkung von Kreatin einschränkt (12,13).

Und was ist mit Fatburnern?

Vergessen Sie Fatburner (eigentlich wollte ich es etwas weniger höflich sagen). Die Fatburner, die funktionierten, sind jetzt illegal (Ephedrin) oder enthalten unwissentlich Methamphetamin oder andere Drogen wie Craze und Iomax. Für den Rest konnte kaum eine Wirkung nachgewiesen werden. Glauben Sie nicht an Hypes wie Dr. Oz, der Himbeerketone empfiehlt.

Der Hauptgrund, warum Sie keine Fatburner benötigen, ist, dass das Abnehmen einfach ist. Bevor ich alle verärgerten Weight Watchers-Mitglieder vor meiner Haustür habe, werde ich dies näher erläutern. Abnehmen ist theoretisch sehr einfach im Vergleich zum Aufbau fettfreier Muskelmasse. Wenn Sie schlanke Muskelmasse aufbauen möchten, suchen Sie ständig nach der Balance zwischen ausreichender Nahrungsaufnahme, um Muskelmasse aufzubauen, und nicht zu viel, um den Körperfettanteil zu begrenzen. Bei der klassischen Bulk-and-Cut-Methode bauen Sie zunächst Muskelmasse auf und nehmen auch Fett zu, während Sie in der Cutting-Phase versuchen, das Fett loszuwerden und dabei möglichst viel Muskelmasse zu erhalten. Das ist sehr präzise. Wenn ein Fatburner helfen würde, Ihre Verbrennung zu steigern, gilt dies für die gesamte Verbrennung und nicht nur für Körperfett (sondern auch für Kohlenhydrate und Proteine ​​aus den Muskeln). Du hast immer noch nichts verbessert Verhältnis zwischen Muskelmasse und Fett. Sie verbrennen mehr Kalorien, was zu einer Reduzierung des Körperfetts führt, allerdings auf Kosten des Muskelwachstums.

Wenn Sie einfach nur abnehmen möchten, ist das theoretisch ganz einfach. Jeder kennt die Theorie: „Verbrauch mehr als du isst oder iss weniger als du verbrauchst“. Daran ist nichts Kompliziertes, außer dass man es „noch in der Praxis machen muss“.

Wenn Fatburner funktionieren, dann einfach dadurch, dass sie Ihren Verbrauch erhöhen. Den gleichen Effekt erreichen Sie, indem Sie aktiver sind oder einfach weniger essen. Man könnte dies fast mit Weight Gainern in der umgekehrten Situation vergleichen. Ein wichtiger Unterschied besteht jedoch darin, dass Sie wissen, dass sie wirken, da sie tatsächlich für die Aufnahme zusätzlicher Kalorien sorgen, während Sie bei einem Fatburner nicht sicher sind, ob der Verbrauch erhöht wird.

Wie objektiv ist Fitsociety.nl?

Wenn Sie nach Informationen über Nahrungsergänzungsmittel suchen, ist es wichtig, diese aus objektiver wissenschaftlicher Forschung zu beziehen. Das Tückische daran ist, dass diese Studien für einen Laien oft schwer zu verstehen sind. Darüber hinaus widersprechen sie sich oft, sodass man auch tiefer auf die verschiedenen Umstände eingehen muss, unter denen die Forschung durchgeführt wurde. Meine größte Herausforderung besteht darin, diese Studien zu übersetzen und zu vergleichen, damit Sie sich ein gutes Urteil bilden können. Allerdings könnte bei dieser Übersetzung theoretisch etwas schiefgehen. Noch wichtiger: Wie objektiv bin ich? Auf dieser Seite sieht man links und rechts Werbung, es ist also klar, dass ich auch mit dem Verkauf von Nahrungsergänzungsmitteln Geld verdiene.

Ich habe diesen Artikel ursprünglich für Buildmybody.nl geschrieben und ihn kürzlich an Fitsociety.nl gesendet. Ich habe in etwa drei Jahren mehr als 200 Artikel für Buildmybody geschrieben. Wenn man die Provisionseinnahmen für den Verkauf von Nahrungsergänzungsmitteln über den gesamten Zeitraum in einen Stundenlohn umrechnen würde, würde ich sogar weniger verdienen als ein durchschnittlicher McDonald's-Mitarbeiter. Bei manchen Artikeln dauert die Recherche zehnmal länger oder länger als das Schreiben selbst, Sie können sich also vorstellen, dass es viel Zeit in Anspruch nimmt. Allerdings stiegen die Besucherzahlen und Umsätze monatlich, so dass Einkommen und Arbeitsaufwand allmählich in ein größeres Verhältnis zueinander gebracht werden.

Wenn Sie alle Artikel über Nahrungsergänzungsmittel gelesen hätten, insbesondere die Rezensionen, würden Sie feststellen, dass ich häufiger negativ als positiv bin. Wenn ein Hersteller Nahrungsergänzungsmittel mit der Bitte verschicken möchte, eine Bewertung darüber zu schreiben, gebe ich immer an, dass dies so objektiv und ehrlich wie möglich geschieht. Wenn es mir nicht gefällt, schreibe ich das auch.

Noch wichtiger: Ich verkaufe keine „eigenen“ Nahrungsergänzungsmittel, sondern verweise nur auf die Angebote Dritter wie zum Beispiel der bekannten großen Player in den Niederlanden. Ob ich 5 % mit Eiweiß verdiene oder irgendein „Müllprodukt“, macht kommerziell keinen Unterschied. Ich habe Buildmybody.nl ins Leben gerufen, um Menschen Informationen bereitzustellen, die ihnen helfen, ihre Ziele leichter zu erreichen. Ich möchte die gleiche Linie in meiner Arbeit für Fitsociety.nl fortsetzen.

Glauben Sie mir also, wenn ich sage, dass ich lieber Geld mit dem Verkauf guter Nahrungsergänzungsmittel verdiene, als mit Nahrungsergänzungsmitteln, die ich selbst ignorieren würde.