Ai-je besoin de suppléments ?

Ai-je besoin de suppléments pour atteindre mes objectifs d’entraînement ? Dois-je utiliser des suppléments pour la masse musculaire ? Les suppléments sont-ils vraiment nécessaires ou une perte d’argent ? Les suppléments fonctionnent-ils vraiment ?

Ai-je besoin de compléments alimentaires ?

J’écris beaucoup d’articles sur des suppléments spécifiques et je cite de nombreuses études pour en déterminer l’efficacité. Ce sont souvent des textes complexes, malgré mes meilleurs efforts pour les expliquer en néerlandais compréhensible. Beaucoup de lecteurs critiques apprécient cela, car ils cherchent une information objective, autant que possible, et scientifiquement étayée plutôt que des textes publicitaires criards ou des dogmes de salle de sport. Ce sont les personnes qui, comme moi, n’acceptent pas simplement qu’un supplément fonctionne, mais préfèrent comparer des dizaines d’études à ce sujet pour se former leur propre jugement. Pour un débutant, c’est toutefois comme expliquer l’injection directe et le rapport carburant-air d’un moteur à quelqu’un qui veut simplement faire une belle balade le premier beau jour du printemps. Les personnes qui ne font pas du fitness, du bodybuilding ou un autre sport depuis très longtemps et qui veulent « juste savoir » si les suppléments peuvent apporter une valeur ajoutée ont souvent davantage besoin d’un conseil court et pratique.

En bref, il existe beaucoup de suppléments que je considère comme une perte d’argent, tandis que je pense en même temps que certains suppléments sont vraiment difficiles à manquer. Dans la partie I de cet article, j’aborde les bonnes et les mauvaises raisons d’utiliser des suppléments. Dans la partie II, j’indique quels suppléments j’utilise moi-même en permanence et que je conseille donc, ainsi que ceux que j’éviterais surtout.

Que sont les suppléments et à quoi les utilises-tu en général ?

D’abord une courte définition des suppléments, littéralement « compléments », dans ce contexte. Nous parlons de « nutriments concentrés, souvent produits synthétiquement, destinés à compléter l’alimentation normale ».

Je vais d’abord aborder les bonnes et mauvaises raisons pour lesquelles tu pourrais ou voudrais utiliser des suppléments. Ensuite, je parlerai des suppléments que, selon moi, tu ne devrais pas ajouter trop vite à ton panier, sauf si tu cherches de nouvelles manières de faire maigrir ton portefeuille.

Les principales bonnes raisons d’utiliser des suppléments :

• Une manière facile d’obtenir des nutriments en quantité déterminée
• Le seul moyen d’obtenir certains nutriments dans un rapport exact
• Pour obtenir des nutriments spécifiques de manière isolée
• Pour obtenir des nutriments prétraités pour de meilleurs résultats

Mauvaises raisons, ou raisons moins bonnes, d’utiliser des suppléments :

• Par facilité et en remplacement de nutriments que tu aurais aussi pu tirer d’une alimentation normale
• À cause d’attentes irréalistes
• Motivation ou effet placebo

Bonnes raisons d’utiliser des suppléments

Je vais d’abord approfondir les bonnes raisons d’utiliser des suppléments.

-Une manière facile d’obtenir des nutriments en quantité déterminée

La créatine, l’un des suppléments les plus populaires, en est un bon exemple. Pour la quantité que tu obtiens normalement par supplémentation, 5 grammes par jour en phase d’entretien, tu devrais manger un kilo de porc ou un peu plus de bœuf. Certains vrais amateurs de viande, comme moi, penseront peut-être encore que c’est faisable, mais si tu dois aussi atteindre 20 grammes par jour pendant la première semaine de phase de charge, cela devient une sacrée tâche même pour le plus aguerri des fans de barbecue. Cette semaine, j’ai écrit un article sur la construction de masse musculaire en trois étapes. La première étape consiste à déterminer ton besoin quotidien en nutriments, en particulier les macronutriments : glucides, protéines et lipides. Pour beaucoup, le plus grand défi est surtout d’obtenir suffisamment de protéines une fois qu’ils ont calculé ce besoin et veulent ensuite l’appliquer. Tout le monde n’arrive pas à cuire 6 à 8 œufs le matin avant le petit-déjeuner pour ne manger ensuite que les blancs, à cause du cholestérol et des graisses du jaune. Tout le monde n’a pas les bouteilles de blancs d’œufs liquides, popularisées par Ronnie Coleman avec ses DVD, ni le temps et l’énergie de les faire cuire le matin. En pratique, cela peut signifier que tu abandonnes ton beau plan alimentaire après deux jours.

En principe, tu veux remplir ton alimentation avec autant d’aliments naturels que possible. Mais si tu peux la compléter avec par exemple un shake protéiné contenant autant de protéines que ces 6 à 8 blancs d’œufs que tu n’arrivais pas à avaler, cela peut te permettre de composer un plan alimentaire que tu peux tenir. Dans un article séparé, j’aborderai encore les avantages de l’alimentation normale par rapport aux suppléments. Tant que la phrase précédente n’est pas sélectionnable comme lien, c’est que je ne l’ai apparemment pas encore écrit, désolé.

-Le seul moyen d’obtenir certains nutriments dans un rapport exact

Un autre avantage des suppléments est que tu as davantage de contrôle sur le rapport exact entre les nutriments. Avec les sources naturelles, tu reçois souvent un certain rapport de nutriments plutôt qu’un seul nutriment spécifique. Avec les suppléments, tu peux ajouter exactement la quantité d’un nutriment précis à ton alimentation sans augmenter aussi les autres nutriments, ce qui changerait le rapport souhaité. Le lait, par exemple, se compose de lipides, de glucides et de protéines. Pour un supplément, la protéine est filtrée, ce qui évite d’ingérer les lipides et les glucides.

-Pour obtenir des nutriments spécifiques de manière isolée

Tu as aussi plus de contrôle sur le type de nutriment que tu ingères. Beaucoup de substances naturelles sont un assemblage de diverses substances. Le lait se compose, comme indiqué, de lipides, de glucides, lactose, et de protéines. La protéine elle-même est toutefois composée de centaines de types de protéines, que l’on peut grossièrement diviser en caséine et whey. La caséine et la whey agissent de différentes manières dans le corps. La caséine est absorbée plus lentement et contribue par exemple moins à la construction musculaire, mais joue un plus grand rôle dans la limitation de la dégradation musculaire. La whey est absorbée plus rapidement, joue un plus grand rôle dans la construction musculaire, mais a un effet limitant sur la dégradation plus faible et moins durable (1-3). Selon tes objectifs d’entraînement, mais aussi selon le moment de la journée, le besoin d’un type de protéine peut être plus grand que celui d’un autre.

Les acides aminés en sont d’autres exemples. Tu obtiens les acides aminés dans l’alimentation naturelle à partir des protéines. Les protéines sont en effet formées par des chaînes d’acides aminés. En supplément, les acides aminés peuvent être proposés seuls ou dans une composition particulière, telle qu’on ne peut pas l’obtenir à partir de produits naturels.

Un avantage des suppléments est donc que tu peux obtenir précisément ce type de nutriment, isolé des autres nutriments, dans les quantités exactes que tu souhaites.

-Pour obtenir des nutriments prétraités pour de meilleurs résultats

Une dernière bonne raison d’utiliser des suppléments est qu’ils sont parfois traités pour une action plus efficace que le produit naturel. Les protéines hydrolysées en sont un exemple. Elles sont prétraitées avec une enzyme, comme cela se produirait normalement aussi dans le corps après ingestion. Elles sont ainsi partiellement découpées en chaînes plus petites de 2 et 3 acides aminés, des di- et tripeptides, qui sont absorbées plus rapidement après ingestion et deviennent donc plus vite disponibles dans le sang pour être transportées vers l’endroit où elles doivent faire leur travail (4-10). Cela raccourcit par exemple, après un entraînement, le temps nécessaire pour que ton corps reçoive les acides aminés nécessaires à la construction musculaire et à la limitation de la dégradation musculaire.

Attention. Les variantes de suppléments existants et connus sont souvent surtout intéressantes commercialement pour le fournisseur, afin de se distinguer des autres. Par exemple, je suis convaincu de l’effet des protéines hydrolysées après avoir écrit un article de près de 10 000 mots avec 53 références à des études pertinentes. Pour beaucoup d’autres suppléments « améliorés », les preuves sont extrêmement minces.

Mauvaises raisons, ou raisons moins bonnes, d’utiliser des suppléments

Il y a ensuite les mauvaises raisons, ou les raisons moins bonnes, d’utiliser des suppléments.

-Par facilité et en remplacement de nutriments que tu aurais aussi pu tirer d’une alimentation normale

C’est peut-être déroutant, mais cela ressemble à la première des bonnes raisons d’utiliser des suppléments. Je peux moi-même parfois m’en rendre coupable.

Comme indiqué, les suppléments servent d’abord à compléter. Tu dois donc tirer le maximum de l’alimentation normale. Comme indiqué aussi, cela peut parfois s’avérer très difficile en pratique, et les suppléments facilitent alors l’atteinte de ton objectif. Mais supposons que, comme moi, tu sois naturellement un mauvais mangeur. Il peut alors être très tentant de tirer une part inutilement grande des nutriments des suppléments, simplement parce que tu n’as pas envie de manger autant.

La raison principale de tirer autant que possible de l’alimentation normale est la quantité de micronutriments qu’elle contient : vitamines et minéraux. L’alimentation « normale » contient une grande variété de vitamines et de minéraux. Même si tu utilises une multivitamine et un supplément de minéraux, il y a de grandes chances que ton alimentation soit beaucoup plus monotone, avec toutes les conséquences possibles. Pour la même raison, tu dois faire attention à cet autre piège chez les personnes qui s’accrochent à un type précis de plan alimentaire. Certains voient par exemple des DVD de bodybuilders qui mangent quatre fois par jour du riz avec du poulet et du brocoli. Aussi sain que soit ce repas, il mènera tout de même à des plaintes dues à un manque de certains micronutriments qui n’y figurent pas si l’on ne mange pas autre chose de temps en temps.

-À cause d’attentes irréalistes

Une autre mauvaise raison d’acheter des suppléments est d’en avoir des attentes irréalistes. Elles sont souvent causées par les textes publicitaires criards et les photos de bodybuilders faisant la promotion d’un supplément, puis posant le pot après le shooting pour passer ensuite à la seringue. Mais même dans les cas où le modèle n’utilise pas d’anabolisants ou d’hormone de croissance, la publicité peut être très trompeuse.

D’abord, chacun est différent. Les personnes qui ont naturellement un sixpack sont par exemple utilisées comme modèles pour des fatburners qu’elles n’ont jamais utilisés. Dans d’autres cas, les fameuses photos before et after ou photos de progression de personnes qui auraient obtenu de bons résultats grâce à un supplément sont prises le même jour. Non pas parce que le supplément est si miraculeux qu’il transforme un ventre à bière en sixpack en une journée, mais grâce à Photoshop, comme l’image de gauche dans le documentaire Bigger, stronger, faster. Dans d’autres cas, de vraies photos before et after sont récupérées sur Internet auprès de personnes qui n’en savent rien, qui se sont entraînées dur pendant un an ou plus et ont strictement suivi un régime. Elles voient soudain leurs propres photos apparaître dans une publicité pour un supplément, avec un texte affirmant qu’elles ont atteint ce résultat en un mois grâce à une pilule minceur précise.

D’autres méthodes consistent à montrer dans les publicités les résultats de prétendues « études scientifiques » commandées par le fabricant, entièrement inventées ou mal conçues. Un exemple est le Tribulus Terestris, vendu comme booster de testostérone, dont presque toutes les études montrant qu’il fonctionne ont été financées par l’entreprise Sopharma, le plus grand fournisseur de Tribulus.

-Motivation/effet placebo

Un nouveau supplément a souvent un effet placebo. Tu sais que tu utilises quelque chose de nouveau, tu en attends certains résultats, tu as envie de tout donner et tu as hâte d’être au prochain entraînement. Cela vaut probablement encore plus pour les nombreux pre-workouts en vente. Justement parce que tu les prends juste avant l’entraînement, tu peux rapidement avoir l’idée que tu es plus fort ou que tu as plus d’énergie. Ce que je préfère dans le supplément « 1.M.R » (« One more rep »), c’est son nom. Si cela te donne le sentiment de pouvoir faire une répétition de plus ou davantage, et que tu le fais réellement ensuite, il a déjà atteint son objectif.

« Si ça marche, ça marche quand même ? », penses-tu peut-être maintenant. Et en effet, on peut argumenter pour placer ce point parmi les bonnes raisons. Je le vois toutefois comme une forme d’auto-illusion. Tu ferais mieux de travailler à te préparer mentalement correctement et à te pousser avant chaque entraînement. Pour FITsociety, j’ai récemment écrit un article sur la valeur ajoutée de la préparation mentale pour la musculation, telle qu’elle ressort de la recherche. Pour ce site, j’ai écrit il y a environ un an et demi un article intitulé : « La force musculaire de la pensée positive », qui montre les avantages d’une bonne préparation mentale.

Si tu vois une bonne préparation mentale comme une partie fixe de ton entraînement, tu n’as peut-être pas du tout besoin de placebo. C’est en plus beaucoup moins cher. Que tu aies besoin d’entendre une certaine musique exploser dans ton casque ou de te frapper la poitrine comme un orang-outan en criant « I'm the f#cking king of the gym!!! », de préférence avant d’entrer dans la salle, peu importe. Whatever it takes pour te mettre « in the zone ». Décide à chaque entraînement de te pousser toi-même.

Références

1. YVES BOIRIE, MARTIAL DANGIN, PIERRE GACHON, MARIE-PAULE VASSON, JEAN-LOUIS MAUBOIS,AND BERNARD BEAUFRERE. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc. Natl. Acad. Sci. USA. Vol. 94, pp. 14930–14935, December 1997. Physiology
2. Dangin M, Boirie Y, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Fauquant J, Callier P, Ballèvre O, Beaufrère B. The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Feb;280(2):E340-8.
3. Soop M, Nehra V, Henderson GC, Boirie Y, Ford GC, Nair KS. Coingestion of whey protein and casein in a mixed meal: demonstration of a more sustained anabolic effect of casein.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Jul 1;303(1):E152-62. doi: 10.1152/ajpendo.00106.2012. Epub 2012 May 8.
4. Siamak A. Adibi and Emile L. Morse. The Number of Glycine Residues Which Limits Intact Absorption of Glycine Oligopeptides in Human Jejunum. J Clin Invest. 1977 November; 60(5): 1008–1016. doi: 10.1172/JCI108851
5. Monchi M, Rérat AA: Comparison of net protein utilization of milk protein mild enzymatic hydrolysates and free amino acid mixtures with a close pattern in the rat. J Parenter Enteral Nutr 1993, 17:355-63.
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8. Matthews, D. M., and S. A. Adibi. 1976. Peptide absorption. Gastroenterology. 71: 151-161.
9. Matthews, D. M. 1975. Intestinal absorption of peptides. Physiol. Rev. 55: 537-608.
10. Ha E, Zemel MB. Review Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: mechanisms underlying health benefits for active people (review). J Nutr Biochem. 2003 May; 14(5):251-8.
11. Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc S
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