Brauche ich Supplemente?

Brauche ich Supplemente, um meine Trainingsziele zu erreichen? Muss ich Supplemente für Muskelmasse verwenden? Sind Supplemente wirklich nötig oder Geldverschwendung? Wirken Supplemente wirklich?

Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel?

Ich schreibe viele Artikel über spezifische Supplemente und ziehe dabei viele Studien heran, um die Wirksamkeit zu bestimmen. Das können trotz meiner besten Versuche, alles in verständlichem Niederländisch aufzuschreiben, oft komplexe Stücke sein. Viele kritische Leser schätzen dies, weil sie nach objektiver, soweit möglich, wissenschaftlich fundierter Information suchen statt nach lauten Werbetexten oder Fitnessstudio-Dogmen. Das sind die Menschen, die, genau wie ich, nicht einfach akzeptieren, dass ein bestimmtes Supplement wirkt, sondern lieber Dutzende Studien dazu vergleichen, um sich ein eigenes Urteil bilden zu können. Für einen Anfänger ist das jedoch so, als würde man jemandem, der am ersten schönen Frühlingstag einfach eine nette Fahrt machen möchte, die Direkteinspritzung und das Kraftstoff-Luft-Verhältnis eines Motors erklären. Menschen, die noch nicht so lange mit Fitness, Bodybuilding oder anderer Sportausübung beschäftigt sind und einfach kurz wissen wollen, ob Supplemente einen Mehrwert haben können, haben oft mehr von einer verkürzten, praktischen Empfehlung.

Kurz gesagt gibt es viele Supplemente, die ich als Geldverschwendung betrachte, während ich gleichzeitig der Meinung bin, bestimmte Supplemente wirklich nicht missen zu können. In Teil I dieses Artikels gehe ich auf die richtigen und falschen Gründe ein, Supplemente zu verwenden. In Teil II gebe ich an, welche Supplemente ich selbst immer verwende und daher empfehle und welche Supplemente ich vor allem meiden würde.

Was sind Supplemente und wofür verwendet man sie allgemein?

Zuerst eine kurze Definition von Supplementen, wörtlich Ergänzung, in diesem Kontext. Wir sprechen über konzentrierte Nährstoffe, oft synthetisch hergestellte Formen davon, zur Ergänzung der regulären Ernährung.

Zuerst gehe ich auf die richtigen und falschen Gründe ein, warum du Supplemente verwenden könntest oder möchtest. Danach gehe ich auf Supplemente ein, die du meiner Meinung nach nicht so schnell in deinen Einkaufswagen legen solltest, es sei denn, du suchst neue Wege, um deinen Geldbeutel abnehmen zu lassen.

Die wichtigsten guten Gründe, Supplemente zu verwenden:

• Eine einfache Möglichkeit, Nährstoffe in einer bestimmten Menge aufzunehmen
• Die einzige Möglichkeit, bestimmte Nährstoffe in exakt einem bestimmten Verhältnis aufzunehmen
• Um spezifische Nährstoffe isoliert aufzunehmen
• Um Nährstoffe aufzunehmen, die für bessere Ergebnisse vorverarbeitet sind

Falsche oder weniger gute Gründe, Supplemente zu verwenden:

• Aus Bequemlichkeit und als Ersatz für Nährstoffe, die du auch aus normaler Nahrung hättest holen können
• Aus unrealistischen Erwartungen
• Motivation/Placebo-Effekt

Gute Gründe, Supplemente zu verwenden

Zuerst gehe ich ausführlicher auf die richtigen Gründe ein, Supplemente zu verwenden.

-Einfache Möglichkeit, Nährstoffe in einer bestimmten Menge aufzunehmen

Kreatin, eines der beliebtesten Supplemente, ist auch ein gutes Beispiel. Für die Menge, die du normalerweise aus Supplementierung bekommst, 5 Gramm pro Tag in der Erhaltungsphase, müsstest du ein Kilo Schweinefleisch essen oder noch etwas mehr Rindfleisch. Manche echten Fleischesser wie ich denken dann vielleicht noch, dass das machbar ist, aber wenn du dann in der ersten Woche der Ladephase auch noch 20 Gramm pro Tag aufnehmen musst, wird das selbst für den erfahrensten Barbecue-Yank zu einer ordentlichen Aufgabe. Diese Woche schrieb ich ein Stück über den Aufbau von Muskelmasse in drei Schritten. Der erste Schritt ist das Bestimmen deines täglichen Bedarfs an Nährstoffen, speziell der Makronährstoffe Kohlenhydrate, Protein und Fette. Für viele ist vor allem das Aufnehmen von ausreichend Protein die Herausforderung, wenn sie ihren Bedarf daran berechnet haben und diesen anschließend decken wollen. Nicht jeder schafft es, morgens vor dem Frühstück 6 bis 8 Eier zu kochen und anschließend nur das Eiweiß zu essen, wegen Cholesterin und Fetten im Eigelb. Nicht jeder hat die Flaschen mit flüssigem Eiweiß, die Ronnie Coleman mit seinen DVDs populär machte, oder die Zeit und Energie, diese morgens zu braten. In der Praxis kann dies bedeuten, dass du deinen schönen Ernährungsplan schon nach zwei Tagen aufgibst.

Grundsätzlich möchtest du deine Ernährung mit so viel natürlicher Nahrung wie möglich füllen. Wenn du diese jedoch zum Beispiel mit einem Eiweißshake ergänzen kannst, der genauso viel Protein enthält wie die 6 bis 8 Eiweiße, die du einfach nicht herunterbekommen hast, kann das dafür sorgen, dass du einen Ernährungsplan zusammenstellen kannst, den du durchhältst. In einem separaten Artikel werde ich noch auf die Vorteile normaler Nahrung gegenüber Supplementen eingehen. Solange der vorherige Satz nicht als Link auswählbar ist, habe ich ihn offenbar noch nicht geschrieben, sorry.

-Die einzige Möglichkeit, bestimmte Nährstoffe in exakt einem bestimmten Verhältnis aufzunehmen

Ein weiterer Vorteil von Supplementen ist, dass du mehr Kontrolle über das exakte Verhältnis der Nährstoffe hast. Bei natürlichen Quellen bekommst du häufig ein bestimmtes Verhältnis von Nährstoffen statt eines einzelnen spezifischen Nährstoffs. Mit Supplementen kannst du deinem Ernährungsplan exakt die Menge eines bestimmten Nährstoffs hinzufügen, ohne dass damit auch die Menge anderer Nährstoffe steigt und du ein anderes Verhältnis bekommst als gewünscht. Milch besteht zum Beispiel aus Fetten, Kohlenhydraten und Protein. Für ein Supplement wird das Protein herausgefiltert, sodass du die Fette und Kohlenhydrate nicht aufnimmst.

-Um spezifische Nährstoffe isoliert aufzunehmen

Daneben hast du mehr Kontrolle über die Art des Nährstoffs, den du aufnimmst. Viele natürliche Stoffe sind eine Zusammensetzung verschiedener Stoffe. Milch besteht, wie gesagt, aus Fetten, Kohlenhydraten (Laktose) und Protein. Das Protein selbst ist jedoch ebenfalls aus Hunderten Proteinarten zusammengesetzt, die grob in Casein und Whey unterteilt werden können. Casein und Whey wirken auf unterschiedliche Weise im Körper. Casein wird langsamer aufgenommen und hilft zum Beispiel weniger beim Muskelaufbau, spielt aber eine größere Rolle bei der Begrenzung des Muskelabbaus. Whey wird gerade schneller aufgenommen, spielt eine größere Rolle beim Muskelaufbau, hat aber einen kleineren und weniger lange anhaltenden begrenzenden Effekt auf Abbau (1-3). Abhängig von deinen Trainingszielen, aber auch vom Zeitpunkt des Tages, kann der Bedarf an dem einen Proteintyp größer sein als an dem anderen.

Andere Beispiele sind Aminosäuren. Aminosäuren nimmst du in natürlicher Nahrung aus Protein auf. Protein wird schließlich aus Ketten von Aminosäuren gebildet. Als Supplement können Aminosäuren einzeln oder in einer bestimmten Zusammensetzung angeboten werden, wie sie aus natürlichen Produkten nicht zu bekommen sind.

Ein Vorteil von Supplementen ist also, dass du genau diesen Typ Nährstoff isoliert von anderen Nährstoffen in exakt den Mengen aufnehmen kannst, die du möchtest.

-Um Nährstoffe aufzunehmen, die für bessere Ergebnisse vorverarbeitet sind

Ein letzter guter Grund für die Verwendung von Supplementen ist schließlich, dass diese manchmal für eine effektivere Wirkung als das natürliche Produkt bearbeitet werden. Ein Beispiel dafür sind hydrolysierte Proteine. Hydrolysierte Proteine werden vorab mit einem Enzym bearbeitet, so wie es normalerweise auch nach der Einnahme im Körper geschehen würde. Dadurch werden sie teilweise in kleinere Ketten aus 2 und 3 Aminosäuren, Di- und Tripeptide, aufgespalten, die nach der Einnahme schneller aufgenommen werden und damit schneller im Blut verfügbar sind, um an den Ort gebracht zu werden, an dem sie ihre Arbeit tun müssen (4-10). Damit verkürzt du zum Beispiel nach einem Training die Zeit, in der dein Körper die nötigen Aminosäuren bekommt, um Muskelmasse aufzubauen und Muskelabbau zu begrenzen.

Achtung. Varianten bestehender, bekannter Supplemente sind oft vor allem kommerziell interessant für den Anbieter, um sich so vom Rest zu unterscheiden. Von zum Beispiel hydrolysiertem Protein bin ich nach dem Schreiben eines Artikels mit fast 10.000 Wörtern und 53 Verweisen auf relevante Studien von der Wirkung überzeugt. Bei vielen anderen verbesserten Supplementen ist der Beleg hauchdünn.

Falsche oder weniger gute Gründe, Supplemente zu verwenden

Dann gibt es die falschen oder weniger guten Gründe, Supplemente zu verwenden.

-Aus Bequemlichkeit und als Ersatz für Nährstoffe, die du auch aus normaler Nahrung hättest holen können

Vielleicht verwirrend, aber dies ähnelt dem ersten der guten Gründe, Supplemente zu verwenden. Daran kann ich mich selbst auch manchmal schuldig machen.

Wie gesagt, dienen Supplemente in erster Linie als Ergänzung. Du solltest also so viel wie möglich aus normaler Nahrung holen. Wie ebenfalls gesagt, kann dies in der Praxis manchmal sehr schwierig sein, wodurch Supplemente es leichter machen, trotzdem dein Ziel zu erreichen. Angenommen jedoch, du bist, genau wie ich, von Natur aus ein schlechter Esser. Dann kann es sehr verlockend sein, einen unnötig großen Anteil der Nährstoffe aus Supplementen zu holen, einfach weil du keine Lust hast, so viel zu essen.

Der wichtigste Grund, so viel wie möglich aus normaler Nahrung zu holen, ist die Menge an Mikronährstoffen, die darin enthalten sind, also Vitamine und Mineralstoffe. Normale Nahrung enthält eine große Vielfalt an Vitaminen und Mineralstoffen. Auch wenn du ein Multivitamin- und Mineralstoffsupplement verwendest, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du einen viel einseitigeren Ernährungsplan hast, mit allen möglichen Folgen. Aus demselben Grund solltest du auf die andere Falle für Menschen achten, die an einer bestimmten Art von Ernährungsplan festhalten. Manche sehen zum Beispiel DVDs von Bodybuildern, die viermal täglich Reis mit Hähnchen und Brokkoli essen. So gesund diese Mahlzeit auch ist, sie wird dennoch zu Beschwerden durch einen Mangel an bestimmten Mikronährstoffen führen, die darin nicht vorkommen, wenn nicht ab und zu etwas anderes gegessen wird.

-Aus unrealistischen Erwartungen

Ein weiterer falscher Grund, Supplemente zu kaufen, sind unrealistische Erwartungen daran. Diese werden oft durch laute Werbetexte und Fotos von Bodybuildern verursacht, die Werbung für ein Supplement machen und nach dem Fotoshooting die Dose weglegen, um anschließend zur Injektionsnadel zu greifen. Aber auch in den Fällen, in denen das Model keine Anabolika oder Wachstumshormone verwendet, kann die Werbung sehr irreführend sein.

Erstens ist jeder anders. Menschen, die von Natur aus ein Sixpack haben, werden zum Beispiel als Model für Fatburner verwendet, die sie selbst nie benutzt haben. In anderen Fällen werden die bekannten Before- und After-Fotos oder Fortschrittsfotos von Menschen, die angeblich dank eines Supplements gute Ergebnisse erzielt haben, an ein und demselben Tag gemacht. Nicht weil das Supplement so wundersam gut ist, dass es an einem Tag einen Bierbauch in ein Sixpack verwandelt, sondern dank Photoshop, wie das Bild links aus der Dokumentation Bigger, stronger, faster. In anderen Fällen werden echte Before- und After-Fotos unwissender Menschen aus dem Internet gezogen, die ein Jahr oder länger hart trainiert und strikt Diät gehalten haben. Diese sehen plötzlich ihre eigenen Fotos in einer Werbung für ein Supplement erscheinen, mit einem Text, in dem steht, dass sie dies dank einer bestimmten Abnehmpille in einem Monat erreicht hätten.

Andere Methoden sind die in Werbungen gezeigten Ergebnisse angeblich wissenschaftlicher Untersuchungen, die im Auftrag des Herstellers durchgeführt, vollständig erfunden oder schlecht aufgebaut wurden. Ein Beispiel ist Tribulus Terestris, das als Testosteron-Booster verkauft wird und bei dem fast alle Studien, die zeigen, dass es wirkt, vom Unternehmen Sopharma finanziert wurden, dem größten Lieferanten von Tribulus.

-Motivation/Placebo-Effekt

Ein neues Supplement hat oft einen Placebo-Effekt. Du weißt, dass du etwas Neues verwendest, erwartest bestimmte Ergebnisse davon, hast Lust loszulegen und kannst das nächste Training kaum erwarten. Das gilt wahrscheinlich am meisten für die vielen Pre-Workouts, die es zu kaufen gibt. Gerade weil du diese kurz vor dem Training einnimmst, kannst du dadurch schnell das Gefühl haben, stärker zu sein oder mehr Energie zu haben. Das Beste am Supplement "1.M.R" ("One more rep") finde ich den Namen. Wenn du dadurch das Gefühl bekommst, eine zusätzliche Wiederholung machen zu können oder mehr, und das anschließend tatsächlich tust, dann hat es sein Ziel bereits erreicht.

"Wenn es wirkt, dann wirkt es doch?", denkst du jetzt vielleicht. Und tatsächlich gibt es etwas dafür zu sagen, diesen Punkt gerade zu den guten Gründen zu zählen. Ich sehe es jedoch als eine Form, sich selbst etwas vorzumachen. Lieber arbeitest du daran, dich vor jedem Training mental gut vorzubereiten und zu pushen. Für FITsociety schrieb ich kürzlich einen Artikel über den Mehrwert mentaler Vorbereitung auf Krafttraining, wie er aus Forschung hervorgeht. Für diese Seite schrieb ich vor etwa anderthalb Jahren bereits ein Stück mit dem Titel: "Die Muskelkraft des positiven Denkens", aus dem die Vorteile einer guten mentalen Vorbereitung hervorgehen.

Wenn du eine gute mentale Vorbereitung als festen Bestandteil deines Trainings siehst, brauchst du dafür möglicherweise gar kein Placebo. Außerdem ist es deutlich günstiger. Ob du dafür nun bestimmte Musik aus deinen Kopfhörern knallen hören musst oder dir wie ein Orang-Utan auf die Brust schlagen musst, während du schreist: "I'm the f#cking king of the gym!!!", vorzugsweise bevor du das Fitnessstudio betrittst, spielt keine Rolle. Whatever it takes, um dich "in the zone" zu bekommen. Nimm dir jedes Training vor, dich selbst zu pushen.

Referenzen

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3. Soop M, Nehra V, Henderson GC, Boirie Y, Ford GC, Nair KS. Coingestion of whey protein and casein in a mixed meal: demonstration of a more sustained anabolic effect of casein.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Jul 1;303(1):E152-62. doi: 10.1152/ajpendo.00106.2012. Epub 2012 May 8.
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