¿Necesito suplementos?

¿Necesito suplementos para alcanzar mis objetivos de entrenamiento? ¿Debo utilizar suplementos para ganar masa muscular? ¿Son realmente necesarios los suplementos o una pérdida de dinero? ¿Funcionan realmente los suplementos?

¿Necesito suplementos nutricionales?

Escribo muchos artículos sobre suplementos específicos y cito muchos estudios para determinar su eficacia. A menudo pueden ser piezas complejas a pesar de mis mejores intentos por escribir las cosas en un holandés comprensible. Muchos lectores críticos lo aprecian porque, en lugar de gritar textos publicitarios o dogmas de gimnasio, buscan información objetiva (en la medida de lo posible) y científicamente fundamentada. Estas son las personas que, como yo, no aceptan simplemente que un determinado suplemento funcione, sino que prefieren comparar decenas de estudios al respecto para formarse su propia opinión. Sin embargo, para un principiante, esto es como explicar la inyección directa de un motor y la relación combustible-aire a alguien que sólo quiere dar un paseo divertido en ese primer agradable día de primavera. Las personas que llevan mucho tiempo sin practicar fitness, culturismo u otros deportes y "sólo quieren saber" si los suplementos pueden tener un valor añadido, a menudo se benefician de consejos prácticos y breves.

En resumen, hay muchos suplementos que considero una pérdida de dinero, aunque al mismo tiempo creo que realmente no puedo prescindir de ciertos suplementos. En la Parte I de este artículo, analizaré las razones correctas e incorrectas para utilizar suplementos. En la parte II indico qué suplementos uso siempre y por tanto recomiendo y qué suplementos evitaría especialmente.

¿Qué son los suplementos y para qué los utilizas generalmente?

Primero una breve definición de suplementos (literalmente "suplemento") en este contexto. Estamos hablando de "nutrientes concentrados (a menudo producidos sintéticamente) para complementar la dieta habitual".

Primero, discutiré las razones correctas e incorrectas por las que es posible que desee utilizar suplementos. A continuación hablaré de suplementos que, en mi opinión, no deberías añadir rápidamente a tu carrito de compras a menos que estés buscando nuevas formas de perder peso en tu billetera.

Las buenas razones más importantes para usar suplementos:

• Manera fácil de obtener nutrientes en cierta cantidad.
• Única forma de obtener ciertos nutrientes en exactamente una proporción determinada
• Recibir nutrientes específicos de forma aislada.
• Para obtener nutrientes preprocesados ​​para obtener mejores resultados.

Razones incorrectas o menos buenas para usar suplementos:

• Por comodidad y para reemplazar nutrientes que también podrías haber obtenido de la comida normal.
• De expectativas poco realistas
• Motivación/efecto placebo

Buenas razones para usar suplementos

Primero entraré en más detalles sobre las razones correctas para usar suplementos.

-Manera fácil de obtener nutrientes en una determinada cantidad.

La creatina, uno de los suplementos más populares, también es un buen ejemplo. Para la cantidad que normalmente se obtiene con la suplementación (5 gramos diarios "fase de mantenimiento") habría que comer un kilo de carne de cerdo o un poco más de ternera. Algunos "verdaderos carnívoros" como yo todavía pueden pensar que esto es factible, pero si además hay que consumir 20 gramos por día durante la primera semana en la fase de carga, se convierte en todo un desafío incluso para los asadores más experimentados. Esta semana escribí un artículo sobre cómo desarrollar masa muscular en tres pasos. El primer paso es determinar sus necesidades diarias de nutrientes, específicamente los "macronutrientes": carbohidratos, proteínas y grasas. Para muchos, el desafío es obtener suficiente proteína una vez que han calculado sus necesidades y luego quieren satisfacerlas. No todo el mundo puede hervir de 6 a 8 huevos por la mañana en el desayuno y luego comer sólo la clara (debido al colesterol y las grasas de la yema). No todo el mundo tiene las botellas de claras de huevo líquidas (que Ronnie Coleman popularizó con sus DVD) o el tiempo y la energía para pasar la mañana horneándolas. En la práctica, esto puede significar que abandones tu maravilloso plan de nutrición después de sólo dos días.

Básicamente, deseas completar tu dieta con tantos alimentos naturales como sea posible. Sin embargo, si puedes complementar esto con, por ejemplo, un batido de proteínas que contenga tanta proteína como las 6 a 8 proteínas que no pudiste consumir, esto puede garantizar que puedas elaborar un plan de nutrición que puedas mantener. En un artículo aparte discutiré los beneficios de una nutrición normal en comparación con los suplementos. Mientras la oración anterior no se pueda seleccionar como enlace, aparentemente no la he escrito todavía, lo siento.

-Alguna forma de obtener ciertos nutrientes en exactamente una proporción determinada.

Otra ventaja de los suplementos es que tienes más control sobre la proporción exacta de nutrientes. Con las fuentes naturales a menudo se obtiene una determinada proporción de nutrientes en lugar de un nutriente específico. Con los suplementos puedes añadir exactamente la cantidad de un determinado nutriente a tu dieta sin aumentar también la cantidad de otros nutrientes, dándote una proporción diferente a la deseada. La leche, por ejemplo, se compone de grasas, carbohidratos y proteínas. En el caso de un suplemento, la proteína se filtra, por lo que no se obtienen grasas ni carbohidratos.

-Recibir nutrientes específicos de forma aislada

Además, tienes más control sobre el tipo de nutriente que consumes. Muchas sustancias naturales son una composición de varias sustancias. La leche, como se mencionó, se compone de grasas, carbohidratos (lactosa) y proteínas. Sin embargo, la proteína en sí también se compone de cientos de tipos de proteínas que se pueden dividir aproximadamente en caseína y suero. La caseína y el suero actúan de diferentes maneras en el cuerpo. La caseína se absorbe más lentamente y, por ejemplo, contribuye menos al desarrollo muscular, pero desempeña un papel más importante a la hora de limitar la degradación muscular. El suero se absorbe más rápido, tiene un papel más importante en el desarrollo muscular, pero un efecto limitante menor y menos duradero en la degradación (1-3). Dependiendo de tus objetivos de entrenamiento, pero también del momento del día, la necesidad de un tipo de proteína puede ser mayor que otra.

Otros ejemplos son los aminoácidos. Los aminoácidos se obtienen de las proteínas de los alimentos naturales. Al fin y al cabo, las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos. Como complemento, los aminoácidos se pueden ofrecer por separado o en una composición específica que no está disponible en los productos naturales.

Una ventaja de los suplementos es que puedes obtener ese tipo específico de nutriente aislado de otros nutrientes exactamente en las cantidades que deseas.

-Obtener nutrientes que hayan sido preprocesados ​​para obtener mejores resultados.

Una última y buena razón para utilizar suplementos es el hecho de que a veces se procesan para obtener un efecto más eficaz que el producto natural. Un ejemplo de esto son las proteínas hidrolizadas. Las proteínas hidrolizadas se procesan previamente con una enzima, como sucedería normalmente después de su ingestión en el cuerpo. Esto hace que se rompan (parcialmente) en cadenas más pequeñas de 2 y 3 aminoácidos (Mar- y tripéptidos) que se absorben más rápidamente después de la ingestión y, por lo tanto, están más rápidamente disponibles en la sangre para ser trasladados al lugar donde deben realizar su trabajo (4-10). Esto, por ejemplo, acorta el tiempo después del entrenamiento en el que tu cuerpo recibe los aminoácidos necesarios para desarrollar masa muscular y limitar la degradación muscular.

NÓTESE BIEN. Las variaciones de suplementos existentes y conocidos suelen resultar comercialmente interesantes para el proveedor, con el fin de diferenciarse del resto. Por ejemplo, estoy convencido de la eficacia de la proteína hidrolizada después de escribir un artículo de casi 10.000 palabras y 53 referencias a estudios relevantes. La evidencia para muchos otros suplementos "mejorados" es muy escasa.

Razones incorrectas o menos buenas para usar suplementos

Luego están las razones equivocadas, o no tan buenas, para utilizar suplementos.

-Por conveniencia y para reemplazar nutrientes que también podrías haber obtenido de la comida normal.

Quizás confuso, pero esta parece ser la primera de las buenas razones para utilizar suplementos. A veces puedo ser culpable de esto yo mismo.

Como se mencionó, los suplementos sirven principalmente como suplementos. Por lo tanto, debes obtener la mayor cantidad posible de alimentos normales. Como se mencionó, esto a veces puede resultar muy difícil en la práctica, lo que facilita que los suplementos alcancen sus objetivos. Ahora supongamos, sin embargo, que usted, como yo, es naturalmente un mal comedor. Entonces puede resultar muy tentador obtener una proporción innecesariamente grande de nutrientes de los suplementos simplemente porque no tiene ganas de comer tanto.

La razón principal para obtener la mayor cantidad posible de alimentos normales es la cantidad de micronutrientes que contienen, vitaminas y minerales. La comida "normal" contiene una amplia variedad de vitaminas y minerales. Incluso si utilizas un suplemento multivitamínico y mineral, es muy probable que tengas una dieta mucho más unilateral, con todas las posibles consecuencias. Por la misma razón, debes tener cuidado con ese otro peligro para las personas que siguen un determinado tipo de plan de dieta. Por ejemplo, algunos ven DVD de culturistas que comen arroz con pollo y brócoli cuatro veces al día. Por muy saludable que sea esa comida, seguirá generando quejas por la falta de determinados micronutrientes que no están presentes si no se come algo más de vez en cuando.

-De expectativas poco realistas

Otra razón equivocada para comprar suplementos es tener expectativas poco realistas sobre ellos. Esto suele deberse a los gritos de los textos publicitarios y las fotografías de los culturistas que anuncian un suplemento y después de la sesión de fotos guardan el frasco y luego insertan la aguja de inyección. Pero incluso en los casos en que el modelo no usa esteroides ni hormona de crecimiento, la publicidad puede ser muy engañosa.

En primer lugar, cada uno es diferente. Por ejemplo, las personas que naturalmente tienen un abdomen marcado se utilizan como modelos para quemar grasas que ellos mismos nunca han usado. En otros casos los conocidos se vuelven antes y después-fotos o fotos de progreso de personas que supuestamente han conseguido buenos resultados el mismo día gracias a un suplemento. No porque el suplemento sea tan milagrosamente bueno que convierta una barriga cervecera en un six-pack en un día, sino gracias a Photoshop (como la imagen de la izquierda del documental Más grande, más fuerte, más rápido). En otros casos, reales. antes y después-Fotos tomadas de internet de gente ignorante que ha entrenado muy duro durante un año o más y ha seguido una dieta estricta. De repente ven aparecer sus propias fotos en un anuncio de un suplemento con un texto que dice que lo han conseguido en un mes gracias a una determinada pastilla adelgazante.

Otros métodos son los resultados que se muestran en los anuncios de los llamados "estudios científicos" encargados por el fabricante, completamente fabricados o mal diseñados. Un ejemplo es Tribulus Terestris, que se vende como potenciador de testosterona y casi todos los estudios que demuestran que funciona han sido financiados por la empresa Sopharma, que es el mayor proveedor de Tribulus.

-Motivación/efecto placebo

Un nuevo suplemento suele tener un efecto placebo. Sabes que estás usando algo nuevo, esperas ciertos resultados, tienes ganas de divertirte y no puedes esperar al próximo entrenamiento. Probablemente esto se aplique más a los muchos preentrenamientos que están a la venta. Precisamente porque tomas esto justo antes de entrenar, rápidamente puedes sentir que estás más fuerte o tienes más energía. Lo mejor del suplemento "1.M.R" ("Un representante más") es el nombre. Si esto te da la sensación de que puedes hacer una repetición extra o más, para que realmente lo hagas, entonces ya has logrado su objetivo.

“Si funciona, entonces funciona, ¿no?”, estarás pensando. Y, de hecho, hay algo que decir a favor de incluir este punto entre las buenas razones. Sin embargo, lo veo como una forma de engañarse a uno mismo. Prefieres trabajar en prepararte mentalmente y esforzarte antes de cada sesión de entrenamiento. Para FITsociety escribí recientemente un artículo sobre el valor añadido de la preparación mental para el entrenamiento de fuerza, como lo demuestran las investigaciones. Hace aproximadamente un año y medio escribí un artículo para este sitio llamado "El poder muscular del pensamiento positivo" que muestra los beneficios de una buena preparación mental.

Si considera que una buena preparación mental es una parte habitual de su entrenamiento, es posible que no necesite ningún placebo. También es mucho más barato. Ya sea que tengas que escuchar cierta música a todo volumen en tus auriculares o que tengas que golpearte en el pecho como un orangután mientras gritas: "¡¡¡Soy el jodido rey del gimnasio!!!" (preferiblemente antes de entrar al gimnasio) no importa. Lo que sea necesario para llegar "a la zona". Comprométete con cada entrenamiento para esforzarte.

Referencias

1. YVES BOIRIE, MARTIAL DANGIN, PIERRE GACHON, MARIE-PAULE VASSON, JEAN-LOUIS MAUBOIS Y BERNARD BEAUFRERE. Las proteínas dietéticas lentas y rápidas modulan de manera diferente la acumulación de proteínas posprandial. Proc. Nacional. Acad. Ciencia. EE.UU. vol. 94, pág. 14930–14935, diciembre de 1997. Fisiología
2. Dangin M, Boirie Y, García-Rodenas C, Gachon P, Fauquant J, Callier P, Ballèvre O, Beaufrère B. La tasa de digestión de las proteínas es un factor regulador independiente de la retención de proteínas posprandial. Am J Physiol Endocrinol Metab. Febrero de 2001; 280(2):E340-8.
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