Crunch

El crunch es uno de los ejercicios más conocidos para los músculos abdominales. El recto abdominal (la base de la «tableta de chocolate») acerca el esternón a la pelvis al redondear la espalda. Los oblicuos, situados a los lados, estabilizan el tronco al frenar las inclinaciones laterales y las rotaciones. El transverso abdominal (situado debajo de los oblicuos) retrae la pared abdominal y actúa así como un cinturón natural de halterofilia para estabilizar el tronco.

Ejecución del crunch

Túmbate boca arriba en el suelo.

Apoya los pies planos en el suelo, con las rodillas apuntando directamente hacia arriba.

Cruza los antebrazos sobre el pecho.

Acerca el pecho a la pelvis contrayendo los abdominales. Concéntrate en curvar la columna vertebral (redondear la espalda) y no en levantar el tronco. Sigue mirando hacia arriba para evitar curvar también el cuello.

Mantén la tensión durante 1 o 2 segundos.

Devuelve lentamente el pecho hacia abajo y hacia atrás.

Crunch

Músculos activos:

Abdomen:

Rectus abdominis (recto abdominal)
Obliquus externus abdominis (oblicuo externo del abdomen)
Obliquus internus abdominis (oblicuo interno del abdomen)
Musculus transversus abdominis (transverso abdominal o «músculo corsé»)

Pelvis (según la ejecución):

Psoas major
Iliacus

Piernas (según la ejecución):

Rectus femoris
Sartorius

Técnica del crunch

¿Para conseguir una tableta de chocolate o para prevenir lesiones?

Unos abdominales fuertes son indispensables para tener un tronco fuerte y prevenir, entre otras cosas, el dolor lumbar. En la práctica, muchas personas hacen ejercicios abdominales principalmente para mejorar el aspecto de su abdomen. A menudo, el objetivo final es tener un abdomen firme o una tableta de chocolate. En la mayoría de los casos, no necesitas hacer ejercicios abdominales para conseguir un abdomen plano o una tableta de chocolate. Esto se debe principalmente a un bajo porcentaje de grasa corporal. No puedes quemar de forma localizada la grasa de la zona abdominal, tampoco haciendo ejercicios abdominales. Por eso, la tableta de chocolate se consigue sobre todo en la cocina, como dice el viejo dicho.

Con un bajo porcentaje de grasa corporal, los ejercicios abdominales sí pueden marcar una diferencia estética. Unos vientres musculares más gruesos en el recto abdominal crean líneas más profundas en el abdomen. Sin embargo, los abdominales se utilizan y, por tanto, se entrenan en muchos ejercicios y actividades cotidianas. Por ello, para la mayoría de las personas un bajo porcentaje de grasa corporal es suficiente para conseguir una tableta de chocolate. En algunos casos excepcionales, los vientres musculares (los «cuadraditos») del recto abdominal son tan planos que apenas se ven, incluso con un bajo porcentaje de grasa corporal. Los tendones intermedios muy superficiales y la línea alba, que separa los vientres musculares, también pueden contribuir a ello. En esos casos puede ser útil hacer ejercicios abdominales por motivos estéticos.

¿Entrenar los abdominales para conseguir una cintura esbelta?

Sin embargo, el abdomen no solo se ve de frente, sino también de perfil. El transverso abdominal retrae la pared abdominal y evita así que el abdomen sobresalga. Este músculo también está activo durante los ejercicios abdominales. Al entrenarlo, el contorno de la cintura podría reducirse, como si se apretara un corsé.

Al mismo tiempo, los vientres musculares del recto abdominal se vuelven más gruesos. Esto crea líneas más profundas vistos de frente, pero también hace que el abdomen sobresalga más visto de perfil.

¿Entrenar el abdomen o las piernas?

Al entrenar el abdomen, a menudo también se utilizan inconscientemente músculos de la pelvis y de la parte superior de las piernas. El recto femoral es uno de los músculos del cuádriceps. Es el único músculo del cuádriceps que no solo cruza la articulación de la rodilla, sino también la de la cadera.

El recto femoral lleva el muslo hacia la pelvis y la parte inferior de la columna vertebral, y viceversa. Es un flexor de la cadera, por lo que lleva el muslo hacia delante desde la articulación de la cadera. Esto también ocurre cuando, durante un crunch abdominal, el tronco se acerca demasiado al muslo, haciendo que el ejercicio empiece a parecerse a un sit-up. El sartorio, que es más débil, ayuda al recto femoral en este movimiento.

Los músculos más cortos que conectan la pelvis con el muslo, el psoas major y el iliaco, también desempeñan un papel importante en la flexión de la cadera.

Por tanto, durante el crunch abdominal concéntrate en curvar la columna vertebral (como si recibieras un golpe en el abdomen). Cuando elevas todo el tronco, empiezas a utilizar más los músculos mencionados de la pelvis y los muslos. Además, cuanto más subes, menos activos están los abdominales. Esta es una de las razones por las que los crunches se han vuelto más populares que los sit-ups con el paso de los años.

¿Las manos sobre el pecho o detrás de la cabeza?

El crunch abdominal suele realizarse con los antebrazos cruzados sobre el pecho o con las manos detrás de la cabeza. En cuanto a la activación de los abdominales, hay poca diferencia. Sin embargo, con las manos detrás de la cabeza es más fácil que tiendas a flexionar también el cuello (llevando la barbilla hacia el pecho). Mantener las manos sobre el pecho facilita, por tanto, conservar la postura correcta durante el ejercicio.

En resumen