Investigación: Shoulderpress dumbell, barball, sentado o de pie

El Shoulder press es un ejercicio de hombro que se puede realizar de varias maneras, tanto de pie como de sentado. Pero también tienes la oportunidad de realizar el ejercicio con dumbells o barball. En este artículo, respondemos a la pregunta: "¿Cuál es la mejor manera de hacer el shoulderpress?"

Shoulder dumbell press

Los investigadores noruegos miden las diferencias en la carga de los músculos de los hombros entre: la ejecución del shoulderpress con una barra de barball o con dumbells y en el de pie o Ejecución sedentaria.

Dejaron que 15 hombres sanos realizaran shoulderpresses de diferentes maneras y medidas utilizando EMG (Electromiografía) para medir la tensión en las diferentes partes del deltoideo, los bíceps y los triceps. En este caso, se realizó un estudio de la aguja con una aguja fina para medir la actividad de un músculo. Además, observaron cómo desarrollar la mayor parte de la fuerza (1=RM, el peso máximo con el que se puede repetir una sola repetición). Las mediciones de la EMG se realizaron en repeticiones realizadas en el 80% de 1=RM.

Resultados y conclusiones de la investigación

Los investigadores concluyen que la mayor actividad neuromuscular (la mayor tensión muscular) en los músculos de los hombros se produce en ejercicios en los que se requiere una mayor estabilidad (en lugar de ztittend y dumbells en lugar de barball), aunque también produce la menor 1-RM.

La conclusión se explica

No hay nada nuevo debajo de la cama solar que digan muchos, y la mayoría de ellos sabrán por experiencia que los ejercicios sentados suelen aumentar el peso.

Además, muchos se darán cuenta de que cuanto más difícil se hace un ejercicio mediante la modificación de la ejecución (y por lo tanto se reduce el 1-RM), más atrae esto a los músculos seleccionados, principalmente al deshabilitar a los sinergistas, ayudando a los músculos.

Por lo tanto, es lamentable que no se haya tenido en cuenta la carga sobre los músculos pectorales superiores, ya que esto explica, en mi opinión, una gran parte de las diferencias entre los shoulderpresses sentados y de pie, especialmente en el ángulo del torso. banco de fitness Se dará cuenta de que esto pesa más o menos igual de de pie.

Con un respaldo, puedes colgar un poco hacia atrás, lo que hace que tus pectorales superiores sean más atractivos (al igual que los músculos del pecho). oblicuación de los pechos) y por lo tanto, ayudarlos en el movimiento. Sin apoyo o de pie, tienes que mantener la espalda recta porque te caes de forma diferente. Al ayudar menos a los músculos pectorales superiores y aislar los hombros, el movimiento se hace más pesado. Por lo tanto, siempre pongo mi sofá en posición vertical durante un shoulderpress sentado para apagar el pecho en la medida de lo posible. La mayoría de ellos lo colocan un poco inclinado, consciente o inconscientemente para poder bajar el peso. No está claro cuán recto estaba el sofá en la investigación.

La altura de 1-RM es mucho menos importante para un culturista que y está subordinada a la carga del músculo. Como levantador de peso, lo contrario es tratar de levantarlo lo menos posible con la técnica más mínima posible. En el caso de los buldos corporales, es cierto que quieres que el músculo sea lo más pesado posible. Debido a las pesadas pesas que suponen un mayor riesgo de lesiones, a menudo se recomienda realizar operaciones difíciles o ejercicios más difíciles en lugar de lanzar más discos.

¿Qué dice esto sobre tu entrenamiento en el hombro?

Si es bueno, te aseguras de que haya suficiente variación en tu entrenamiento para seguir excitando tus músculos. Aunque exista algo como "el mejor ejercicio," no tiene sentido hacer este ejercicio solo. Después de unas semanas siguiendo un horario, es prudente hacer un par de semanas de ejercicios diferentes para seguir excitando tus músculos. Siempre haciendo el mismo ejercicio, resulta cada vez menos fácil a pesar de los pesos cada vez más grandes que puedes soportar (ley de menores ingresos), y tu ego crece más rápido que tus músculos.

Incluso si lo sabes, puede que tengas ciertos ejercicios favoritos que haces con relativa frecuencia. Si eliges hacer un ejercicio con relativa frecuencia, entonces es conveniente saber qué ejercicio atrae mejor a los músculos. Esto puede significar, por ejemplo, que haces el shoulderpress con dumbells más a menudo que con una barbarie o sentado en lugar de estar de pie (schuin).

Fuente

• Saeterbakken A.H., Fimland M.S. Effects of body composition and loading modality on muscle activity and retricth in shoulder pressesNational Strength and Conditioning Association. Published Ahead-of-Print