Forschung: Shoulder Press, Dumbbell, Sitzen oder Stehen

Der Shoulder Press ist eine Schulterübung, die Sie auf verschiedene Arten ausführen können, sowohl im Stehen als auch im Sitzen. du hast aber auch die Möglichkeit, die Übung mit Dumbbelln oder Dumbbelln durchzuführen. In diesem Artikel beantworten wir die Frage: "Was ist der beste Weg, um die Schulter zu drücken?"

Die Schulter Dumbbellpresse

Norwegische Forscher maßen die Unterschiede in der Schultermuskelbelastung zwischen: Ausführung der Shoulder Press mit einer Langhantelstange oder mit Dumbbelln und in der Stehen oder Sitzende Ausführung.

Sie ließen 15 gesunde Männer auf unterschiedliche Weise Schulterdrücken durchführen und maßen die Spannung an den verschiedenen Teilen des Deltoids, des Bizeps und des Trizeps mit EMG (Elektromie). EMG kann mit verschiedenen Methoden gemessen werden. In diesem Fall wurde ein Nadeltest durchgeführt, um die Aktivität eines Muskels mit einer feinen Nadel zu messen. Darüber hinaus untersuchten sie, wie die meiste Kraft entwickelt werden konnte (1=RM, das maximale Gewicht, mit dem Sie eine Wiederholung machen können). Die EMG-Messungen wurden an Wiederholungen mit 80% von 1 = RM durchgeführt.

Ergebnisse und Abschluss der Studie

Die Forscher schlussfolgern, dass die größte neuromuskuläre Aktivität (die größte Muskelspannung) auf den Schultermuskeln bei Übungen verursacht wird, die eine größere Stabilität erfordern (Stehen statt Ztittend und Dumbbelln statt Langhantel), obwohl dies auch die niedrigste 1-RM erzeugt.

Die Schlussfolgerung

Nichts Neues unter dem Solarium wird vielen erzählen. Die meisten Menschen werden aus Erfahrung wissen, dass Sitzübungen oft mehr Gewicht nehmen können.

Viele werden auch den Zusammenhang verstehen, dass je schwieriger eine Übung durch die Anpassung der Leistung wird (und die 1-RM sinkt), desto mehr spricht sie die ausgewählten Muskeln an. Dies ist vor allem auf die Beseitigung von Synergisten zurückzuführen, die den Muskeln helfen.

Es ist schade, dass die Belastung der oberen Brustmuskulatur nicht betrachtet wurde. Ich glaube, dass dies einen großen Teil der Unterschiede zwischen sitzenden und stehenden Schulterdrücken erklärt. Dies ist vor allem in der Ecke des Rumpfes. Versuchen Sie Schulterdrücken auf einem Fitnessbank ohne Rückenlehne. du wirst feststellen, dass das ungefähr so schwer ist wie stehen.

Mit einer Rückenlehne können Sie ein bisschen zurückhängen, so dass deine oberen Brustmuskeln ansprechender sind (wie) Neigungsdruck im Brustkorbund ihnen in der Bewegung zu helfen. Ohne Unterstützung oder Stehen müssen Sie den Rücken gerade halten, sonst fallen Sie um. Da die oberen Brustmuskeln weniger helfen und die Schultern isoliert sind, wird die Bewegung schwerer. Daher stelle ich meine Bank während eines sitzenden Schulterdrückens immer vollständig aufrecht, um die Brust so weit wie möglich auszuschalten. Die meisten von ihnen stellen sie ein bisschen schräg, bewusst oder unbewusst, um mehr Gewicht zu drücken. Es ist nicht klar, wie gerade die Bank in der Untersuchung war.

Die Höhe von 1-RM ist für einen Bodybuilder viel weniger wichtig als und der Muskelbelastung untergeordnet. Als Gewichtheber gilt das Gegenteil und Sie versuchen, so viel wie möglich mit so wenig Aufwand wie möglich zu heben. Für Bodybolden möchten Sie den Muskel so viel wie möglich belasten. Wenn man bedenkt, dass schwere Gewichte ein höheres Verletzungsrisiko haben, ist es oft ratsam, schwierige Leistungen oder härtere Übungen durchzuführen, anstatt immer mehr Scheiben auf sie zu werfen.

Was sagt das über dein Schultertraining aus?

Wenn es in Ordnung ist, machen Sie bereits genug Variation in deinem Training, um deine Muskeln zu halten. Auch wenn es so etwas wie "die beste Übung" geben würde, hat es keinen Sinn, nur diese Übung zu machen. Nach ein paar Wochen von Schaltplänen ist es ratsam, andere Übungen für ein paar Wochen zu tun, um deine Muskeln stimuliert zu halten. Immer die gleiche Übung, wird immer weniger, trotz der zunehmenden Gewichte, die Sie behandeln können (Gesetz der reduzierten zusätzlichen Ausbeute). Dein Ego wächst schneller als deine Muskeln.

Selbst wenn Sie das wissen, haben Sie möglicherweise immer noch bestimmte Lieblingsübungen, die Sie relativ oft machen. Wenn Sie sich dann für eine relativ häufige Übung entscheiden, ist es nützlich zu wissen, welche Übung die Muskeln besser anspricht. Dies kann zum Beispiel bedeuten, dass Sie das Schulterdrücken häufiger mit Dumbbelln als mit einer Dumbbell oder Stehen statt (Slope) Sitzen machen.

Quelle

• Saeterbakken A.H., Fimland M.S. Auswirkungen der Körperzusammensetzung und der Belastungsmodalität auf die Muskelaktivität und -stärke bei Schulterdrücken. National Strength and Conditioning Association. Veröffentlicht Ahead-of-Print