Adelgazar rápido

Ahora quieres, por ejemplo, crear un déficit calórico del 25%, es decir, 1875 kcal al día en lugar de 2500kcal.  Mantienes igual las proteínas y realizas la reducción bajando solo carbohidratos y grasas.

En la práctica, esto lo puedes hacer fácilmente con nuestra app de FITsociety. En ella puedes introducir tu necesidad e introducir tú mismo los porcentajes por macro. La app calcula entonces cuánto necesitas de cada cosa. Puedes introducir fácilmente tu alimentación diaria, con o sin escáner de códigos de barras en el móvil. Sin cálculos en Excel, lo que hace que llevar el registro de tu alimentación sea mucho más fácil.

Adelgazar rápido con qué alimentación

Cuando las personas quieren adelgazar, a menudo no hacen estos cálculos, aunque deberían ser la base de tu dieta. En su lugar corren a la tienda a comprar ensalada de col y quinoa. Que corran está bien, por supuesto, pero mejor no hacerlo sin pensar.

Solo cuando sabes cuánta energía necesitas y en qué proporción debe venir de qué nutrientes, empiezas a pensar de qué tipo de alimentos la vas a obtener.

Elige, por ejemplo, obtener los carbohidratos tanto como sea posible de fuentes de carbohidratos complejos. Los azúcares rápidos y simples provocan un pico de insulina más alto, por lo que poco después de comer el exceso de azúcar en sangre puede estimular el almacenamiento de grasa, mientras que más tarde vuelves a sentirte apático cuando el azúcar en sangre ha mostrado una rápida bajada.

Adelgazar rápido con qué movimiento

Moverse más es una forma natural de aumentar el gasto energético. Con base en los factores de actividad mostrados arriba puedes ver en qué medida el movimiento extra contribuye a ello.

Supongamos que tu BMR es de 2100 kcal. Si haces trabajo de oficina y además te mueves poco, puedes multiplicarlo por un factor de 1,2. Entonces gastas aproximadamente 2520 kcal al día.

Ahora quieres adelgazar rápido y decides entrenar cuatro veces por semana. Eso es, por supuesto, un gran cambio en tu ritmo diario. Hace que a diario gastes de media aproximadamente 3255 kcal. Es una diferencia de 735 kcal.

Si adelgazas por ello, y cuánto, depende naturalmente de cuánto y qué comes en ese momento. Supón que antes te mantenías en un peso estable. Entonces aparentemente comías alrededor de 2500 kcal de media al día y no demasiados (ni demasiado pocos) carbohidratos y grasas. Supón que sigues comiendo eso mientras gastas 735 kcal más. 2500 kcal es entonces un déficit de aproximadamente el 23%. Eso corresponde a un déficit moderado, casi grande. Suficiente para adelgazar, quizá no suficiente para adelgazar rápido. Dependiendo de tu definición de rápido.

Al verlo de esta manera, puedes hacer una buena estimación de los resultados que puedes esperar de moverte más frente a comer menos. Dicho esto, hay que señalar que el factor de actividad no es precisamente exacto. “3 a 5 días de entrenamiento” es bastante amplio. También la intensidad y la duración de un entrenamiento varían, por supuesto, por persona. Tu BMR calculada tampoco es una representación exacta y personal de tu gasto en reposo.

Elijas el método o la combinación de métodos de adelgazamiento que elijas, lo importante es que durante las primeras semanas evalúes sobre todo si esa estimación era correcta.

Cuándo usar cardio

El cardio es, por supuesto, una forma popular de moverse para quemar más. Sobre todo por la llamada ‘zona de quema de grasa’.

Por desgracia, a menudo se asume que estás quemando sobre todo grasas cuando haces cardio a intensidad moderada. Entramos en detalle en esto en la información sobre cardio. Por ahora basta con decir que incluso en estas circunstancias tu cuerpo prefiere utilizar carbohidratos de la alimentación para mantener estable tu azúcar en sangre. A menos que lleves un tiempo sin comer antes de entrenar, seguirás utilizando muchos carbohidratos.

Otros métodos de entrenamiento más intensos quizá utilizan proporcionalmente menos grasa corporal, pero pueden consumir más rápido calorías procedentes de carbohidratos. Con esto puedes crear antes un déficit, de modo que más tarde durante el día también quemarás más grasas.

Adelgazar de forma localizada

Esto podemos describirlo muy brevemente. No hay ninguna manera de quemar grasa de forma localizada o hacer que solo la grasa alrededor de la zona abdominal desaparezca más rápido que en otras zonas. Los ejercicios abdominales no sirven para conseguir una tableta. Como mucho, sirven para que una tableta ya existente se vea todavía mejor.

Ponerse musculoso y adelgazar

Por último: ¿Puedes adelgazar rápido y ponerte musculoso?

Depende de lo que llames musculoso. Pero la respuesta es no. Como mucho puedes verte un poco más musculoso mientras adelgazas rápido, pero la mayoría no llamaría a eso ‘musculoso’.

Adelgazar rápido y desarrollar masa muscular es casi imposible, a menos que tengas mucha masa grasa y poca masa muscular cuando empiezas.

Quemar grasa y construir masa muscular son dos procesos opuestos. Quemar grasa ocurre con un déficit energético. Construir masa muscular ocurre con un superávit energético. Por eso los culturistas dedican periodos a construir masa muscular, seguidos de periodos de quemar grasa. El truco es construir más masa muscular que masa grasa en el llamado ‘bulk’ y perder más masa grasa que masa muscular en el ‘cut’.

"Newbie gains"

Si dispones de una gran reserva de grasa y empiezas el entrenamiento de fuerza con un déficit energético modesto, puede ser una excepción. Hay suficientes grasas disponibles como combustible y relativamente menos necesidad de aminoácidos como combustible. Esos aminoácidos, de lo contrario, tendrían que proceder de masa muscular degradada. Si además es la primera vez que haces entrenamiento de fuerza, tu cuerpo recibe un enorme impulso para crear masa muscular.

Sin embargo, con esto nunca llegarás al punto de estar muy definido y muy musculoso. Como mucho verás algunos músculos cuya existencia no conocías porque empiezan a aparecer y están menos cubiertos por grasa.

Antes de que te pongas realmente musculoso, las reservas de grasa son demasiado bajas y los músculos están demasiado acostumbrados al entrenamiento como para reaccionar en la misma medida.

Incluso bajo esas circunstancias de mucha masa grasa y poca experiencia previa entrenando, adelgazar rápido hará que crear masa muscular sea aún más difícil. Si generas un gran déficit calórico, la ‘reacción protectora’ que reduce el gasto puede limitar la creación de músculo y estimular su degradación.

Adelgazar rápido y construir masa muscular, por tanto, no van juntos.

Lee también el artículo: Cuánta masa muscular puede desarrollar una persona de forma natural

Mitos

Empecemos por desmontar todos los mitos que pueden estar, o haber estado, obstaculizando tu resultado cuando quieres adelgazar. Es hora de volver a ver el bosque entre los árboles, o mejor aún: es hora de ver resultados. ¡Adelgaza rápido con estos 3 consejos!

No poder adelgazar

La idea de que si haces suficiente deporte adelgazarás por sí solo es algo que escuchamos regularmente. En principio podría ser, pero la práctica suele mostrar algo distinto. La principal razón es que, cuando quieres adelgazar, debe crearse un balance energético negativo. ¿Un déficit energético? El cuerpo solo empezará a recurrir a las reservas de grasa si existe un déficit de la energía que recibe. ¿Significa eso que con mucho deporte puedes crear ese déficit energético? Sí, es una manera de crear un balance negativo, pero no es la única forma de lograrlo. Además, para perder 1 kg de grasa tendrías que correr aproximadamente 100km. Solo hacer deporte no basta para favorecer adelgazar rápido. Es más inteligente crear un déficit energético mediante una combinación de deporte con un buen patrón alimentario.

No te centres demasiado en el número que ves cuando te subes a la báscula al adelgazar. A menudo no quieres reducir el peso corporal, sino disminuir tu porcentaje de grasa. Muchas personas se obsesionan con su peso mientras en realidad tienen en mente un porcentaje de grasa más bajo.

Adelgazar sin hambre

Aparecen cada vez más modas dietéticas en internet y en las librerías. Muchas de estas modas hablan del alimento ideal: mientras lo comas, adelgazarás rápido. Este tipo de libros solo hablan de hormonas y quieren que elimines muchos alimentos o elijas un solo tipo de alimento. Sin embargo, adelgazar no va de eso. Adelgazar, en su base, siempre es un déficit energético, es decir, un déficit de calorías consumidas. Esa es la condición. Además de la ingesta energética, sí es muy importante que recibas la cantidad adecuada de macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) acorde con tu objetivo. Además de macronutrientes, también tendrás que cubrir tus micronutrientes necesarios (vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y agua) para mantenerte sano y vital. Si quieres adelgazar, desde luego es importante qué comes exactamente, pero siempre debe haber un déficit energético. ¿Cómo es posible que funcionen muchas dietas diferentes que no hablan del déficit energético? Si se utiliza un método alimentario en el que la comida produce mucha saciedad, en muchos casos esto dará como resultado consumir menos calorías. Así se crea un déficit energético de esa manera. Mucho más importante, por tanto, es saber exactamente cuánta energía (calorías) puedes tomar para poder adelgazar. Esto hace que tú tengas el control de tu propio cuerpo y no dejes nada al azar.

Comer más y adelgazar

Algo que se oye con frecuencia es que deben consumirse 6 o más comidas pequeñas al día para mantener activo el metabolismo. Si no lo haces, no adelgazarás o adelgazarás menos. Lo que determina si adelgazas o no es la ingesta total de energía (kcal) al día. Da igual si la ingieres en 2 comidas o en 8. En lo que sí conviene fijarse con respecto a tus hormonas metabólicas (y otras hormonas) es en no consumir muy poca energía. El cuerpo es una máquina inteligente que intenta sobrevivir. Un déficit demasiado grande será una razón para que el cuerpo ajuste la combustión a esa situación, exactamente, la ajuste hacia abajo. El cuerpo también puede acostumbrarse y adaptarse (homeostasis) a la energía que recibe durante mucho tiempo. Esta es una de las razones por las que muchas personas notan que, después de varias semanas o meses, una dieta deja de funcionar y se detiene la pérdida de peso. Muy importante para tu metabolismo, además de no comer demasiado poco, es hacer pausas de dieta. En una pausa de dieta se come a mantenimiento. Esto hace que el cuerpo vuelva a ajustarse al hecho de que hay más comida disponible. Además, para quien sigue la dieta, mentalmente también es muy bueno poder ser un poco menos estricto cada tantas semanas.

Hay razones por las que comer con más frecuencia puede ser recomendable. Estas razones pueden ser que el metabolismo se mantenga activo o que conserves una sensación de saciedad cuando tomas una comida más veces al día. Cuántos momentos de comida eliges es una preferencia personal. Siempre que al final del día alcances la energía y la necesidad de nutrientes que corresponden a tu objetivo, y no las sobrepases.