Planche latérale
La planche latérale est un exercice efficace qui vise à renforcer la sangle abdominale, en mettant particulièrement l’accent sur les obliques et les muscles stabilisateurs profonds. C’est un excellent exercice pour améliorer l’équilibre et la stabilité.
Exécution
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1
Allongez-vous sur le côté, les jambes tendues.
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2
Prenez appui sur votre avant-bras en veillant à ce que votre coude soit directement sous votre épaule.
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3
Soulevez les hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds.
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4
Maintenez cette position en contractant la sangle abdominale. Veillez à ne pas basculer les hanches vers l’avant ou vers l’arrière.
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5
Restez dans cette position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de côté.
Avantages
- Améliore la stabilité et la force de la sangle abdominale.
- Aide à réduire les douleurs dorsales en renforçant les muscles du dos et de l’abdomen.
- Améliore l’équilibre et la posture.
- Peut aider à réduire le tour de taille en renforçant les obliques.
Erreurs fréquentes
- ! Hanches qui s’affaissent : Veillez à garder les hanches relevées et alignées avec le corps.
- ! Coude qui n’est pas sous l’épaule : Cela peut entraîner une tension inutile sur l’épaule. Veillez à ce que votre coude soit directement sous votre épaule.
- ! Tête qui tombe : Gardez le cou en position neutre en maintenant la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale.
Muscles sollicités
La planche latérale sollicite principalement les obliques, le grand droit de l’abdomen, les érecteurs du rachis, ainsi que les muscles moyen et petit fessiers.
Variantes possibles
- Planche latérale avec élévation de la jambe : Pour augmenter la difficulté, soulevez la jambe supérieure tout en maintenant la position de planche latérale.
- Planche latérale sur la main : Au lieu de vous appuyer sur l’avant-bras, prenez appui sur la main pour augmenter l’intensité.
- Dips en planche latérale : Depuis la position de planche latérale, abaissez légèrement les hanches, puis relevez-les pour augmenter l’intensité.
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