Bauchpressmaschine

Der Crunch ist eine der bekanntesten Übungen für die Bauchmuskeln. Der gerade Bauchmuskel (die Grundlage des „Sixpacks“) zieht das Brustbein zum Becken, indem der Rücken gerundet wird. Der quer verlaufende Bauchmuskel (unter den schrägen Bauchmuskeln) zieht die Bauchwand nach innen und wirkt so wie ein natürlicher Gewichthebergürtel zur Stabilisierung der Körpermitte.

Der Crunch an einer Maschine ermöglicht das Training mit einem höheren Widerstand.

Einige Bauchpressmaschinen haben ein Polster, das an der Brust angelegt wird. Andere verfügen über eine Kontaktfläche für die Oberarme (Beispielfoto).

Ausführung an der Bauchpressmaschine

1
Führen Sie die Brust zum Becken, indem Sie den Rücken runden. Konzentrieren Sie sich darauf, die Brust nach vorne und unten zu drücken, nicht auf die Arme (diese folgen lediglich der Bewegung).
2
Richten Sie den Rücken wieder auf, bis Sie zur Ausgangsposition zurückkehren.

Bauchpressmaschine

Aktive Muskeln:

Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
Obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)
Obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)
Musculus transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel oder „Korsettmuskel“)
Rectus femoris

Vorbereitung für die Bauchpressmaschine

Stellen Sie die Höhe des Sitzpolsters so ein, dass sich der Drehpunkt knapp unterhalb der Brust befindet.
Legen Sie die Oberarme auf die Armpolster. Je nach Gerät können Sie die Unterarme in deren Verlängerung ablegen oder es gibt eine separate Kontaktfläche für die Hände. Dies ist Ihre Ausgangsposition.

Technik an der Bauchpressmaschine

Normale Crunches nutzen einen Teil des Körpergewichts als Widerstand. Die Ausführung an der Maschine kann einen höheren Widerstand ermöglichen. Das ist beispielsweise praktisch, wenn Sie Dutzende Crunches schaffen, obwohl Muskel-Ausdauer nicht Ihr Ziel ist.

Die seitlich verlaufenden schrägen Bauchmuskeln stabilisieren bei einem normalen Crunch die Körpermitte, indem sie seitliche Neigungen und Rotationen abbremsen. Bei der Ausführung an einem Gerät müssen sie weniger stark zur Stabilisierung beitragen.

Beim Bauchtraining werden oft unbewusst auch Muskeln im Becken und in den Oberschenkeln eingesetzt. Dazu gehören Oberschenkelmuskeln wie der Rectus femoris und der Sartorius, aber auch kürzere Muskeln im Becken. Die Ausführung am Gerät erschwert das Beugen aus der Hüfte und verringert dadurch die Wahrscheinlichkeit, dass andere Muskeln als die Bauchmuskeln zu stark eingesetzt werden.