Iron Mikes

Les Iron Mikes peuvent être considérés comme une variante sautée des fentes. Au lieu d’avancer un pied ou de reculer l’autre, vous faites les deux mouvements simultanément. Cela n’est bien sûr possible qu’en sautant afin de décoller complètement du sol.

La position des mains derrière la tête aide à maintenir une bonne posture du dos et évite la tendance à se pencher excessivement vers l’avant.

Exécution des Iron Mikes

1
Mettez-vous debout, les pieds écartés environ à la largeur des épaules.
2
Faites un grand pas vers l’avant ou vers l’arrière avec un pied. Gardez les pieds écartés à la largeur des épaules.
3
Placez les mains derrière la tête.
4
Descendez jusqu’à ce que le genou arrière touche presque le sol. Si vous avez fait un pas suffisamment grand vers l’avant (ou vers l’arrière), vos genoux forment un angle d’environ 90 degrés et votre genou avant se trouve exactement au-dessus de la cheville. Ajustez votre écartement si ce n’est pas le cas. Il s’agit de votre position de départ et d’arrivée.
5
Poussez-vous explosivement vers le haut en prenant appui sur la jambe avant, puis sautez verticalement.
6
Pendant que vous êtes en l’air, amenez un pied vers l’avant et l’autre vers l’arrière.
7
Amortissez la réception en fléchissant immédiatement les jambes au contact du sol, jusqu’à ce que le genou arrière touche presque (!) le sol. Les deux genoux doivent à nouveau former un angle de 90 degrés.
8
Répétez.

Iron Mikes

Muscles sollicités :

Jambes :

Quadriceps (vaste latéral, vaste médial, vaste intermédiaire et droit fémoral)
Ischio-jambiers

Fessiers :

Grand, moyen et petit fessier

Bassin :

Iliaque (fléchisseur de la hanche)
Psoas majeur (fléchisseur de la hanche)

Mollets :

Gastrocnémien
Soléaire

Abdominaux :

Droit de l’abdomen (grand droit)
Oblique externe de l’abdomen (muscle oblique externe)
Oblique interne de l’abdomen (muscle oblique interne)
Transverse de l’abdomen (muscle transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

Érecteurs du rachis
Multifides lombaires
Carré des lombes

Technique des Iron Mikes

Sécurité :

L’exécution explosive impose une charge plus importante aux articulations et aux tendons.
Effectuez de préférence les Iron Mikes sur un tapis. Cela peut rendre l’équilibre légèrement plus difficile, mais réduit le risque de blessures aux genoux en vous empêchant de descendre trop bas et de heurter violemment le sol avec le genou. S’il n’y a pas de tapis, gardez une marge de sécurité plus importante en terminant avec le genou arrière à au moins 5 à 10 centimètres du sol.

« Exercice pliométrique »

Le saut fait des Iron Mikes une variante pliométrique, ou explosive, des fentes. Ils conviennent donc lorsque le développement de la puissance explosive est plus important que la force maximale, la prise de muscle et/ou l’endurance musculaire. Cela fait des Iron Mikes un exercice souvent utilisé en complément dans d’autres sports.