Iron Mikes

Iron Mikes kann man als gesprungene Variante von Ausfallschritten betrachten. Statt mit einem Fuß nach vorne oder mit dem anderen Fuß nach hinten zu treten, machst du beides gleichzeitig. Das ist natürlich nur möglich, indem du springst und vollständig vom Boden abhebst.

Die Position der Hände hinter dem Kopf hilft dabei, eine korrekte Rückenhaltung beizubehalten und verhindert die Tendenz, sich weit nach vorne zu lehnen.

Ausführung der Iron Mikes

1
Stelle dich mit den Füßen ungefähr schulterbreit hin.
2
Setze einen Fuß mit einem großen Schritt nach vorne oder hinten. Halte die Füße dabei schulterbreit auseinander.
3
Lege die Hände hinter den Kopf.
4
Senke dich ab, bis das hintere Knie den Boden fast berührt. Wenn du weit genug nach vorne (oder hinten) getreten bist, bilden deine Knie ungefähr einen 90-Grad-Winkel und dein vorderes Knie befindet sich direkt über dem Knöchel. Passe deinen Abstand gegebenenfalls an, wenn dies nicht der Fall ist. Das ist deine Ausgangs- und Endposition.
5
Drücke dich explosiv nach oben, indem du dich mit dem vorderen Bein gerade nach oben abdrückst, und springe senkrecht nach oben.
6
Bringe in der Luft einen Fuß nach vorne und den anderen nach hinten.
7
Bremse die Landung ab, indem du beim Bodenkontakt sofort wieder in die Knie gehst, bis das hintere Knie den Boden fast (!) berührt. Beide Knie enden wieder in einem 90-Grad-Winkel.
8
Wiederhole die Übung.

Iron Mikes

Beanspruchte Muskeln:

Beine:

Quadrizeps (Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius und Rectus femoris)
Oberschenkelbeuger

Gesäß:

Gluteus maximus, medius und minimus

Becken:

Iliacus (Hüftbeuger)
Psoas major (Hüftbeuger)

Waden:

Gastrocnemius
Soleus

Bauch:

Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
Obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)
Obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)
Transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel, „Korsettmuskel“)

(Unterer) Rücken und Wirbelsäule:

Erector spinae
Lumbale Multifidi
Quadratus lumborum

Iron-Mikes-Technik

Sicherheit:

Die explosive Ausführung führt zu einer höheren Belastung der Gelenke und Sehnen.
Führe Iron Mikes vorzugsweise auf einer Matte aus. Das kann das Gleichgewicht etwas erschweren, senkt aber das Risiko von Knieverletzungen, weil du nicht zu tief absinkst und mit dem Knie hart auf dem Boden aufschlägst. Wenn keine Matten vorhanden sind, halte eine größere Sicherheitsmarge ein, indem du mit dem hinteren Knie mindestens 5 bis 10 Zentimeter über dem Boden endest.

„Plyometrische Übung“

Der Sprung macht Iron Mikes zu einer plyometrischen oder explosiven Variante von Ausfallschritten. Sie eignen sich daher, wenn die Entwicklung explosiver Kraft wichtiger ist als Maximalkraft, Muskelaufbau und/oder Muskelausdauer. Dadurch sind Iron Mikes eine Übung, die häufig unterstützend für andere Sportarten eingesetzt wird.