Elevación suspendida de piernas y cadera con peso

La elevación suspendida de piernas y cadera es un ejercicio dirigido a los abdominales, aunque algunos músculos de los muslos y la pelvis también participan activamente.

Como indica su nombre, primero se elevan las piernas. En esta fase participan principalmente dos músculos de los muslos y músculos de la pelvis.

A continuación, el ejercicio se amplía elevando también la propia pelvis hacia el pecho. Esto depende sobre todo del recto abdominal, la base del «six-pack». Este músculo acerca la pelvis al esternón al redondear la espalda.

La resistencia puede aumentarse colocando un peso entre las piernas.

Ejecución de la elevación suspendida de piernas y cadera con peso

Cuélgate de una barra de dominadas sujetando una mancuerna entre los pies o las piernas, o utiliza un cinturón de fondos del que cuelgue un disco (consulta las observaciones).

Eleva las rodillas iniciando el movimiento con las piernas.

En un movimiento fluido, lleva las rodillas más arriba hacia el pecho o por encima de este, elevando la propia pelvis o las caderas.

Elevación suspendida de piernas y cadera con peso

Músculos activos:

Abdomen:

Recto abdominal
Oblicuo externo del abdomen
Oblicuo interno del abdomen
Transverso del abdomen (también llamado «músculo corsé»)

Pelvis:

Psoas mayor
Ilíaco

Piernas:

Recto femoral
Sartorio

Técnica de la elevación suspendida de piernas y cadera con peso

Estos ejercicios y otros similares de elevación de piernas o de elevación de rodillas no se realizan para entrenar la parte inferior del abdomen. Eso no es posible. Se entrena todo el recto abdominal, no una parte específica del mismo.

En la primera parte del ejercicio participan principalmente músculos de la pelvis y los muslos. El recto femoral acerca el muslo a la pelvis y a la parte inferior de la columna vertebral, y al contrario. El sartorio, que es más débil, y los músculos de la pelvis (psoas mayor e ilíaco) ayudan al recto femoral en esta acción.

Los abdominales actúan de forma más aislada en la segunda parte del ejercicio, cuando se eleva la propia pelvis. Sin embargo, vemos que muchas personas que desean entrenar los abdominales omiten esta parte del ejercicio de forma consciente o inconsciente.

Cuando el peso adicional se coloca en los pies, hace que todo el ejercicio sea más difícil, pero sobre todo la parte en la que los músculos de las piernas y la pelvis trabajan intensamente. Esto ocurre, por ejemplo, al sujetar una mancuerna entre los pies. Si el peso se coloca más arriba, por ejemplo con un cinturón de fondos, añade relativamente poca carga a las piernas. En cambio, la resistencia adicional se nota en la segunda parte del ejercicio, en la que se eleva la pelvis. Por tanto, es una alternativa mejor si quieres centrarte lo máximo posible en los abdominales.

En resumen