Élévation suspendue des jambes et des hanches lestée

Le relevé suspendu des jambes et des hanches est un exercice ciblant les abdominaux, bien que certains muscles des cuisses et du bassin participent également activement.

Comme son nom l’indique, les jambes sont d’abord relevées. Deux muscles des cuisses et des muscles du bassin sont principalement sollicités lors de cette phase.

L’exercice est ensuite complété en relevant également le bassin lui-même vers la poitrine. Cette action dépend principalement du muscle droit de l’abdomen, à la base du « six-pack ». Celui-ci tire le bassin vers le sternum en arrondissant le dos.

La résistance peut être augmentée en plaçant un poids entre les jambes.

Exécution de l’élévation suspendue des jambes et des hanches lestée

Suspendez-vous à une barre de traction en maintenant un haltère entre les pieds ou les jambes, ou utilisez une ceinture de lest à laquelle est fixé un disque (voir les remarques).

Relevez les genoux en initiant le mouvement avec les jambes.

Dans un mouvement fluide, ramenez davantage les genoux vers la poitrine ou plus haut en relevant le bassin et les hanches eux-mêmes.

Élévation suspendue des jambes et des hanches lestée

Muscles actifs :

Abdominaux :

Muscle droit de l’abdomen
Muscle oblique externe de l’abdomen
Muscle oblique interne de l’abdomen
Muscle transverse de l’abdomen (ou « muscle corset »)

Bassin :

Grand psoas
Iliaque

Jambes :

Droit fémoral
Sartorius

Technique de l’élévation suspendue des jambes et des hanches lestée

Ces exercices et les exercices similaires de relevé des jambes ou de relevé des genoux ne se pratiquent pas pour travailler la partie inférieure des abdominaux. Cela est impossible. Vous sollicitez l’ensemble du muscle droit de l’abdomen, et non une partie spécifique de celui-ci.

Lors de la première partie de l’exercice, les muscles du bassin et des cuisses sont principalement sollicités. Le droit fémoral rapproche la cuisse du bassin et de la partie inférieure de la colonne vertébrale, et inversement. Le sartorius, plus faible, ainsi que les muscles du bassin (grand psoas et iliaque) l’assistent dans cette action.

Les abdominaux interviennent de manière plus isolée dans la deuxième partie de l’exercice, lorsque le bassin lui-même est relevé. Pourtant, on constate que de nombreuses personnes qui souhaitent travailler leurs abdominaux omettent volontairement ou involontairement cette partie de l’exercice.

Lorsque le poids supplémentaire est placé au niveau des pieds, il rend l’ensemble de l’exercice plus difficile, mais surtout la partie durant laquelle les muscles des jambes et du bassin travaillent intensément. C’est par exemple le cas lorsque vous maintenez un haltère entre les pieds. Si le poids est placé plus haut, par exemple avec une ceinture de lest, il augmente relativement peu la charge imposée aux jambes. En revanche, vous ressentez la résistance supplémentaire dans la deuxième partie de l’exercice, lorsque le bassin est relevé. Il s’agit donc d’une meilleure solution si vous souhaitez cibler autant que possible les abdominaux.

En bref