Elevación de piernas y cadera tumbado

La elevación de piernas tumbado es un ejercicio dirigido a los abdominales, aunque algunos músculos de la parte superior de los muslos y la pelvis también colaboran activamente.

Como indica su nombre, se elevan las piernas casi extendidas. En ello intervienen principalmente dos músculos de la parte superior de los muslos y músculos de la pelvis.

A continuación, el ejercicio se amplía elevando también la pelvis hacia el pecho. Esta es principalmente una función del recto abdominal (la base de la «tableta»). Este atrae la pelvis hacia el esternón curvando la espalda.

En este punto, tu cuerpo tiende a balancearse hacia abajo. Al fin y al cabo, formas una curva con la espalda mientras la mayor parte del peso está del lado de las piernas. Para estabilizarte, evitas este balanceo empujando contra el suelo con las manos y los brazos. En ello participan, entre otros, los tríceps y el dorsal ancho.

Los abdominales oblicuos y el transverso abdominal colaboran para estabilizar el core y frenar los movimientos laterales.

Ejecución de la elevación de piernas tumbado

Túmbate boca arriba en el suelo con el cuerpo

Eleva las piernas casi extendidas hasta que queden horizontales.

Continúa elevando las piernas con un movimiento fluido hacia la altura del pecho o más arriba, elevando también la pelvis y las caderas. Estabilízate empujando el suelo con los brazos.

Elevación de piernas tumbado

Músculos activos:

Abdomen:

Recto abdominal (músculo recto del abdomen)
Oblicuo externo del abdomen (músculo oblicuo externo)
Oblicuo interno del abdomen (músculo oblicuo interno)
Músculo transverso del abdomen (músculo transverso, o «músculo corsé»)

Pelvis:

Psoas mayor
Ilíaco

Piernas:

Recto femoral
Sartorio

Brazos:

Tríceps braquial

Espalda:

Dorsal ancho

Técnica de la elevación de piernas tumbado

Estos ejercicios y otros similares no se realizan para trabajar la parte inferior del abdomen. Esto no es posible. Se trabaja todo el recto abdominal y no una parte específica del mismo.

En la primera parte del ejercicio se utilizan principalmente músculos de la pelvis y la parte superior de los muslos. El recto femoral acerca el muslo a la pelvis y a la parte inferior de la columna vertebral, y viceversa. El sartorio, más débil, y los músculos de la pelvis (psoas mayor e ilíaco) ayudan al recto femoral en esta acción.

Los abdominales entran principalmente en acción en la segunda parte del ejercicio, cuando se eleva la propia pelvis. Sin embargo, observamos que muchas personas que quieren entrenar los abdominales no realizan esta parte del ejercicio, especialmente en la variante tumbada (debido al balanceo).

El ejercicio también puede realizarse en una estación de fondos con soportes para los antebrazos y la espalda. También en ese caso es importante que la pelvis se desplace hacia delante y hacia arriba. Por tanto, asegúrate de que al final del ejercicio la zona lumbar ya no esté en contacto con el aparato.

En resumen