Élévation des jambes et des hanches allongé

Le Lying Leg Raise est un exercice axé sur les abdominaux, bien que certains muscles des cuisses et du bassin y participent également.

Comme son nom l’indique, les jambes presque tendues sont relevées. Deux muscles des cuisses ainsi que des muscles du bassin participent principalement à ce mouvement.

L’exercice est ensuite intensifié en relevant également le bassin lui-même vers la poitrine. Il s’agit principalement d’une fonction du muscle droit de l’abdomen, à l’origine de l’aspect « tablette de chocolat ». Celui-ci attire le bassin vers le sternum en arrondissant le dos.

À ce stade, votre corps a tendance à basculer vers le bas. Vous formez en effet une cuvette avec le dos, tandis que la majeure partie du poids se trouve du côté des jambes. Pour vous stabiliser, empêchez ce mouvement de bascule en poussant le sol avec les mains et les bras. Les triceps et le grand dorsal, entre autres, sont ainsi sollicités.

Les muscles obliques et le muscle transverse de l’abdomen participent à la stabilisation du tronc et freinent les mouvements latéraux.

Exécution du Lying Leg Raise

Allongez-vous sur le dos au sol, le corps

Relevez les jambes presque tendues jusqu’à ce qu’elles soient à l’horizontale.

Dans un mouvement fluide, poursuivez le mouvement des jambes vers la hauteur de la poitrine ou plus haut en relevant le bassin et les hanches eux-mêmes. Stabilisez-vous en poussant sur le sol avec les bras.

Lying Leg Raise

Muscles actifs :

Abdominaux :

Muscle droit de l’abdomen (rectus abdominis)
Muscle oblique externe de l’abdomen (obliquus externus abdominis)
Muscle oblique interne de l’abdomen (obliquus internus abdominis)
Muscle transverse de l’abdomen (musculus transversus abdominis, ou « muscle corset »)

Bassin :

Psoas major
Iliacus

Jambes :

Droit fémoral
Sartorius

Bras :

Triceps brachial

Dos :

Grand dorsal

Technique du Lying Leg Raise

Ces exercices et les exercices similaires ne servent pas à travailler la partie basse des abdominaux. Cela est impossible. Vous travaillez l’ensemble du muscle droit de l’abdomen, et non une partie spécifique de celui-ci.

Lors de la première partie de l’exercice, ce sont principalement les muscles du bassin et des cuisses qui sont sollicités. Le droit fémoral amène la cuisse vers le bassin et la partie inférieure de la colonne vertébrale, et inversement. Le sartorius, plus faible, ainsi que les muscles du bassin (psoas major et iliacus) aident le droit fémoral dans ce mouvement.

Les muscles abdominaux interviennent surtout dans la deuxième partie de l’exercice, lorsque le bassin lui-même est relevé. Pourtant, on constate que de nombreuses personnes qui souhaitent travailler les abdominaux n’effectuent pas cette partie de l’exercice, surtout dans la variante allongée, en raison du mouvement de bascule.

L’exercice peut également être réalisé dans une structure de dips avec des supports pour les avant-bras et le dos. Là aussi, il est important que le bassin avance et monte également. Veillez donc à ce que le bas du dos ne soit plus en contact avec l’appareil à la fin de l’exercice.

En bref