Bein-Hüftheben im Liegen

Das Beinheben im Liegen ist eine Übung für die Bauchmuskeln, bei der auch einige Muskeln der Oberschenkel und des Beckens aktiv mitwirken.

Wie der Name bereits sagt, werden die nahezu gestreckten Beine angehoben. Dabei sind vor allem zwei Muskeln der Oberschenkel sowie Muskeln des Beckens beteiligt.

Anschließend wird die Übung erweitert, indem auch das Becken selbst in Richtung Brust angehoben wird. Dies ist vor allem eine Funktion des geraden Bauchmuskels (die Grundlage des „Waschbrettbauchs“). Dieser zieht das Becken durch das Runden des Rückens in Richtung Brustbein.

An diesem Punkt neigt dein Körper dazu, nach unten zu schaukeln. Schließlich bildest du mit dem Rücken eine Schale, während sich der größte Teil des Gewichts auf der Seite der Beine befindet. Um dich zu stabilisieren, verhinderst du dieses Rollen, indem du mit den Händen und Armen gegen den Boden drückst. Dabei werden unter anderem der Trizeps und der große Rückenmuskel aktiviert.

Die schrägen und queren Bauchmuskeln wirken mit, um die Körpermitte zu stabilisieren und seitliche Bewegungen abzubremsen.

Ausführung Beinheben im Liegen

Lege dich mit dem Rücken auf den Boden, wobei der Körper

Hebe die nahezu gestreckten Beine an, bis sie waagerecht sind.

Führe die Beine in einer fließenden Bewegung weiter in Richtung Brusthöhe oder höher, indem du das Becken beziehungsweise die Hüften selbst anhebst. Stabilisiere dich dabei, indem du mit den Armen gegen den Boden drückst.

Beinheben im Liegen

Aktive Muskeln:

Bauch:

Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
Obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)
Obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)
Musculus transversus abdominis (querer Bauchmuskel oder „Korsettmuskel“)

Becken:

Psoas major
Iliacus

Beine:

Rectus femoris
Sartorius

Arme:

Triceps brachii

Rücken:

Latissimus dorsi

Technik beim Beinheben im Liegen

Diese und ähnliche Übungen führst du nicht aus, um den unteren Bauch zu trainieren. Das ist nämlich nicht möglich. Du trainierst den gesamten geraden Bauchmuskel und nicht gezielt einen Teil davon.

Im ersten Teil der Übung werden vor allem Muskeln des Beckens und der Oberschenkel eingesetzt. Der Rectus femoris bringt den Oberschenkel in Richtung Becken und Unterseite der Wirbelsäule und umgekehrt. Der schwächere Sartorius sowie Muskeln des Beckens (Psoas major und Iliacus) unterstützen den Rectus femoris dabei.

Die Bauchmuskeln werden vor allem im zweiten Teil der Übung aktiv, wenn das Becken selbst angehoben wird. Dennoch beobachten wir, dass viele Menschen, die ihre Bauchmuskeln trainieren möchten, diesen Teil der Übung nicht ausführen, insbesondere bei der liegenden Variante (aufgrund des Schaukelns).

Die Übung kann auch in einem Dip-Gerät mit Auflageflächen für die Unterarme und den Rücken ausgeführt werden. Auch dann ist es wichtig, dass das Becken selbst nach vorn und oben mitgeführt wird. Achte also darauf, dass dein unterer Rücken am Ende der Übung keinen Kontakt mehr mit dem Gerät hat.

Auf einen Blick