Crunch (sobre balón de estabilidad, brazos cruzados)
El crunch abdominal es uno de los ejercicios más conocidos para los músculos abdominales. El recto abdominal (la base de la «tableta de chocolate») acerca el esternón a la pelvis al redondear la espalda.
Los músculos oblicuos del abdomen, situados a los lados, estabilizan el core al frenar las inclinaciones laterales y las rotaciones. El transverso del abdomen (situado debajo de los músculos oblicuos) retrae la pared abdominal y actúa así como un cinturón natural de levantamiento de pesas para estabilizar el core. Al realizarlo sobre un balón de estabilidad, estos músculos pueden tener que trabajar más. Los músculos de las piernas y los glúteos también tendrán que trabajar más para estabilizar el cuerpo.
Ejecución del crunch
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1
Túmbate boca arriba sobre el balón de estabilidad. Asegúrate de que el balón quede en la curvatura natural de la espalda.
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2
Apoya los pies completamente en el suelo.
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3
Cruza los antebrazos sobre el pecho.
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4
Estira la espalda y después redondéala llevando el pecho hacia la pelvis.
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5
Mantén la tensión durante 1 o 2 segundos.
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6
Vuelve a llevar el pecho lentamente hacia atrás y hacia abajo.
Crunch (sobre balón de estabilidad)
Músculos activos:
- Rectus abdominis (recto abdominal)
- Obliquus externus abdominis (oblicuo externo del abdomen)
- Obliquus internus abdominis (oblicuo interno del abdomen)
- Musculus transversus abdominis (transverso del abdomen o «músculo corsé»)
Técnica del crunch
Además de que los músculos estabilizadores de los lados tienen que trabajar más debido al balón, también cambia la participación de los músculos de las piernas.
Músculos de las piernas
Durante el entrenamiento, a menudo también se utiliza inconscientemente uno de los músculos de los muslos. El recto femoral es uno de los músculos del cuádriceps. Es el único músculo del cuádriceps que no pasa únicamente por la articulación de la rodilla, sino también por la articulación de la cadera.
El recto femoral acerca el muslo a la pelvis y a la parte inferior de la columna vertebral, y viceversa. Es un denominado flexor de la cadera y, por tanto, hace que el muslo avance desde la articulación de la cadera. Esto también ocurre cuando el torso se acerca demasiado a los muslos durante un crunch abdominal, haciendo que empiece a parecerse a un sit-up.
Sobre un balón de estabilidad hay menos tendencia a inclinarse desde las caderas, por lo que el recto femoral también participa menos en el movimiento activo.
Sin embargo, para estabilizarse, los músculos de las piernas tienen que trabajar más que en el crunch normal. Los isquiotibiales y los gemelos, por ejemplo, evitan que te alejes rodando del balón.
Mayor amplitud de movimiento
Sobre el balón de estabilidad también cambia la amplitud de movimiento. La espalda no queda plana sobre el suelo, sino inclinada hacia atrás por la curvatura de la esfera (hiperextensión). Por tanto, se pasa de una posición cóncava a una posición recta y después a una espalda redondeada. En los crunches normales se omite ese primer paso.
El balón Bosu como alternativa
Como alternativa se puede utilizar un balón Bosu. Es medio balón con una superficie plana en la parte inferior. De este modo se conserva la mayor amplitud de movimiento, pero las piernas y los músculos oblicuos tienen que trabajar menos para estabilizarse.
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