Crunch (auf dem Gymnastikball, Arme gekreuzt)

Der Crunch (Bauchpressen) ist eine der bekanntesten Übungen für die Bauchmuskulatur. Der gerade Bauchmuskel (die Grundlage des „Waschbrettbauchs“) zieht das Brustbein zum Becken, indem der Rücken gerundet wird.

Die schrägen Bauchmuskeln an den Seiten stabilisieren den Rumpf, indem sie seitliche Neigungen und Rotationen abbremsen. Der quer verlaufende Bauchmuskel (unterhalb der schrägen Bauchmuskeln) zieht die Bauchwand nach innen und wirkt dadurch wie ein natürlicher Gewichthebergürtel zur Stabilisierung des Rumpfes. Bei der Ausführung auf einem Gymnastikball müssen diese Muskeln möglicherweise stärker arbeiten. Auch die Muskeln in Beinen und Gesäß müssen stärker arbeiten, um den Körper zu stabilisieren.

Crunch-Ausführung

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Gymnastikball. Achten Sie darauf, dass der Ball in der natürlichen Krümmung des Rückens liegt.

Stellen Sie die Füße flach auf den Boden.

Kreuzen Sie die Unterarme vor der Brust.

Richten Sie den Rücken auf und runden Sie ihn anschließend, indem Sie die Brust zum Becken bringen.

Halten Sie die Spannung 1 bis 2 Sekunden.

Führen Sie die Brust kontrolliert nach hinten und unten zurück.

Crunch (auf dem Gymnastikball)

Aktive Muskeln:

Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
Obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)
Obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)
Musculus transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel oder „Korsettmuskel“)

Crunch-Technik

Abgesehen davon, dass die stabilisierenden Muskeln an den Seiten durch den Ball stärker arbeiten müssen, verändert sich auch die Beteiligung der Beinmuskeln.

Beinmuskeln

Beim Training wird häufig unbewusst auch einer der Oberschenkelmuskeln eingesetzt. Der Rectus femoris ist einer der Muskeln des Quadrizeps. Er ist der einzige Quadrizepsmuskel, der nicht nur über das Kniegelenk, sondern auch über das Hüftgelenk verläuft.

Der Rectus femoris bringt den Oberschenkel zum Becken und zum unteren Teil der Wirbelsäule und umgekehrt. Er ist ein sogenannter Hüftbeuger und sorgt daher dafür, dass der Oberschenkel aus dem Hüftgelenk nach vorn geführt wird. Das geschieht auch, wenn der Oberkörper beim Bauch-Crunch zu weit in Richtung Oberschenkel gebracht wird, wodurch die Übung beginnt, einem Sit-up zu ähneln.

Auf einem Gymnastikball neigt man weniger dazu, aus der Hüfte zu kippen, sodass der Rectus femoris bei der aktiven Bewegung ebenfalls weniger beansprucht wird.

Zur Stabilisierung müssen die Beinmuskeln jedoch stärker arbeiten als beim normalen Crunch. Die hinteren Oberschenkelmuskeln und Waden verhindern beispielsweise, dass man vom Ball herunterrollt.

Größerer Bewegungsumfang

Auf dem Gymnastikball verändert sich auch der Bewegungsumfang. Der Rücken liegt nicht flach auf dem Boden, sondern ist durch die Rundung des Balls nach hinten geneigt (Hyperextension). Man bewegt ihn daher aus einer hohlen Position in eine gerade Position und anschließend weiter in einen gerundeten Rücken. Diesen ersten Schritt lässt man bei normalen Crunches aus.

Bosu-Ball als Alternative

Als Alternative kann ein Bosu-Ball verwendet werden. Dabei handelt es sich um einen halben Ball mit einer flachen Unterseite. Dadurch bleibt der größere Bewegungsumfang erhalten, während Beine und schräge Bauchmuskeln weniger stark stabilisieren müssen.

Auf einen Blick