Crunch (sur ballon de stabilité, bras croisés)

Le crunch (abdominal) est l’un des exercices les plus connus pour les muscles abdominaux. Le muscle droit de l’abdomen (à la base de la « tablette de chocolat ») rapproche le sternum du bassin en arrondissant le dos.

Les muscles obliques externes, situés sur les côtés, stabilisent le tronc en freinant les inclinaisons latérales et les rotations. Le muscle transverse de l’abdomen (situé sous les muscles obliques) rentre la paroi abdominale et agit ainsi comme une ceinture naturelle d’haltérophilie pour stabiliser le tronc. Effectué sur un ballon de stabilité, cet exercice peut contraindre ces muscles à travailler davantage. Les muscles des jambes et des fessiers doivent également travailler davantage pour stabiliser le corps.

Exécution du crunch

Allongez-vous dos contre le ballon de stabilité. Veillez à ce que le ballon soit placé dans la courbure naturelle du dos.

Posez les pieds à plat au sol.

Croisez les avant-bras sur la poitrine.

Redressez le dos, puis arrondissez-le en rapprochant la poitrine du bassin.

Maintenez la tension pendant 1 à 2 secondes.

Ramenez lentement la poitrine vers l’arrière et vers le bas.

Crunch (sur ballon de stabilité)

Muscles actifs :

Rectus abdominis (muscle droit de l’abdomen)
Obliquus externus abdominis (muscle oblique externe de l’abdomen)
Obliquus internus abdominis (muscle oblique interne de l’abdomen)
Musculus transversus abdominis (muscle transverse de l’abdomen, ou « muscle corset »)

Technique du crunch

Outre le fait que les muscles stabilisateurs des côtés doivent davantage travailler à cause du ballon, la sollicitation des muscles des jambes est également différente.

Muscles des jambes

Pendant l’exercice, l’un des muscles des cuisses est souvent sollicité inconsciemment. Le droit fémoral est l’un des muscles du quadriceps. C’est le seul muscle du quadriceps qui ne passe pas seulement au niveau de l’articulation du genou, mais aussi au niveau de l’articulation de la hanche.

Le droit fémoral rapproche la cuisse du bassin et de la partie inférieure de la colonne vertébrale, et inversement. C’est un fléchisseur de la hanche : il amène donc la cuisse vers l’avant à partir de l’articulation de la hanche. Cela se produit également lorsque le buste est trop rapproché des cuisses pendant un crunch abdominal, ce qui fait commencer le mouvement à ressembler à un sit-up.

Sur un ballon de stabilité, on est moins tenté de basculer depuis les hanches, et le droit fémoral est donc moins sollicité dans le mouvement actif.

Cependant, pour stabiliser le corps, les muscles des jambes doivent travailler davantage que lors d’un crunch classique. Les ischio-jambiers et les mollets empêchent par exemple de rouler hors du ballon.

Amplitude de mouvement accrue

Sur le ballon de stabilité, l’amplitude de mouvement change également. Le dos n’est pas à plat sur le sol, mais incliné vers l’arrière par la courbure du ballon (hyperextension). Vous passez donc d’une position cambrée à une position droite, puis à un dos arrondi. Cette première étape est absente lors des crunchs classiques.

Le ballon Bosu comme alternative

Le ballon Bosu peut être utilisé comme alternative. Il s’agit d’un demi-ballon avec une surface plate sur le dessous. Vous conservez ainsi une amplitude de mouvement accrue, tandis que les jambes et les muscles obliques doivent moins travailler pour stabiliser le corps.

En bref