Crunch

Der Crunch ist eine der bekanntesten Übungen für die Bauchmuskulatur. Der gerade Bauchmuskel (die Grundlage des „Sixpacks“) zieht das Brustbein in Richtung Becken, indem er den Rücken rundet. Die schrägen Bauchmuskeln an den Seiten stabilisieren die Körpermitte, indem sie seitliche Neigungen und Rotationen abbremsen. Der quer verlaufende Bauchmuskel (unter den schrägen Bauchmuskeln) zieht die Bauchwand nach innen und wirkt dadurch wie ein natürlicher Gewichthebergürtel zur Stabilisierung der Körpermitte.

Ausführung des Crunchs

Lege dich mit dem Rücken auf den Boden.

Stelle die Füße flach auf den Boden, die Knie zeigen gerade nach oben.

Kreuze die Unterarme vor der Brust.

Bringe deine Brust durch Anspannen der Bauchmuskeln in Richtung Becken. Konzentriere dich darauf, die Wirbelsäule zu krümmen (den Rücken rund zu machen), und nicht darauf, den Oberkörper anzuheben. Blicke weiterhin nach oben, damit du nicht auch die Halswirbelsäule krümmst.

Halte die Spannung 1 bis 2 Sekunden.

Führe die Brust langsam nach unten und hinten zurück.

Crunch

Aktive Muskeln:

Bauch:

Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
Obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)
Obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)
Musculus transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel oder „Korsettmuskel“)

Becken (je nach Ausführung):

Psoas major
Iliacus

Beine (je nach Ausführung):

Rectus femoris
Sartorius

Crunch-Technik

Für ein Sixpack oder zur Verletzungsprävention?

Eine starke Bauchmuskulatur ist unverzichtbar für eine starke Körpermitte und zur Vorbeugung unter anderem von Schmerzen im unteren Rücken. In der Praxis machen viele Menschen Bauchübungen vor allem für einen schöneren Bauch. Oft ist ein straffer Bauch oder Sixpack das oberste Ziel. In den meisten Fällen musst du für einen flachen Bauch oder ein Sixpack keine Bauchübungen machen. Beides wird nämlich hauptsächlich durch einen niedrigen Körperfettanteil verursacht. Das Fett im Bauchbereich kannst du nicht gezielt abbauen, auch nicht durch Bauchübungen. Ein Sixpack entsteht also vor allem in der Küche, wie das alte Sprichwort sagt.

Bei einem niedrigen Körperfettanteil können Bauchübungen jedoch einen sichtbaren Unterschied machen. Dickere Muskelbäuche des geraden Bauchmuskels sorgen dann für tiefere Linien am Bauch. Die Bauchmuskeln werden allerdings bei vielen verschiedenen Übungen und alltäglichen Aktivitäten eingesetzt und dadurch trainiert. Für die meisten Menschen reicht ein niedriger Körperfettanteil daher für ein Sixpack aus. In einigen Ausnahmefällen sind die Muskelbäuche (die „Päckchen“) des geraden Bauchmuskels so flach, dass sie kaum sichtbar sind – auch bei einem niedrigen Körperfettanteil. Sehr oberflächliche Zwischensehnen und die Linea alba, die die Muskelbäuche voneinander trennt, können ebenfalls dazu beitragen. In diesen Fällen kann es sinnvoll sein, für das Aussehen Bauchübungen zu machen.

Bauchmuskeln für eine schlanke Taille trainieren?

Der Bauch ist jedoch nicht nur von vorne, sondern auch von der Seite sichtbar. Der quer verlaufende Bauchmuskel zieht die Bauchwand nach innen und verhindert dadurch, dass der Bauch nach vorne steht. Dieser Muskel ist auch bei Bauchübungen aktiv. Durch sein Training könnte der Taillenumfang also kleiner werden – wie bei einem enger geschnürten Korsett.

Gleichzeitig werden die Muskelbäuche des geraden Bauchmuskels dicker. Das sorgt von vorne gesehen für tiefere Linien, lässt den Bauch von der Seite gesehen aber auch weiter nach vorne treten.

Bauch oder Beine trainieren?

Beim Bauchtraining werden oft unbewusst auch Muskeln im Becken und in den Oberschenkeln eingesetzt. Der Rectus femoris ist einer der Muskeln des Quadrizeps. Er ist der einzige Quadrizepsmuskel, der nicht nur über das Kniegelenk, sondern auch über das Hüftgelenk verläuft.

Der Rectus femoris führt den Oberschenkel in Richtung Becken und unteren Teil der Wirbelsäule und umgekehrt. Er ist ein sogenannter Hüftbeuger und führt den Oberschenkel somit aus dem Hüftgelenk nach vorne. Das passiert auch, wenn der Oberkörper während eines Bauch-Crunchs zu weit in Richtung Oberschenkel bewegt wird, wodurch die Übung beginnt, einem Sit-up zu ähneln. Der schwächere Sartorius unterstützt den Rectus femoris dabei.

Kürzere Muskeln, die das Becken mit dem Oberschenkel verbinden, der Psoas major und der Iliacus, spielen ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Hüftbeugung.

Konzentriere dich beim Bauch-Crunch daher darauf, die Wirbelsäule zu krümmen (als würdest du einen Schlag in den Bauch bekommen). Wenn du den gesamten Oberkörper anhebst, beginnst du, die genannten Muskeln im Becken und in den Oberschenkeln stärker einzusetzen. Je höher du kommst, desto weniger aktiv sind außerdem die Bauchmuskeln. Dies ist einer der Gründe, warum Crunches im Laufe der Jahre beliebter geworden sind als Sit-ups.

Hände auf der Brust oder hinter dem Kopf?

Der Bauch-Crunch wird oft mit vor der Brust gekreuzten Unterarmen oder mit den Händen hinter dem Kopf ausgeführt. Hinsichtlich der Beanspruchung der Bauchmuskeln macht dies kaum einen Unterschied. Mit den Händen hinter dem Kopf neigst du jedoch schneller dazu, auch den Nacken zu beugen (das Kinn in Richtung Brust). Die Hände auf der Brust zu halten, erleichtert daher die korrekte Körperhaltung während der Übung.

Auf einen Blick