Bird Dog

Le Bird Dog vise à aligner la cuisse avec le haut du corps. C’est une fonction des fessiers, des ischio-jambiers et des érecteurs du rachis. Cela ressemble quelque peu à un soulevé de terre jambes tendues. Ici, seule la jambe est alignée avec le haut du corps, et non l’inverse. De plus, le mouvement est effectué alternativement avec chaque jambe.

Exécution du Bird Dog

1
Choisissez une surface confortable pour vos genoux.
2
Mettez-vous à quatre pattes. Les genoux sont directement sous les hanches et les mains directement sous les épaules.
3
Tendez la jambe droite vers l’arrière tout en tendant simultanément le bras gauche vers l’avant.
4
Ramenez les deux membres à la position de départ, puis répétez de l’autre côté.

Bird Dog

Principaux muscles :

Érecteurs du rachis (« muscles spinaux »)
Fessiers (grand, moyen et petit fessier)
Ischio-jambiers (biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux)

Technique du Bird Dog

Il existe de nombreuses variantes du Bird Dog, notamment en ce qui concerne l’extension du bras. Celle-ci se fait généralement avec le bras opposé à la jambe tendue, mais elle peut aussi se faire du même côté. Il existe également des variantes dans lesquelles aucun bras n’est tendu. Ce n’est pas si étonnant, car lever le bras est principalement une fonction des muscles des épaules. Ce n’est donc pas directement nécessaire si vous souhaitez travailler le bas du dos et les fessiers.

Il existe également une version du Bird Dog qui s’effectue sur un ballon de stabilité.

Gardez le dos droit, sans l’arrondir ni le creuser excessivement.