Abdominales en banco declinado

Músculos trabajados:

Abdomen:

• Rectus abdominis (recto abdominal)
• Obliquus externus abdominis (oblicuo externo)
• Obliquus internus abdominis (oblicuo interno)
• Musculus transversus abdominis (transverso del abdomen, o «músculo corsé»)

Pelvis:

• Psoas major
• Iliacus

Piernas:

• Rectus femoris
• Sartorius

Ejecución:

1. Retira del soporte cualquier barra que pueda haber.
2. Túmbate en el banco declinado y asegúrate de que la parte inferior de las piernas quede firmemente sujeta entre los soportes acolchados.
3. Cruza los antebrazos sobre el pecho. Esta es tu posición inicial.
4. Acerca el pecho a la pelvis contrayendo los músculos abdominales. Concéntrate en curvar la columna vertebral (redondear la espalda). Sigue mirando hacia arriba para evitar que el cuello se curve también. En este momento, la parte superior de la espalda se ha separado del banco.
5. Vuelve a extender la espalda hasta que la parte superior casi toque el banco.

Observaciones:

¿Para conseguir una tableta de chocolate o prevenir lesiones?

Unos músculos abdominales fuertes son indispensables para tener un core fuerte y prevenir, entre otras cosas, las molestias lumbares. En la práctica, muchas personas entrenan los abdominales principalmente para mejorar el aspecto del abdomen. A menudo, su objetivo final es tener un abdomen firme o una tableta de chocolate. En la mayoría de los casos, no necesitas hacer ejercicios abdominales para tener un abdomen plano o una tableta de chocolate. Estos se deben principalmente a un bajo porcentaje de grasa corporal. No puedes quemar de forma localizada la grasa de la zona abdominal, tampoco haciendo ejercicios abdominales. Por eso, la tableta de chocolate se consigue sobre todo en la cocina, como dice el viejo refrán.

Con un bajo porcentaje de grasa corporal, los ejercicios abdominales sí pueden marcar una diferencia estética. Unos vientres musculares más gruesos en el recto abdominal crean líneas más profundas en el abdomen. Sin embargo, los abdominales se utilizan y, por tanto, se entrenan en muchos ejercicios diferentes y actividades cotidianas. Para la mayoría de las personas, un bajo porcentaje de grasa corporal es suficiente para conseguir una tableta de chocolate. En algunos casos excepcionales, los vientres musculares (los «cuadraditos») del recto abdominal son tan planos que apenas se ven, incluso con un bajo porcentaje de grasa corporal. Los tendones intermedios muy superficiales y una línea alba que divide los vientres musculares también pueden contribuir a ello. En esos casos, puede ser útil hacer ejercicios abdominales por motivos estéticos.