Sit-up auf der Schrägbank

Beanspruchte Muskeln:

Bauch:

• Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
• Obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)
• Obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)
• Musculus transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel oder „Korsettmuskel“)

Becken:

• Psoas major
• Iliacus

Beine:

• Rectus femoris
• Sartorius

Ausführung:

1. Entferne gegebenenfalls eine Langhantel aus der Ablage.
2. Lege dich auf die Schrägbank und stelle sicher, dass deine Unterschenkel zwischen den Beinpolstern fest verankert sind.
3. Verschränke deine Unterarme vor der Brust. Das ist deine Ausgangsposition.
4. Führe deine Brust zum Becken, indem du die Bauchmuskeln anspannst. Konzentriere dich darauf, die Wirbelsäule zu krümmen (den Rücken rund zu machen). Blicke weiterhin nach oben, damit sich der Nacken nicht mitkrümmt. Dein oberer Rücken hat sich nun von der Bank gelöst.
5. Strecke den Rücken wieder, bis dein oberer Rücken die Bank fast berührt.

Anmerkungen:

Für ein Sixpack oder zur Verletzungsprävention?

Starke Bauchmuskeln sind für eine starke Körpermitte und zur Vorbeugung unter anderem von Schmerzen im unteren Rücken unverzichtbar. In der Praxis trainieren viele Menschen die Bauchmuskeln vor allem für eine bessere Bauchoptik. Oft ist ein straffer Bauch oder ein Sixpack das oberste Ziel. In den meisten Fällen musst du für einen flachen Bauch oder ein Sixpack keine Bauchübungen machen. Diese werden nämlich hauptsächlich durch einen niedrigen Körperfettanteil verursacht. Das Fett im Bauchbereich kann nicht gezielt verbrannt werden, auch nicht durch Bauchübungen. Ein Sixpack entsteht daher vor allem in der Küche, wie das alte Sprichwort sagt.

Bei einem niedrigen Körperfettanteil können Bauchübungen jedoch einen sichtbaren Unterschied machen. Dickere Muskelbäuche des geraden Bauchmuskels sorgen dann für tiefere Linien am Bauch. Die Bauchmuskeln werden jedoch bei vielen verschiedenen Übungen und alltäglichen Aktivitäten eingesetzt und dadurch trainiert. Für die meisten Menschen reicht ein niedriger Körperfettanteil daher für ein Sixpack aus. In einigen Ausnahmefällen sind die Muskelbäuche (die „Päckchen“) des geraden Bauchmuskels so flach, dass sie kaum sichtbar sind – auch bei niedrigem Körperfettanteil. Sehr oberflächliche Zwischensehnen und eine Linea alba, die die Muskelbäuche voneinander trennt, können ebenfalls dazu beitragen. In diesen Fällen kann es sinnvoll sein, aus ästhetischen Gründen Bauchübungen zu machen.