Bauchfett verlieren

Für männliche und weibliche Besucher des Fitnessstudios ist der Verlust von Bauchfett oft ein großer Wunsch. Aber wie verlierst du Magenfett? Und können Sie das Fett nur speziell auf Ihrem Bauch verlieren?

In diesem Artikel besprechen wir zunächst, wie Ihr Körper mit Energie umgeht und wie Sie (Bauch-) Fett verlieren können. Danach besprechen wir die Kalorienbilanz und die verschiedenen Möglichkeiten, Ihren Kalorienbedarf zu berechnen. Schließlich geben wir ein paar Ratschläge, je nachdem, was Ihre Wünsche sind.

Inhalt

Wie kann man Bauchfett verlieren?
Es gibt keine lokale Fettverbrennung
Das knifflige Magenfett
Die Funktion von Körperfett
Schutzwirkung
Was sind Kalorien?
Sind alle Kalorien gleich?
Der Kalorienbedarf
Kalorienbedarf berechnen
Schneller Bauchfettabbau: Wie viele Kalorien?

Wie kann man Bauchfett verlieren?

Beginnen wir zunächst mit der Diffamierung eines Mythos. Einer, dem Sie unter anderem in den Tell-Sell-Werbespots viel begegnen: Verbrennung des Mythos von lokalem Fett, auch genannt Spot-Verringerung auf Englisch erwähnt. Wir haben diesen Mythos bereits in vielen verschiedenen Artikeln zerstört und möchten noch einmal auf das Land der Fabeln verweisen.

Es gibt keine lokale Fettverbrennung

Wie würden die Menschen aussehen, wenn es ein spezifisches Training zum Gewichtsverlust an den Armen geben könnte, aber nicht an den Beinen oder umgekehrt? Natürlich gibt es viele Körper und Gewichtsberater, die das Gegenteil behaupten, aber oft gibt es kommerzielle Interessen hinter diesen Behauptungen.

Das knifflige Magenfett

Als Fitnessfotograf arbeite ich oft mit Leuten zusammen, die hart für ein schönes Waschbrett oder einen flachen Bauch gearbeitet haben. Unter anderem Menschen, die an Bodybuild-Wettbewerben teilnehmen. In vielen Fällen weisen sie darauf hin, dass das Fett um den Bauch herum, insbesondere der unterste Teil, am schwierigsten zu entfernen war. Oft geschieht dies zuletzt, wenn der niedrigste Fettanteil erreicht wird.

Sie ändern also nichts daran. Der Verlust von Bauchfett ist "einfach" eine Frage der Gewichtsabnahme im Allgemeinen, bis das gewünschte Ergebnis am Bauch erreicht ist.

Die Funktion von Körperfett

Das Körperfett hat eine Reihe wichtiger Funktionen im menschlichen Körper. Es ist Bindegewebe und bildet eine Quelle der gespeicherten Energie in Form von Fett in den Fettzellen. Das Fettgewebe wird in verschiedenen Arten gefunden. Sie können zwischen weißem Fett, beigeem Fett und braunem Fett unterscheiden.

Weißes Fettgewebe befindet sich direkt unter der Haut und um lebenswichtige Organe herum. Die Hauptfunktion von weißem Fett ist die Speicherung von Fett.

Braunes Fettgewebe ist die Hauptfunktion der Verbrennung von Fettsäuren und Glukose, um Körperwärme zu erzeugen. Braunes Fettgewebe kommt nur bei Säugetieren vor, so auch beim Menschen und bei Neugeborenen. Da Babys nicht genug weißes Fettgewebe haben, um sich warm zu halten, bestehen etwa 5 Prozent ihres Körpergewichts aus braunem Fett. In den letzten Jahrzehnten wurde braunes Fett von vielen Forschern ins Visier genommen, die einen möglichen Schlüssel zur Verringerung der Fettleibigkeit sehen.

Beige Fett ist eigentlich weißes Fett, das sich unter Umständen wie braunes Fett verhält. Immer mehr Forschung wird auch auf beige Fett getan. Je mehr weißes Fett in beiges Fett umgewandelt werden kann, desto geringer ist das Risiko von Übergewicht.

Schutzwirkung

Neben den Funktionen, den Körper mit einer Energiereserve und als Wärmeversorgung zu versorgen, hat Fett auch eine Schutzfunktion. Zum Beispiel dient das Fett am Bauch als Kissen, aber auch das Fett an Händen und Füßen hat diese Funktion. Wie das Fett um die Organe herum, das sie schützt, aber auch an Ort und Stelle bleibt.

Was sind Kalorien?

Oft wird Körperfett in einem Atemzug mit einem übermäßigen Kalorienverbrauch aufgerufen. Eigentlich stimmt das, aber a Kalorie ist nichts anderes als die Energieeinheit, die der Körper verwendet.

Kalorien sind daher auch in fast jedem Lebensmittel zu finden. Sie sind wichtig für die Bereitstellung von Energie für die primären Lebensprozesse, wie Energieversorgung für das Herz, die Lunge, aber auch Ihren Stoffwechsel. Ein großer Teil der Energie, die Sie täglich in Form von Kalorien verbrauchen, ist hier relevant.

Darüber hinaus wird ein Teil der Kalorien den Aktivitäten des Einzelnen gewidmet.

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Sind alle Kalorien gleich?

Eine oft gehörte Aussage ist, dass nicht jede Kalorie gleich ist. Wenn das wahr wäre, sollte nicht jeder Meter gleich sein und jedes Kilogramm sollte nicht gleich sein. Eine Kalorie ist nichts anderes als eine Art, Energie auszudrücken. Das heißt:

Jede Kalorie ist gleich

Ob Sie Kalorien aus Proteinen, Fetten oder Kohlenhydraten extrahieren, sie sind in der Energieeinheit gleich.

Sie sind natürlich mehrere Makronährstoffe, die wiederum ihre eigene Funktion haben. Aber die Menge an Energie, die es liefert, hat keinen Einfluss und ist fast gleich.

Wie der Körper mit dieser Energiemenge umgeht, kann jedoch große Unterschiede pro Quelle zeigen.

Der Kalorienbedarf

So erzeugt alles, was Sie jeden Tag zu Essen nehmen, Energie für Ihren Körper in Form von Kalorien. Diese Kalorien sorgen dafür, dass Sie ankommen oder Gewicht verlieren. Dies hängt davon ab, wie viel Energie Sie täglich benötigen und wie viel Sie täglich aus Ihrer Ernährung aufnehmen.

Wenn Sie ankommen möchten, benötigen Sie mehr Kalorien als Sie täglich benötigen. Das nennen wir eine positive Energiebilanz. Wenn Sie Gewicht verlieren wollen, dann müssen Sie das Gegenteil tun und eine negative Energiebilanz Der Vorschlag der Kommission basiert auf folgenden Grundsätzen:

Kalorienbedarf berechnen

Wir wollen immer noch Fett verlieren, und deshalb gehen wir für eine negative Energiebilanz. Um dies zu tun, müssen Sie wissen, was Ihre eigenen Kalorienbedürfnisse sind. Sie können dies mit verschiedenen Rechnern auf dieser Website tun, die Sie in unserem Artikel finden können: Kalorienbedarfsberechnung.

In diesem Artikel diskutieren wir die am häufigsten verwendete Harris Benedict Formel, die einige einfache Variablen annimmt, ohne den Fettanteil zu kennen.

Im Rechner oben füllen Sie Gewicht, Größe, Alter und Aktivitätsniveau ein. Der BMR wird dann berechnet und Sie wissen, wie viel Sie essen müssen, um bei der Wartung zu sein.

BMR steht für Basal Metabolic Rate und steht für Rest Metabolic. Wenn Sie einen ganzen Tag auf der Couch verbringen und nichts tun würden, würden Sie nur den BMR der Energie brauchen, um zu überleben. Da Sie nicht den ganzen Tag auf der Couch sind und auch Aktivitäten ausführen, fügen Sie dies dem BMR hinzu, um Ihren gesamten Kalorienbedarf zu berechnen.

Im unteren Feld sehen Sie dann Ihre Wartungsstufe. Dies stellt die Menge an Kalorien dar, um nicht anzukommen oder Gewicht zu verlieren. Die Energiebilanz ist im Gleichgewicht. Ein Hinweis auf Ihr Aktivitätsniveau finden Sie unten:

Wenig oder keine Ausbildung, Büroarbeit

Leichtes Training / Sport 1-3 Tage pro Woche

Durchschnittliche Ausbildung / Sport 3-5 Tage pro Woche

Schweres Training / Sport 6-7 Tage pro Woche

Schweres tägliches Training / Sport plus körperliche Arbeit oder zweimal täglich Training, Marathon, Fußballcamp, Wettbewerb, etcetera

Schneller Bauchfettabbau: Wie viele Kalorien?

Der letzte Schritt ist, ein Defizit zu schaffen. Der Kalorienmangel kann auf zwei Arten realisiert werden:

Mehr bewegen: Dies erhöht die Menge an Kalorien, die Sie eines Tages verbrennen, um eine negative Energiebilanz zu schaffen.

Weniger essen: Auf diese Weise nehmen Sie weniger Kalorien, bis Sie eine negative Energiebilanz erreichen können.

Oft wird ein Defizit von 15 bis 20% verwendet, um von dort aus zu arbeiten. Aber die Ergebnisse eines Defizits hängen von vielen Faktoren ab und variieren pro Person. Menschen mit relativ normalem Gewicht können aufgrund eines Kalorienmangels schneller Muskelabbau und sinkende sportliche Leistung erfahren, während für jemanden mit Fettleibigkeit ein hoher Kalorienmangel eine sehr erfolgreiche Methode sein kann, Fettmasse zu verlieren. Wenn der Fettanteil höher ist, besteht eine gute Chance, dass das Körperfett zuerst angesprochen wird.

Machen Sie auf keinen Fall zu große Schritte, denn es besteht eine gute Chance, dass Sie zu viel Fett / Muskelmasse verlieren, und das ist nicht das, was Sie verlieren. Mit kleinen Schritten von 10% können Sie schnell herausfinden, ob Sie abnehmen. Wenn Sie Gewicht verlieren und Ihre Kraft behalten, sind Sie auf dem richtigen Weg. Wenn Sie Ihr Gewicht nicht abnehmen, können Sie das Defizit auf 15% erhöhen.