Kurzhantel-High-Row

Alle sogenannten Rows oder Ruderübungen zielen hauptsächlich darauf ab, die Oberarme nach hinten zu ziehen. Dies ist eine der wichtigsten Funktionen des Latissimus dorsi, des großen Rückenmuskels. Um diese Funktion mit freien Gewichten auszuführen, muss der Oberkörper in eine (nahezu) horizontale Position gebracht werden, damit die Schwerkraft den passenden Widerstand erzeugen kann. Bei dieser Variante beugst du dich dazu über eine Bank und stützt dich mit einem Arm ab.

Der Unterschied zum normalen Kurzhantelrudern besteht darin, dass die Ellbogen beim High Row nicht seitlich am Körper, sondern nach außen und oben gezogen werden (Abduktion der Schulter). Die Hände befinden sich daher in pronierter Position, mit den Handflächen nach unten beziehungsweise hinten.

Da der Oberarm im rechten Winkel zum Rumpf nach hinten gezogen wird, spielen der Deltamuskel (vor allem der hintere Anteil) und die kleineren Muskeln der Rotatorenmanschette, die die Schulter stabilisieren müssen, hierbei eine größere Rolle.

Ausführung des Kurzhantel-High-Rows

1
Wähle Kurzhanteln mit dem passenden Gewicht.
2
Stelle eine Bank in eine schräge Position.
3
Steige über die Bank und lege dich hin, indem du die Füße nacheinander nach hinten setzt, bis deine Brust auf der Bank liegt. Dein Gesicht sollte über die Bank hinausragen.
4
Lass die Arme fast vollständig gestreckt herabhängen, mit den Handflächen nach hinten, also in Richtung deiner Füße. Dies ist deine Ausgangsposition.
5
Ziehe die Ellbogen nach außen und oben.
6
Führe die Arme kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Kurzhantel-High-Row

Latissimus dorsi (der große Rückenmuskel)
Deltamuskel (dreieckiger Schultermuskel, vor allem hinterer Anteil)
Trapezmuskel (Kapuzenmuskel, vor allem mittlerer Anteil)
Rautenmuskeln (rautenförmige Muskeln unter dem Trapezmuskel)
Bizeps brachii, Brachialis und Brachioradialis (Beugung des Arms)
Rotatorenmanschette (stabilisierende Schultermuskeln: Supraspinatus, Subscapularis, Teres major, Teres minor)
Rumpfmuskulatur (Stabilisierung des Rumpfes)

Technik des Kurzhantel-High-Rows

Konzentriere dich vor allem darauf, die Ellbogen nach oben zu führen. Denke daran, dass der Latissimus dorsi am oberen Teil der Oberarme zieht, um sie nach hinten zu bringen. Er spielt keine Rolle beim Beugen und Strecken der Arme. Dasselbe gilt für die Schultern, die bei dieser Variante die Oberarme nach hinten drehen.

Alternativen

Schulterzug im Bogenschützenstand (gleicher Schwerpunkt auf der hinteren Schulter)
T-Bar-Rudern
Sitzendes Rudern
Kurzhantelrudern
Kniendes Kabelrudern

Auf einen Blick