Rowing haut avec haltères

Tous les exercices de row ou de tirage à l’horizontale ciblent principalement le mouvement qui consiste à tirer les bras vers l’arrière. Il s’agit de l’une des fonctions principales du grand dorsal, le grand muscle du dos. Pour effectuer ce mouvement avec des poids libres, le haut du corps doit être placé en position (presque) horizontale afin que la gravité fournisse la résistance adéquate. Dans cette variante, vous y parvenez en vous penchant vers l’avant au-dessus d’un banc, en prenant appui sur un seul bras.

La différence avec le rowing avec haltère classique est que, dans le rowing haut, les coudes sont tirés vers l’extérieur et vers le haut, plutôt que le long du corps (abduction de l’épaule). Les mains sont donc en position pronée, les paumes orientées vers le bas et l’arrière.

Comme le bras est tiré vers l’arrière à angle droit par rapport au torse, le deltoïde (surtout sa portion postérieure) et les petits muscles de la coiffe des rotateurs, qui doivent stabiliser l’épaule, jouent ici un rôle plus important.

Exécution du rowing haut avec haltères

1
Choisissez des haltères d’un poids approprié.
2
Placez un banc en position inclinée.
3
Enjambez le banc, puis allongez-vous en reculant les pieds l’un après l’autre jusqu’à ce que votre poitrine repose sur le banc. Votre visage doit dépasser du banc.
4
Laissez pendre les bras presque tendus, les paumes orientées vers l’arrière, c’est-à-dire vers vos pieds. Il s’agit de votre position de départ.
5
Tirez les coudes vers le haut en les dirigeant vers l’extérieur.
6
Ramenez vos bras de manière contrôlée à la position de départ.

Rowing haut avec haltères

Grand dorsal (le grand muscle du dos)
Deltoïde (muscle deltoïde de l’épaule, surtout sa portion postérieure)
Trapèze (muscle trapèze, surtout sa portion moyenne)
Rhomboïdes (muscles en forme de losange sous le trapèze)
Biceps brachial, brachial et brachio-radial (flexion du bras)
Coiffe des rotateurs (muscles stabilisateurs de l’épaule : supra-épineux, subscapulaire, grand rond, petit rond)
Muscles du tronc (stabilisation du torse)

Technique du rowing haut avec haltères

Concentrez-vous surtout sur le fait de monter les coudes. Gardez à l’esprit que le grand dorsal tire sur la partie supérieure des bras pour les amener vers l’arrière. Il ne joue aucun rôle dans la flexion et l’extension des bras. Il en va de même pour les épaules, qui font pivoter les bras vers l’arrière dans cette variante.

Alternatives

Tirage d’épaule en position archer (même accent mis sur la portion postérieure des épaules)
Rowing à la barre en T
Rowing assis
Rowing avec haltère
Rowing à genoux à la poulie

En bref