Kniendes Kabelrudern

Das kniende Kabelrudern ist eine Übung, bei der die Ellbogen hauptsächlich durch den breiten Rückenmuskel nach hinten gezogen werden. Der Trapezmuskel und die Rautenmuskeln helfen dabei, die Schultern nach hinten zu ziehen. Äußerlich ähnelt die Übung stark dem Archer Stand Shoulder Pull. Die tiefere Ellbogenposition sorgt beim knienden Rudern jedoch für eine stärkere Betonung des breiten Rückenmuskels und eine geringere Belastung der Schultermuskulatur. Für diese tiefere Ellbogenposition werden Griffe verwendet, die die Hände in einer neutralen Position halten (Handflächen nach innen), statt eines Seils, das sie in eine pronierte Position bringt (Handflächen nach unten). Daher lässt sich diese Übung besser mit dem sitzenden Kabelrudern vergleichen.

Die vier kleineren Muskeln in den Schultern, die Rotatorenmanschette, helfen durch die Stabilisierung des Schultergelenks mit. Je nach Ausführung können auch tiefer gelegene Muskeln beteiligt sein, etwa der Rückenstrecker oder Erector spinae, die Gesäßmuskeln und die hinteren Oberschenkelmuskeln.

Ausführung des knienden Kabelruderns

Wählen Sie das passende Gewicht am Kabelzug und stellen Sie sicher, dass der Steckbolzen sicher sitzt. Befestigen Sie den V-Griff am Kabel (oder zwei Einzelgriffe).

Stellen Sie den Kabelzug so hoch ein, dass er sich ungefähr auf Nabelhöhe befindet, wenn Sie auf einem Knie knien.

Greifen Sie die Griffe und knien Sie sich vor dem Kabelzug auf ein Knie. Stellen Sie Fuß und Knie weit genug auseinander (hüft- bis schulterbreit), um ausreichend Gleichgewicht zu haben. Achten Sie darauf, weit genug vom Kabelzug entfernt zu sein, damit auch bei gestreckten Armen Spannung erhalten bleibt.

Beginnen Sie die Übung, indem Sie die Ellbogen nach hinten und über die Körperseiten hinaus ziehen.

Führen Sie die Hände kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Arme strecken.

Kniendes Kabelrudern

Wichtigste Muskeln:

Breiter Rückenmuskel (Latissimus dorsi)
Deltamuskel (deltaförmiger Schultermuskel, hauptsächlich der hintere Anteil)
Trapezmuskel (Kapuzenmuskel, hauptsächlich der mittlere Anteil)
Rautenmuskeln (rautenförmige Muskeln unter dem Trapezmuskel)
Bizeps brachii, Brachialis und Brachioradialis (Beugung des Arms)
Rotatorenmanschette (stabilisierende Schultermuskeln: Supraspinatus, Subscapularis, Teres major, Teres minor)

Technik des knienden Kabelruderns

Diese Ausführung der Übung zielt hauptsächlich auf den breiten Rückenmuskel. Wenn Sie die Ellbogen wie beim „Archer Stand Shoulder Pull“ und beim „Face Pull“ nach oben und außen führen, wird die hintere Schulter stärker betont. Halten Sie die Ellbogen daher so tief wie möglich.

Der Unterschied zum sitzenden Kabelrudern besteht darin, dass Sie weniger Widerstand gegen das Gewicht am Kabelzug aufbringen können. Beim sitzenden Kabelrudern können Sie sich mit beiden Beinen und Füßen abstützen, die nahezu parallel zum Kabel stehen. Für Personen, die relativ schwer trainieren, ist das sitzende Kabelrudern daher eine bessere Alternative.

Wie beim sitzenden Kabelrudern kann sich der Oberkörper auch bewusst mitbewegen. Wenn sich der Oberkörper während der Übung nach vorn und hinten bewegt, leisten der Rückenstrecker und die Muskeln des Unterkörpers, die den Oberkörper mit den Beinen in eine Linie bringen, wie bei einem Kreuzheben, mehr Arbeit. Dazu gehören etwa die Gesäßmuskeln und die hinteren Oberschenkelmuskeln. Um den breiten Rückenmuskel möglichst isoliert zu trainieren, halten Sie den Oberkörper daher ruhig und bewegen Sie nur die Arme.