Remo arrodillado en polea

El remo arrodillado en polea es un ejercicio que se centra principalmente en llevar los codos hacia atrás mediante el dorsal ancho. El trapecio y los romboides ayudan a llevar los hombros hacia atrás. A simple vista, el ejercicio se parece mucho al tirón de hombros de arquero de pie. Sin embargo, la posición más baja de los codos en el remo arrodillado hace que se enfatice más el dorsal ancho y menos la musculatura de los hombros. Para mantener los codos en esta posición más baja se utilizan agarres que mantienen las manos en posición neutra (palmas hacia dentro), en lugar de una cuerda que las coloca en posición pronada (palmas hacia abajo). Por ello, este ejercicio se puede comparar mejor con el remo sentado.

Los cuatro músculos más pequeños de los hombros, el manguito rotador, ayudan a estabilizar el hombro. Según la ejecución, también pueden participar músculos situados más abajo, como los erectores de la columna, o erector spinae, los glúteos y los isquiotibiales.

Ejecución del remo arrodillado en polea

Elige el peso adecuado en la polea y asegúrate de que el pasador esté bien fijado. Coloca el agarre en V en el cable (o dos agarres individuales).

Coloca la polea a una altura que quede aproximadamente a la altura del ombligo cuando te arrodilles sobre una rodilla.

Agarra las asas y arrodíllate sobre una rodilla frente a la polea. Coloca el pie y la rodilla suficientemente separados (desde la anchura de las caderas hasta la de los hombros) para mantener el equilibrio. Asegúrate de estar lo bastante lejos de la polea como para conservar la tensión incluso con los brazos extendidos.

Comienza el ejercicio llevando los codos hacia atrás y más allá de los costados.

Lleva las manos de forma controlada a la posición inicial extendiendo los brazos.

Remo arrodillado en polea

Músculos principales:

Dorsal ancho (latissimus dorsi)
Deltoides (músculo del hombro con forma de delta, principalmente la parte posterior)
Trapecio (músculo trapezoidal, principalmente la parte media)
Romboides (músculos con forma de rombo bajo el trapecio)
Bíceps braquial, braquial y braquiorradial (flexión del brazo)
Manguito rotador (músculos estabilizadores del hombro: supraespinoso, subescapular, redondo mayor y redondo menor)

Técnica del remo arrodillado en polea

Esta ejecución del ejercicio se centra principalmente en el dorsal ancho. Al llevar los codos hacia arriba y hacia los lados, como en el «tirón de hombros de arquero de pie» y el «face pull», se pone más énfasis en la parte posterior de los hombros. Por tanto, mantén los codos lo más bajos posible.

La diferencia con el remo sentado es que puedes ofrecer menos resistencia al peso de la polea. En el remo sentado puedes estabilizarte con las dos piernas y los pies colocados casi en paralelo al cable. Por ello, para las personas que entrenan con bastante peso, el remo sentado será una alternativa mejor.

Al igual que en los remos sentados, el torso también puede acompañar conscientemente el movimiento. Cuando el torso se desplaza hacia delante y hacia atrás durante el ejercicio, los erectores de la columna y los músculos de la parte inferior del cuerpo que alinean el torso con las piernas, como durante un peso muerto, realizan más trabajo. Entre ellos se encuentran los glúteos y los isquiotibiales. Para aislar el dorsal ancho tanto como sea posible, mantén el torso quieto y mueve únicamente los brazos.