Élévation en Y sur banc incliné
L’élévation en Y cible les petits muscles stabilisateurs autour de l’articulation de l’épaule. Ces muscles stabilisent l’articulation de l’épaule, mais assurent également des rotations.
L’objectif de l’exercice n’est donc pas d’obtenir des épaules volumineuses, mais surtout de prévenir les blessures et d’améliorer la mobilité. Choisissez donc un poids adapté à ces petits muscles.
Exécution : élévation en Y sur banc incliné
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1
Allongez-vous sur le ventre sur un banc incliné, avec les haltères choisis (pas trop lourds !).
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2
Laissez pendre les bras, légèrement fléchis, bien droits vers le bas. Les pouces sont orientés vers l’avant.
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3
Levez les bras vers l’avant et vers le haut jusqu’à ce que les coudes soient à hauteur des épaules, de manière à former un « Y » avec les bras et le corps.
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4
Redescendez les bras lentement et de manière contrôlée jusqu’à la position de départ.
Élévation en Y sur banc incliné
Muscles sollicités :
Dos et articulation de l’épaule :
- Deltoïde (surtout la portion postérieure)
- Coiffe des rotateurs (sus-épineux, infra-épineux et
petit rond)
- Élévateur de la scapula
Bras :
- Biceps
- Muscles de l’avant-bras
Dos :
- Trapèze
Alternatives
- Élévation en Y sur banc incliné
- Rotation externe de l’épaule à la poulie
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