Abduktorenmaschine

Die Abduktorenmaschine trainiert eine wichtige Funktion der Gesäßmuskulatur. Bei der Abduktion der Beine (dem Wegführen von der Körpermittellinie) werden alle drei Gesäßmuskeln beansprucht. Neben dem großen, mittleren und kleinen Gesäßmuskel wird auch der Tensor fasciae latae aktiviert. Dieser Muskel an der Außenseite des Oberschenkels dient nämlich neben der Stabilisierung des Beins beim Stehen und Gehen auch der Abduktion.

Abduktoren Rumpf Gesäßmuskeln Hüftbeuger Krafttraining

Ausführung an der Abduktorenmaschine

1
Überprüfe die Einstellungen des Geräts. Wenn du mit dem unteren Rücken am Rückenpolster sitzt, sollten die Knie Kontakt mit den Kniepolstern haben.
2
Wähle das gewünschte Gewicht aus.
3
Stelle die Füße auf die Fußstützen, sodass sich die Knöchel direkt unter den Knien befinden.
4
Lege die Hände auf die dafür vorgesehenen Griffe. Lege sie auf keinen Fall auf die Knie, um nachzuhelfen.
5
Drücke die Knie nach außen und halte die Spannung dort eine Sekunde lang.
6
Führe die Knie kontrolliert wieder zueinander.
7
Wiederhole die Bewegung.

Abduktorenmaschine

Wichtigste Muskeln:

Großer Gesäßmuskel (vor allem der untere Anteil), mittlerer und kleiner Gesäßmuskel
Tensor fasciae latae

Technik an der Abduktorenmaschine

Abduktionsübungen machst du nicht in erster Linie für einen schönen Po. Der größte Teil der Masse der Gesäßmuskulatur wird bei einer anderen Funktion eingesetzt: der Beinstreckung. Diese Übung machst du vor allem aus funktionellen Gründen, zur Verletzungsprävention, zur Steigerung der sportlichen Leistung oder zur Rehabilitation. Denke an seitliche Schrittbewegungen, die im Alltag und im Sport sehr häufig vorkommen, im Fitnessstudio aber relativ wenig trainiert werden.

Ein großer Vorteil der Abduktorenmaschine ist, dass die technische Ausführung sehr einfach ist. Dadurch ist die Übung sehr niedrigschwellig. Der funktionelle Aspekt der Bewegung scheint jedoch auch dazu zu führen, dass die beteiligten Muskeln bei der Ausführung an einer Maschine weniger stark arbeiten. Andere Übungen scheinen zu einer höheren Muskelaktivität zu führen, wie einige Untersuchungen gezeigt haben. Das gilt unter anderem für alle drei der unten genannten Alternativen.