Extension de hanche debout à la poulie

L’extension de hanche debout à la poulie est un exercice pour les fessiers, le bas du dos et les ischio-jambiers. Le nom indique qu’il s’agit d’une extension de la jambe. Normalement, cela signifie qu’une cuisse avancée (flexion) est ramenée dans l’alignement du buste (extension). Dans cet exercice, le mouvement s’effectue sur une amplitude très réduite. La jambe qui tire sur la poulie n’est, au départ, avancée que légèrement. Il y a donc très peu de flexion et, par conséquent, une faible amplitude d’extension.

Cependant, comme vous vous penchez en avant pendant l’exercice tandis que la jambe est amenée plus en arrière, celle-ci doit rester sous tension afin de maintenir l’alignement du buste et de la jambe. Durant cette partie de l’exercice, il s’agit donc principalement d’une tension isométrique. En comparaison, lors de l’extension de hanche penché en avant à la poulie, vous effectuez tout l’exercice penché en avant. La flexion initiale est ainsi plus importante et l’amplitude plus grande. L’accent est alors davantage mis sur les contractions concentriques et excentriques, c’est-à-dire les contractions dynamiques.

Pour mettre le buste lui-même en mouvement, le droit fémoral de la jambe d’appui joue un rôle important. Il s’agit de l’un des muscles du quadriceps.

Exécution de l’extension de hanche debout à la poulie

1
Amenez votre jambe légèrement fléchie vers l’arrière en décrivant un large arc, jusqu’à ce que la jambe et le buste forment une ligne droite.
2
Inclinez ensuite le haut du corps vers l’avant d’un mouvement fluide, en veillant à ce que la jambe avancée au départ reste alignée avec le haut du corps. Conservez la courbure naturelle du dos afin d’éviter de solliciter inutilement les abdominaux.
3
Redressez-vous à nouveau de manière contrôlée, puis ramenez en un seul mouvement la jambe reliée au câble vers l’avant, jusqu’à la position de départ. Veillez à ne pas perdre la tension du câble.
4
Répétez.

Extension de hanche debout à la poulie

Principaux muscles :

Érecteurs du rachis (« muscles spinaux »)
Ischio-jambiers (biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux)
Fessiers (grand, moyen et petit fessier)
Droit fémoral

Préparation de l’extension de hanche debout à la poulie

Placez la poulie de la station à câble dans la position la plus basse et fixez-la à la cheville à l’aide d’une sangle prévue à cet effet.
Choisissez le poids souhaité.
Éloignez-vous suffisamment de la station et tenez-vous à celle-ci avec les bras légèrement fléchis.
Soulevez légèrement le pied relié au câble et avancez-le. Il s’agit de votre position de départ ; le câble doit déjà être sous tension dans cette position. Selon la longueur du câble et votre distance par rapport à la station, vous pourrez avancer le pied relativement loin ou, au contraire, à peine avant de perdre la tension du câble.

Technique de l’extension de hanche debout à la poulie

Veillez à ne pas transformer l’extension en hyperextension. Amener la jambe trop loin vers l’arrière et vers le haut peut provoquer une compression dangereuse des vertèbres lombaires. Vous obliger à maintenir le pied une seconde en haut du mouvement réduira le risque d’hyperextension (la charge deviendra alors trop lourde à maintenir).

La tendance à l’hyperextension peut être plus importante dans cette variante que dans celle où vous restez penché en avant pendant tout le mouvement. Comme l’amplitude de l’extension (dynamique) est ici réduite, vous pouvez rapidement vouloir l’augmenter en balançant la jambe plus loin vers l’arrière. Dès que la jambe se trouve à la verticale du buste, l’accent doit être mis sur l’inclinaison du buste vers l’avant, tandis que la jambe ramenée vers l’arrière reste dans le même alignement que le buste.