Abducción de cadera en cuadrupedia
El Abducción de cadera en cuadrupedia recibe su nombre de una boca de incendios y de su función principal para los perros. En las personas, es un ejercicio en el que se realiza una función de los músculos glúteos. En la abducción de las piernas (alejarlas de la línea media), intervienen los tres músculos glúteos. Además del glúteo mayor, medio y menor, también interviene el tensor de la fascia lata. Este músculo, situado en la parte externa del muslo, no solo estabiliza la pierna al estar de pie y caminar, sino que también participa en la abducción.
Ejecución del Abducción de cadera en cuadrupedia
-
1
Colócate a cuatro patas, con las manos justo debajo de los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas.
-
2
Desplaza el peso hacia la rodilla izquierda. Esta es tu posición inicial.
-
3
Lleva la rodilla derecha de forma controlada hacia fuera y hacia arriba, hasta quedar ligeramente por debajo de la altura de la cadera, o menos si la ingle no tiene suficiente flexibilidad.
-
4
Vuelve a llevar la rodilla atrás de forma controlada.
-
5
Repite en el mismo lado y cambia de pierna en cada serie.
Abducción de cadera en cuadrupedia
Músculos principales:
- Glúteo mayor (sobre todo la parte inferior), glúteo medio y menor
- Tensor de la fascia lata
Técnica del Abducción de cadera en cuadrupedia
Los ejercicios de abducción no se hacen principalmente para conseguir unos glúteos bonitos. La mayor parte de la masa de los músculos glúteos interviene en otra función: la extensión de las piernas. Este ejercicio se realiza sobre todo por motivos funcionales, para prevenir lesiones, mejorar el rendimiento deportivo o como parte de una rehabilitación. Piensa en los movimientos de pasos laterales, muy habituales en la vida diaria y en el deporte, pero relativamente poco entrenados en el gimnasio.
La combinación de la gravedad y la masa de la pierna no ofrece mucha resistencia, sobre todo al principio del movimiento, cuando la rodilla se mueve casi paralela al suelo. Por eso, da prioridad a la parte superior del movimiento manteniendo la rodilla ahí durante dos segundos y contrayendo con fuerza los glúteos.
No intentes «compensar» la falta de resistencia lanzando la rodilla hacia arriba más rápido y más alto. De este modo, solo utilizas más impulso al principio del movimiento para facilitar la elevación en la parte final. Mientras los glúteos tienen que trabajar menos en la parte más exigente, también aumentas el riesgo de lesiones en la ingle.
Alternativas
- Abducción de pie (banda elástica alrededor de los tobillos)
- Plancha lateral con abducción de cadera
- Subida cruzando el paso
¿Buscas un coach o un entrenador personal?
- Servicio gratuito de búsqueda
- Adaptado a tus necesidades únicas
- Coaches expertos disponibles
