Sitzendes Kabelziehen vor der Brust

Sogenannte Fly-Übungen sind beliebte Übungen, um die Brustmuskulatur möglichst stark zu isolieren. Die wichtigste Funktion während dieser Übung ist das Nach-vorne-Ziehen der Oberarme durch den großen Brustmuskel. Da die Arme während der gesamten Bewegung dieselbe Beugung beibehalten, werden die Trizeps deutlich weniger beansprucht als beim Bankdrücken. Die Bizeps müssen jedoch kontinuierlich unter Spannung gehalten werden, um die Arme in einer leicht gebeugten Position zu halten.

Flys können mit Kurzhanteln, an Geräten oder am Kabelzug ausgeführt werden.

Ein Vorteil der Variante am Kabelzug und an einem Gerät ist die konstante Spannung, die auch am Ende der Übung erhalten bleibt. Bei der liegenden Variante mit Kurzhanteln geht diese Spannung am Ende der Bewegung verloren.

Am Kabelzug kannst du die Übung daher auch mit einer etwas größeren Bewegungsamplitude ausführen. Die Hände können sich vorne außerdem überkreuzen. Diese Variante wird als Cable-Crossover-Fly bezeichnet.

Neben der stehenden Variante kann die Übung auch sitzend oder liegend auf einer Bank ausgeführt werden. Die sitzende und die liegende Variante haben den Vorteil, dass du weniger aus der Körpermitte arbeiten musst, um deine Position zu halten.

Ausführung des sitzenden Kabelziehens vor der Brust

1
Führe deine Hände zueinander, als würdest du einen Baum umarmen. Überkreuze die Hände bei Bedarf, um eine Crossover-Variante auszuführen. Halte die Arme leicht gebeugt und bewahre diese Beugung während der gesamten Bewegung.
2
Führe die Hände kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

Sitzendes Kabelziehen vor der Brust

Aktive Muskeln:

Großer Brustmuskel (Musculus pectoralis major)
Vorderer Deltamuskel (vordere Fasern des Schultermuskels)
Vorderer Sägemuskel
Rabenschnabelmuskel (Musculus coracobrachialis)

Stabilisierende Muskeln:

Rotatorenmanschette (stabilisierende Schultermuskeln: Supraspinatus, Subscapularis, Teres major, Teres minor)
Bizeps brachii
Sägemuskel
Trapezmuskel
Trizeps brachii
Breiter Rückenmuskel
Rumpfmuskulatur

Vorbereitung auf das sitzende Kabelziehen vor der Brust

Befestige die einzelnen Handgriffe auf beiden Seiten an den Kabeln.
Stelle eine Bank in die Mitte des Kabelzugs. Prüfe, auf welcher Höhe sich deine Schultern befinden, und positioniere die Umlenkrollen im Kabelzug auf dieser Höhe.
Achte darauf, dass die Rückenlehne der Bank genau zwischen den Umlenkrollen oder je nach Schulterbeweglichkeit etwas davor steht.
Greife beide Handgriffe und steige mit beiden Beinen über die Bank, bevor du dich hinsetzt.
Überprüfe noch einmal, ob du genau in der Mitte und gerade sitzt, also mit den Knien nicht schräg nach links oder rechts ausgerichtet bist. Deine Hände werden durch die Kabel bereits zu beiden Seiten gezogen und befinden sich dadurch schon in der Ausgangsposition. Achte darauf, dass die Ellbogen nicht höher als deine Schultern kommen.

Technik beim sitzenden Kabelziehen vor der Brust

Einer der häufigsten Fehler bei dieser Übung ist das Beugen und Strecken der Arme. Strecke die Arme beim Zurückführen der Hände nicht, sondern halte sie unter Spannung. Dadurch musst du sie auf dem Weg nach vorne nicht erneut beugen und verhinderst eine zu starke Beanspruchung der Bizeps.

Ein weiterer häufiger Fehler ist, dass man einen Cable-Fly (Crossover) ausführen möchte, daraus aber ein Kabel-Brustdrücken macht. Die Hände beginnen dann mit nach unten zeigenden Handflächen (proniert) statt nach innen (neutral). Die Bewegung besteht anschließend eher aus einem Nach-oben-Drücken wie beim Bankdrücken als aus einer umarmenden Bewegung.

Wie bereits erwähnt, kannst du aus einem Cable-Fly einen Cable-Crossover-Fly machen, indem du die Hände überkreuzt. Das kann das Gleichgewicht während der Übung erschweren. Durch den Abstand der Hände und Handgriffe muss ein Arm ein gutes Stück unter oder über dem anderen hindurchgeführt werden. Dies sollte daher abwechselnd geschehen. Das Überkreuzen macht die Übung technisch schwieriger und kann von einer sauberen Ausführung ablenken.

Halte die Ellbogen in der Ausgangs- und Endposition unterhalb der Schulterhöhe. So verhinderst du eine zu starke Beanspruchung und eine verletzungsanfällige Schulterposition.

Führe die Ellbogen zu Beginn und am Ende der Bewegung nicht zu weit nach hinten. Sie sollten nicht weit über den Oberkörper hinausragen. Ein sicherer Ausgangspunkt ist, sie bis zum Oberkörper zurückzuführen. Abhängig von deiner Schulterbeweglichkeit kannst du etwas weiter zurückgehen, um eine größere Bewegungsamplitude zu erreichen.