Aperturas sentado en polea

Los llamados ejercicios de aperturas son muy populares para aislar al máximo los músculos pectorales. La función principal durante este ejercicio es llevar los brazos hacia delante mediante el pectoral mayor. Como los brazos mantienen la misma flexión durante todo el movimiento, los tríceps intervienen mucho menos que en el press de banca. Sin embargo, los bíceps deben mantenerse continuamente bajo tensión para conservar los brazos ligeramente flexionados.

Las aperturas pueden realizarse con mancuernas, en máquinas o con poleas.

Una ventaja de la variante con poleas y de la realizada en máquina es la tensión constante, que también se mantiene al final del ejercicio. En la variante tumbado con mancuernas, esta tensión se pierde al final del movimiento.

Por eso, las poleas también permiten realizar el ejercicio con un recorrido algo mayor. Además, las manos pueden cruzarse delante del cuerpo. Esta variante se denomina aperturas cruzadas en polea.

Además de la variante de pie, el ejercicio también puede realizarse sentado o tumbado en un banco. Las variantes sentado y tumbado tienen la ventaja de que requieren menos trabajo del core para mantener la posición.

Ejecución de las aperturas sentado en polea

1
Acerca las manos como si abrazaras un árbol. Si quieres, cruza las manos para realizar una variante cruzada. Mantén los brazos ligeramente flexionados y conserva esta flexión durante todo el movimiento.
2
Devuelve las manos de forma controlada a la posición inicial.

Aperturas sentado en polea

Músculos activos:

Pectoral mayor
Deltoides anterior (fibras anteriores del músculo deltoides)
Serrato anterior
Coracobraquial

Músculos estabilizadores:

Manguito rotador (músculos estabilizadores del hombro: supraespinoso, subescapular, redondo mayor, redondo menor)
Bíceps braquial
Serrato
Trapecio
Tríceps braquial
Dorsal ancho
Músculos del core

Preparación para las aperturas sentado en polea

Coloca las empuñaduras individuales en ambos lados de las poleas.
Coloca un banco en el centro de la estructura de poleas. Comprueba a qué altura quedan ahora tus hombros y coloca las poleas a esa altura en la estructura.
Asegúrate de que el respaldo del banco quede exactamente entre las poleas o ligeramente por delante de ellas, según la movilidad de los hombros.
Agarra ambas empuñaduras, pasa las dos piernas por encima del banco y después siéntate.
Comprueba de nuevo que estás sentado exactamente en el centro y recto, es decir, que las rodillas no están orientadas en diagonal hacia la izquierda o la derecha. Los cables ya tiran de las manos hacia ambos lados, por lo que estas ya se encuentran en la posición inicial. Asegúrate de que los codos no queden más altos que los hombros.

Técnica de ejecución de las aperturas sentado en polea

Uno de los errores más frecuentes en este ejercicio es flexionar y extender los brazos. No extiendas los brazos al llevar las manos hacia atrás; mantenlos bajo tensión. Así evitarás tener que volver a flexionarlos durante el recorrido hacia delante y evitarás una implicación excesiva de los bíceps.

Otro error frecuente es querer realizar unas aperturas en polea (cruzadas), pero convertirlas en un press de pecho en polea. En ese caso, las manos comienzan con las palmas hacia abajo (pronación) en lugar de hacia dentro (posición neutra). El movimiento se convierte entonces más en un empuje hacia arriba, como en el press de banca, que en un movimiento de abrazo.

Como se ha indicado, puedes convertir unas aperturas en polea en unas aperturas cruzadas en polea haciendo que las manos se crucen. Esto puede dificultar el equilibrio durante el ejercicio. Debido a la separación entre las manos y las empuñaduras, un brazo tendrá que pasar bastante por debajo o por encima del otro. Por ello, debe hacerse de forma alterna. El cruce hace que el ejercicio sea técnicamente más difícil y puede distraer de una ejecución correcta.

Mantén los codos por debajo del nivel de los hombros en la posición inicial y final. Esto evita una implicación excesiva y una posición de los hombros propensa a lesiones.

No lleves los codos demasiado hacia atrás al principio ni al final del movimiento. No deben quedar muy por detrás del torso. Un punto de partida seguro es llevarlos hasta el torso. Según la movilidad de los hombros, puedes retroceder un poco más para conseguir un recorrido mayor.