Écarté assis à la poulie

Les exercices dits écartés sont très populaires pour isoler autant que possible les muscles pectoraux. La principale fonction sollicitée pendant cet exercice est la traction des bras vers l’avant par le grand pectoral. Comme les bras conservent la même courbure pendant tout le mouvement, les triceps sont beaucoup moins sollicités que lors du développé couché. Les biceps doivent toutefois rester continuellement sous tension afin de maintenir les bras légèrement fléchis.

Les écartés peuvent être réalisés avec des haltères, sur des machines ou aux poulies.

L’avantage de la variante aux poulies et sur machine est la tension constante, qui est également maintenue en fin d’exercice. Dans la variante allongée avec des haltères, cette tension disparaît en fin de mouvement.

Les poulies permettent donc aussi d’effectuer un mouvement un peu plus ample. Les mains peuvent en outre se croiser devant soi. Cette variante est appelée écarté croisé à la poulie.

Outre la variante debout, l’exercice peut également être réalisé assis ou allongé sur un banc. Les variantes assise et allongée ont l’avantage de nécessiter moins de travail du gainage pour maintenir la position.

Exécution de l’écarté assis à la poulie

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Rapprochez les mains l’une de l’autre comme si vous enlaciez un arbre. Vous pouvez éventuellement croiser les mains pour réaliser une variante croisée. Gardez les bras légèrement fléchis et maintenez cette courbure pendant tout le mouvement.
2
Ramenez les mains de manière contrôlée vers la position de départ.

Écarté assis à la poulie

Muscles actifs :

Grand pectoral
Deltoïde antérieur (faisceaux antérieurs du deltoïde)
Dentelé antérieur
Coracobrachial

Muscles stabilisateurs :

Coiffe des rotateurs (muscles stabilisateurs de l’épaule : supra-épineux, subscapulaire, petit rond, grand rond)
Biceps brachial
Dentelé
Trapèze
Triceps brachial
Grand dorsal
Muscles du gainage

Préparation de l’écarté assis à la poulie

Fixez les poignées simples de chaque côté aux câbles.
Placez un banc au centre de la structure à poulies. Vérifiez à quelle hauteur se trouvent vos épaules, puis placez les poulies à cette hauteur dans la structure.
Veillez à ce que le dossier du banc soit exactement entre les poulies ou légèrement en avant de celles-ci, selon la mobilité de vos épaules.
Saisissez les deux poignées, passez les deux jambes au-dessus du banc, puis asseyez-vous.
Vérifiez à nouveau que vous êtes bien assis au centre et droit, sans être orienté en diagonale vers la gauche ou la droite avec les genoux. Les câbles tirent déjà vos mains de chaque côté, qui se trouvent ainsi en position de départ. Veillez à ce que les coudes ne dépassent pas la hauteur des épaules.

Technique d’exécution de l’écarté assis à la poulie

L’une des erreurs les plus fréquentes sur cet exercice consiste à fléchir et à tendre les bras. Ne tendez pas les bras lorsque vous ramenez les mains vers l’arrière, mais gardez-les sous tension. Cela vous évite de devoir les fléchir à nouveau lors du retour vers l’avant et empêche ainsi une sollicitation excessive des biceps.

Une autre erreur fréquente consiste à vouloir réaliser un écarté à la poulie (croisé), mais à en faire un développé de la poitrine à la poulie. Les mains commencent alors avec les paumes tournées vers le bas (pronation) au lieu d’être tournées vers l’intérieur (position neutre). Le mouvement consiste ensuite davantage à pousser vers le haut, comme lors d’un développé couché, plutôt qu’à effectuer un mouvement d’enlacement.

Comme indiqué, vous pouvez transformer un écarté à la poulie en écarté croisé à la poulie en faisant se croiser les mains. Cela peut rendre l’équilibre de l’exercice plus difficile. En raison de la largeur des mains et des poignées, un bras devra passer en dessous ou au-dessus de l’autre. Il faut donc alterner. Le croisement rend ainsi l’exercice techniquement plus difficile et peut détourner l’attention d’une bonne exécution.

Gardez les coudes sous le niveau des épaules dans les positions de départ et d’arrivée, afin d’éviter une sollicitation excessive et une position des épaules propice aux blessures.

Ne ramenez pas les coudes trop loin vers l’arrière au début et à la fin du mouvement. Ils ne doivent pas dépasser largement le torse. Un repère sûr consiste à les amener jusqu’au niveau du torse. Selon la mobilité de vos épaules, vous pouvez reculer légèrement davantage afin d’obtenir une amplitude plus grande.