Ich kann mich noch an die Zeit erinnern, in der ich dachte, ich sei so definiert geworden, wie ich nur sein konnte. Seit meinen dicken Jungenjahren hatte ich eine Tonne Fett verloren, lag aber immer noch nicht unter 10%. Ich hatte ein Two-Pack, kein Sixpack. Wie viele Menschen, die frustriert sind und eine Ausrede suchen, dachte ich: ‘Nun, ich habe wohl dicke Gene’.
Irgendwann wurde mir jedoch klar, dass ich nicht alles tat, was ich tun könnte, um einen einstelligen Körperfettanteil zu erreichen... also begann ich, diese Dinge zu tun. Oder genauer gesagt: Ich begann, manche Dinge nicht mehr zu tun, zum Beispiel mich jedes Wochenende unter dem Vorwand ‘äh, du weißt schon, den Blutzucker in meinen Muskeln auffüllen oder so’ mit Pizza vollzustopfen.
Es ist schon merkwürdig, dass man seinen ‘genetischen Körperbau’ verändern kann, wenn man diesen selbst erfundenen Unsinn fallen lässt und seine Essgewohnheiten strenger angeht, oder?
EIN STRAFFER KÖRPER IN 28 TAGEN
Weißt du, es stellte sich heraus, dass ich zwar eine Menge getan hatte, um Muskelmasse aufzubauen und Fett zu verlieren, dass es aber trotzdem noch Lücken in meinem Training, meinen Ernährungsgewohnheiten und sogar in meiner Denkweise gab. Als ich diese Lücken schloss, ging meine Entwicklung wirklich wieder voran.
Gibt es aktuell Lücken in deinem Plan? Hast du überhaupt einen Plan? Und, ganz wichtig...
Wächst du oder gehst du rückwärts?
Ich glaube, dass wir ständig in Bewegung sind. Wir stehen nie still; wir verändern uns ständig, wir wachsen oder wir gehen rückwärts.
Ich glaube, dass das in jedem Bereich unseres Lebens wahr ist, von unserer Menge an fettfreier Körpermasse bis zu unserem Niveau persönlicher Entwicklung: Glücksgefühl, Einkommen, soziale Beziehungen und so weiter. Wenn du nicht vorankommst, gehst du rückwärts.
Und das Gemeine ist: Wenn du nicht aktiv daran arbeitest voranzukommen, dann arbeitest du an deinem Rückschritt. Selbstentwicklung erfordert Einsatz und zielgerichtete Pläne. Wir werden nicht aus Versehen schlanker, muskulöser, entwickelter oder einfach besser.
Was bedeutet dieses ‘aktiv am Fortschritt arbeiten’? Es bedeutet, dass du täglich Dinge tust, die dich deinen letztendlichen Zielen einen Schritt näher bringen. Du gehst nicht einfach wie immer durchs Leben; du tust etwas, jeden Tag, konsequent. Du wirst besser, Stück für Stück, nach dem japanischen Kaizen: kontinuierlicher und nie endender Fortschritt.
Machst du das? Würdest du das gern tun, hast aber keine Ahnung, wo du anfangen sollst? Dann lies weiter...
28 TAGE, 14 MISSIONEN
Ich gebe dir 14 kleine Missionen - alle zwei Tage eine Sache, die du im kommenden Monat erledigst. Jede dieser Aktionen oder Aufgaben wird dich auf die eine oder andere Weise verbessern, besonders wenn dein wichtigstes Ziel darin besteht, Körperfett zu verlieren.
Diese Missionen zeigen dir vielleicht etwas Neues für das Fitnessstudio oder helfen dir, deine Ernährung straffer und gezielter zu gestalten. Einige dieser Missionen sind psychologisch und sollen dich zum Nachdenken bringen oder dazu, etwas neu zu betrachten. Einige dieser Mini-Missionen passen vielleicht nicht zu deiner Situation. Vielleicht hast du sie schon erledigt. Kein Problem, geh einfach zur nächsten und sieh dir am Ende des Artikels die Bonus-Missionen für weitere Optionen an.
Die Idee ist, dass du in etwa 28 Tagen etwas Neues gelernt oder eine neue Fähigkeit erworben hast, die dir hilft, deinem idealen Körper einen Schritt näher zu kommen. Viele dieser Dinge bleiben dir für immer erhalten, und sie helfen dir, deine Bauchmuskeln nicht nur zu finden, sondern sie auch zu behalten.
Aber um das wirklich zu erreichen, brauchst du ein Enddatum (siehe Bonus-Mission Nummer 4), ein bisschen positiven Druck, der dich wach hält; daher auch der Plan ‘eine Mission alle 48 Stunden’. Du hast zwei Tage, um jede Mission zu erledigen. Verpflichte dich dem Programm und in etwa einem Monat bist du schlanker, vielleicht sogar muskulöser, und mental besser in der Lage, deine Körpertransformation fortzusetzen.
Bereit? Lass uns anfangen!
MISSION 1: SIEH DIR DEINE LETZTE ABENDMAHLZEIT AN
Fangen wir mit dem Letzten an... äh... der letzten Mahlzeit des Tages. Diese Mission richtet sich auf deine letzte Nahrung des Tages. Dein Ziel ist vierteilig:
- Diese Mahlzeit sollte kalorienarm sein: nicht mehr als 300 bis 400 Kalorien
- Sie sollte wenige Kohlenhydrate enthalten: weniger als 15 Gramm Kohlenhydrate
- Sie sollte mindestens 40 Gramm Protein enthalten
- Sie sollte ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen gegessen werden
Menschen, die alle vier Dinge zusammen tun, verlieren schnell Fett. Das liegt daran, dass dicke Menschen ihre größte Mahlzeit mit den meisten Kohlenhydraten direkt vor dem Schlafengehen essen, wodurch sie diese speichern, statt sie zu verbrennen. Wenn das also das ist, was dicke Menschen tun, dann solltest du das Gegenteil tun.
Zu viel Essen, besonders abends, wird heute als die wichtigste Essstörung in Nordamerika angesehen. Auch wenn es für dich vielleicht keine ‘Störung’ ist: Wenn du zu dick bist, ist abends zu viel zu essen wahrscheinlich Teil des Problems.
Deine erste Aufgabe lautet daher: Experimentiere mit kleineren Abendmahlzeiten mit wenig Kohlenhydraten und viel Protein, und iss sie nicht zu kurz vor dem Schlafengehen. Probiere das in den kommenden zwei Tagen aus.
MISSION 2: ZÄHLE DEINE BALLASTSTOFFE
In den kommenden zwei Tagen isst du so, wie du es immer tust, aber du zählst jedes Gramm Ballaststoffe, das du aufnimmst.
Die meisten Amerikaner bekommen weniger als die Hälfte der empfohlenen Ballaststoffmenge, und sie essen nur etwa 10% der Ballaststoffe, die ihre Urgroßeltern aufgenommen haben. Empfohlen werden rund 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag, aber in dieser Welt aus verarbeitetem und schnellem Essen erreicht das fast niemand, selbst Menschen nicht, die sich normalerweise ziemlich mit ihrer Gesundheit beschäftigen. Wer zum Beispiel seine Kohlenhydratzufuhr senkt, senkt manchmal unbeabsichtigt auch seine Ballaststoffzufuhr.
Die meisten Menschen, die eine Diät machen, vergessen die Ballaststoffe und konzentrieren sich auf ihre Kalorienzufuhr und auf Kohlenhydrate. Doch eine ausreichende Menge Ballaststoffe kann beim Fettverlust helfen. Neben den üblichen gesundheitlichen Vorteilen von Ballaststoffen sorgen sie auch dafür, dass du dich den ganzen Tag über satt (voll) fühlst.
Ballaststoffe sind im Grunde die Hungerattacken-Stopper der Natur. Sie verhindern außerdem große Ausschläge bei Blutzucker und Insulin, die zu mehr Fett, schlechter Laune und starkem Verlangen nach Essen führen können.
Finde also heraus, wie viel du in den kommenden zwei Tagen aufnimmst. Führe ein Ballaststoff-Logbuch. Lies Etiketten und achte auf die Portionen. Wenn du nicht mindestens 25 Gramm pro Tag erreichst, tu etwas dagegen.
MISSION 3: GEH LAUFEN
Geh ins Fitnessstudio. Steig auf ein Laufband und stelle die Steigung hoch. Wenn dein Laufband bis 15 geht, stell es mindestens auf 10 oder 12. Die Geschwindigkeit sollte die eines Spaziergangs sein, ein bisschen schneller als dein normaler Gang. Normal sind für die meisten erwachsenen Männer etwa 5,5 Kilometer pro Stunde. Geh auf 6,5 km/h und häng dich nicht wie eine dicke Hausfrau ans Geländer. Das verringert die Effektivität des Trainings... und du siehst ziemlich albern aus.
Gehe jetzt 20 Minuten lang.
Du hast gerade eine der effektivsten Formen von ‘Cardio’ entdeckt, die es für Bodybuilder gibt. Du schnappst nach Luft und schwitzt, während du gleichzeitig deine Gesäßmuskeln, Hamstrings und Waden auf eine neue Weise bearbeitest.
Erwarte jetzt nicht, dass du Muskelmasse verlierst oder deine Leistungen schlechter werden; es ist nur ein kurzer Spaziergang und hat keinen negativen Einfluss auf die Erholung von deinem Krafttraining, und es wird sicher keine
Kondition aufbauen. Eine Geh-Einheit auf Steigung am Tag nach einem schweren Training für die Rückseite deiner Beine kann den Erholungsprozess sogar beschleunigen.
MISSION 4: LIES EIN ETIKETT, KERL
Geh zu deinem Kühlschrank oder Küchenschrank. Nimm daraus ein verpacktes Lebensmittel, das behauptet, gut für deine Gesundheit zu sein: bio, natürlich, fettarm, kohlenhydratarm, kalorienreduziert, proteinreich, ‘100 Kalorien’ und so weiter.
Lies jetzt das Etikett, einschließlich der Zutatenliste. Ist es wirklich gesund?
Fettarm bedeutet oft, dass viel Zucker enthalten ist. Das kannst du herausfinden, indem du schaust, wo Zucker in der Zutatenliste steht. Wenn er an erster, zweiter oder dritter Stelle steht, ist ziemlich viel davon drin. Denk daran: Was an erster Stelle in der Liste steht, ist die Hauptzutat; was an zweiter Stelle steht, ist die zweithäufigste Zutat, und so weiter.
Und was bedeutet kohlenhydratarm? Kohlenhydratarm bedeutet oft fettreich, und das kann heißen, dass viele Kalorien enthalten sind, obwohl es kohlenhydratarm oder zuckerfrei ist.
Das Wort ‘bio’ oder ‘natürlich’ auf dem Etikett bedeutet ebenfalls nicht automatisch, dass es einen Platz in deinem Fettverlustplan verdient. Ja, auch dann nicht, wenn du es aus dem Reformhaus holst. Schau dir die Kalorien und die Portionsgröße an. ‘Vollkommen natürliches’ Granola mit wenig Fett kann mehr als doppelt so viele Kalorien und Kohlenhydrate enthalten wie dieselbe Menge gezuckerter Cornflakes (aber iss diesen Mist auch lieber nicht).
Und nur weil Granatäpfel gut für dich sind, bedeutet das nicht, dass ein Getränk mit viel Zucker und 2% Granatapfelsaft gut für dich ist.
Lies. Zutaten. Listen. Kerl.
MISSION 5: MACH ES GRÜN
Geh in den Laden. Kauf eine Tüte tiefgekühltes Gemüse (egal welches) oder eine Tüte Spinatblätter. Iss heute die ganze Tüte, auf ein paar Mahlzeiten verteilt. Mach morgen dasselbe. Tust du das bereits? Dann probiere zwei Tüten.
Gemüse zu essen, besonders die grünen Sorten, macht dich mit fast keinen Kalorien satt. Satte Menschen essen nicht zu viel von anderen Dingen. Du verlierst Körperfett. Es ist magisch.
MISSION 6: BEWEG DICH
Parke dein Auto weit weg vom Laden oder Büro. Nimm die Treppe. Geh auf der Rolltreppe. Trag dein Gepäck, statt es zu rollen. Benutze normale Türen statt automatischer Türen. Sei beim Sex oben, egal wie gut die Aussicht ist, wenn sie reitet.
All diese Dinge erhöhen deine NEPA (Non-Exercise Physical Activity oder körperliche Aktivität außerhalb des Sports). Menschen mit viel NEPA sind normalerweise nicht dick. Deshalb solltest du in den kommenden zwei Tagen nach Möglichkeiten suchen, deine NEPA zu erhöhen. Schau dich um und sei dir jeder Gelegenheit bewusst, deine Muskeln mehr zu benutzen und dich mehr zu bewegen. Mach es zur Gewohnheit.
MISSION 7: TRINK DEINE VIER LITER
Obwohl viel von deinem Aktivitätsniveau, deiner Umgebung und anderen Faktoren abhängt, lautet der am häufigsten gegebene Rat zur Flüssigkeitszufuhr, mindestens vier Liter Wasser pro Tag zu trinken. Und wie viel trinkst du? Trinkst du weniger als vier Liter? Mehr?
Benutze heute so einen Zwei-Liter-Behälter, in dem im Supermarkt Milch verkauft wird, und füll ihn mit Wasser. Trag ihn mit dir herum, benutze ihn für deine Shakes und andere Trainingsgetränke und so weiter. Füll den Behälter im Laufe des Tages noch einmal, sodass du auf vier Liter kommst. Der Behälter zeigt dir deutlich, wie es um deine Flüssigkeitszufuhr steht.
Nicht raten, nicht abmessen: Nimm einfach diesen Behälter mit und sieh, ob du vier Liter an einem Tag trinkst.
Sobald du weißt, wo du stehst, kannst du das anhand der neuesten Forschung zur Flüssigkeitszufuhr einfach nach oben oder unten anpassen.
Ach ja, Menschen geben viel Geld für Dinge aus, die helfen sollen, ‘Gifte’ aus dem Körper zu bekommen. Nun, Wasser ist dafür wahrscheinlich das beste ‘Produkt’ auf dem Markt. Geld für Detox-Pillen und -Getränke auszugeben, während du nicht einmal genug trinkst, ist einfach dumm.
MISSION 8: WIRF DIE WAAGE WEG
Das Gewicht auf der Waage ist nicht so wichtig wie deine Körperzusammensetzung, aber dein Körperfettanteil ist schwer genau und konsequent zu messen. Verlass dich stattdessen auf Umfangsmessungen. Für diese Mission brauchst du ein Stoffmaßband (es dehnt sich nicht) und misst die folgenden Bereiche:
- Um den dicksten Teil deines Bauchs und deiner Love Handles
- Oberschenkel
- Unterschenkel (Wade)
- Brust (über deiner Brustwarzenlinie)
- Zwischen deinem Nabel und deiner Brustwarzenlinie (der Bereich um deine oberen Bauchmuskeln)
- Schultern
- Oberarm
- Nacken
Miss einmal pro Woche, wenn du Fett verlieren willst, und achte genau auf den Bereich um Bauch und Love Handles. Je größer diese Zahl ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass du eine Erkrankung oder einen körperlichen Zustand aufbaust, der dich irgendwann umbringen wird. Ach ja, es lässt dich auch schwanger aussehen. Und Mädels stehen nicht besonders auf schwangere Kerle.
Schieb es nicht weiter auf und nimm deine Maße. Übernimm Verantwortung.
MISSION 9: ISS UND STARTE DIE UHR
Vier bis sechs kleinere Mahlzeiten pro Tag zu essen ist besser als zwei oder drei große. Das wissen wir, aber manchmal ist es ziemlich schwer, mit dem Essen aufzuhören, wenn man sich nach so einer kleineren Mahlzeit nicht komplett vollgestopft fühlt. Der Grund? Dein Körper braucht 20 Minuten, um das hormonelle ‘Satt-Signal’ abzugeben.
Also lässt du, nachdem du diese 300-Kalorien-Mahlzeit gegessen hast, deine Timex Ironman oder Stoppuhr 20 Minuten herunterzählen. Wenn der Alarm losgeht, bewertest du dein Sättigungsgefühl. Wahrscheinlich fühlst du dich ziemlich zufrieden und satt. Nein, du bist nicht bis zum Hals voll, aber denk daran: In etwa drei Stunden isst du schon wieder.
Was wir hier tun, ist, uns selbst darin zu trainieren, das langsame Sättigungssignal unseres Körpers auszutricksen. Das lehrt uns, dass wir wirklich satt sind, auch wenn wir uns in diesem Moment noch nicht so fühlen.
Nutze den Timer-Trick bei jeder Mahlzeit während dieser zwei Tage, und du erhöhst dein Niveau an ‘Körperbewusstsein’, ein wertvolles Werkzeug, das zu einer dauerhaften Verbesserung deines Aussehens führen kann.
MISSION 10: SAG ‘KÄSE’
Viele Menschen sind nicht motiviert, Fett zu verlieren, bis sie ‘das Foto’ sehen. Das Foto ist dieses Bild von dir, das dich sagen lässt: ‘Holy shit! Wie lange bin ich schon dick und warum hat mir das niemand gesagt?!’.
Wenn du ‘das Foto’ noch nicht gesehen hast, mach eins!
Deine Mission ist nämlich, drei Fotos von dir zu machen - eines von vorn, eines von der Seite und eines von hinten. Und den Bauch nicht einziehen.
Die Chance ist groß, dass du erschrickst... und motivierter bist als je zuvor, dich zu verändern.
MISSION 11: STREIF DURCH DEN SUPERMARKT
Geh heute in den Supermarkt, aber kauf nichts. Lauf stattdessen eine Stunde durch die Gänge, lies die Etiketten und such nach neuen gesunden Lebensmitteln. Meist huschen wir schnell durch den Laden und kaufen aus Gewohnheit. Wir verpassen die Dinge, die uns helfen können, den einstelligen Himmel zu erreichen.
Ein paar Vorschläge:
- Geh zur Fleischabteilung. Hey, sieh mal, Strauß. Wetten, du wusstest nicht, dass sie das verkaufen.
- Ein ganzes Grillhähnchen für weniger als vier Euro? Für eine Tasse guten Kaffee zählst du manchmal sogar mehr.
- Sieh dir jetzt die Kräuter- und Gewürzabteilung an. Verbring hier viel Zeit. Riech an Dingen. Such nach Gewürzmischungen. Essen für Bauchmuskeln muss nie wieder geschmacklos sein.
- Untersuche die Backabteilung. Wirklich? Die Backabteilung? Yep. Das ist der Ort, an dem sie alle möglichen rohen Nüsse und Zuckerersatzstoffe wie Splenda im Regal haben. Und was ist das? Leinöl für ein Drittel des Preises aus dem Reformhaus? Cool.
- Geh jetzt zu den verschiedenen Backölen. Achte vor allem auf die teureren Olivenöle und die praktischen Sprühdosen mit Bio-Olivenöl. Einfach. Und schau, ob sie vielleicht Kokosöl haben, das ‘gute’ gesättigte Fett.
- Jetzt Obst und Gemüse. Schau mal, ob sie diese neuen Avocado-Sorten haben, diese großen Dinger, die fünfmal größer sind als eine normale Avocado, aber weniger Kalorien enthalten. Lecker. Sieh dir auch dieses große violette Ding an und versuch herauszufinden, was es ist (Hinweis: Es kann Pasta in Lasagne ersetzen). Geh auch durch die Bio-Abteilung und vergleiche die Preise. Und ist das ein violetter Blumenkohl?
- Dann das Brot. Hey, Vollkorn-Tortillas mit nur 4 Gramm Kohlenhydraten und ganzen 8 Gramm Ballaststoffen. Das sollte bei Mission 2 helfen... und auch bei dieser anderen Nummer zwei.
- Jetzt die Eier. Schau, Eier mit Omega-3! Stark.
- Geh auch durch die internationale Lebensmittelabteilung. Chipotle-Paprika (geräucherte und getrocknete Jalapeno-Paprika) aus der Dose? Würzig und scharf, und sehr kalorienarm. Importierter scharfer Senf und scharfe Saucen mit 0 Kalorien? Das macht aus jeder trockenen Hähnchenbrust ein Festmahl.
- Sieh dir auch die Fischabteilung an und such nach Thunfisch, der Gelbflossen-Art, nicht diese Dosen für die Katze, die du gegessen hast.
Du verstehst schon, worauf ich hinauswill. Such nach neuen Dingen. Geh in den Supermarkt, nimm dir Zeit und lern etwas.
MISSION 12: TRINK WENIGER
Bei dieser Mission wirst du nachdenken. Genauer gesagt: Du wirst über deinen Alkoholkonsum nachdenken.
Trinkst du wöchentlich ein Bier? Ein paar Mal pro Woche ein Glas Wein zum Abendessen? Wahrscheinlich ist das nichts, worüber du dir Sorgen machen musst, aber wenn Fettverlust dein Ziel ist, solltest du diese Getränke vorerst besser meiden.
Wie oft bist du betrunken? Denk mal darüber nach. Ich sehe sehr regelmäßig Menschen, die gut essen und oft ins Fitnessstudio gehen und dann alles mit Alkohol versauen.
Und es geht nicht einmal nur um die leeren und unnötigen Kalorien. Es geht um die Störung deines Schlafrhythmus, die Wirkung auf deine Hormone, die Störung der Lipolyse (den Abbau von Fett aus deinen Fettzellen) und die negativen Effekte von Alkohol auf deine Ess- und Trainingsmuster. (Isst du wirklich sechs Mahlzeiten pro Tag und trainierst du engagiert nach einer Nacht Saufen? Äh, nein.)
Alkohol ist Gift. Das Gefühl, betrunken zu sein, ist die Nebenwirkung davon, vergiftet zu sein. Buchstäblich. Wenn du es übertreibst, versucht dein Körper, das Gift loszuwerden (du übergibst dich). Funktioniert das nicht, kannst du dir im Krankenhaus immer noch den Magen auspumpen lassen... um das Gift loszuwerden, damit du nicht stirbst.
Denkst du immer noch, dass Alkohol ein guter, unterstützender Faktor in deiner Woche und für deine körperlichen Ideale ist?
Denk einfach mal darüber nach. Und bevor du sagst, dass mit deinem Trinkverhalten alles in Ordnung ist, zieh dein Shirt hoch und sieh dir deinen Bauch an. Ist es wirklich in Ordnung?
MISSION 13: LERNE DIE BAUCHMUSKEL-REGEL
Diese Mission enthält eine schnelle Lektion über Cheat-Mahlzeiten.
Solltest du diesen Cheat-Tag nehmen, das chinesische Essen oder den Kuchen, den deine Oma für dich backt, weil du so verdammt besonders bist? Oft rechtfertigen Menschen das Cheaten so:
- ‘Ich habe die ganze Woche hart trainiert; ich verdiene eine Cheat-Mahlzeit.’
- ‘Hey, ich habe letzte Woche ein Pfund verloren. Dieses Stück Kuchen kann ich mir leisten!’
- ‘Cheat-Mahlzeiten... äh... stellen meine Leptinwerte wieder her oder so und bringen meinen Stoffwechsel wieder in Gang... äh... oder?’
Hör auf, diese dünnen Begründungen zu benutzen, und verwende ‘Die Bauchmuskel-Regel’. Hier ist sie:
Die Bauchmuskel-Regel: Hast du ein vollständig sichtbares Sixpack? Wenn die Antwort ja lautet, darfst du alle paar Wochen eine Cheat-Mahlzeit nehmen. Wenn die Antwort nein lautet, dann nicht.
So einfach ist die Entscheidung... wenn du dich lange genug nicht selbst verarschst, um ehrlich darüber nachzudenken, was du dir in den Hals schiebst.
MISSION 14: KOCH ETWAS
Im Laufe der Jahre habe ich mich von jemandem, der nur Dinge aus der Packung gegessen hat, zu jemandem entwickelt, der stolz darauf ist, ein guter Koch zu sein. Und nicht zufällig wurde ich schlanker, je mehr ich kochen lernte, und fand es leichter, so zu bleiben.
Wenn du ein Kochbuch mit ‘gesunden’ Rezepten kaufen willst, achte auf Folgendes:
- Ist es ein fettarmes Kochbuch oder ein ‘Light’-Kochbuch, dann pass auf Rezepte mit tonnenweise Zucker, zuckerartigen Zutaten und Mehl auf. Zucker und Mehl sind tatsächlich ‘fettfrei’, machen dich aber natürlich trotzdem dick und ruinieren deine Gesundheit.
- Ist es ein kohlenhydratarmes Kochbuch, dann achte genau auf Rezepte, die viele Kalorien enthalten: viel Butter und Fette aus anderen tierischen Quellen. Noch einmal: Diese Rezepte sind zwar kohlenhydratarm, aber nicht automatisch auch kalorienarm. Außerdem gibt es auch Bücher, die es viel zu weit treiben und auch ‘gemüsefrei’ sind, was in einem kohlenhydratarmen Plan überhaupt nicht nötig ist.
Trotzdem, wenn ich wählen müsste, würde ich ein kohlenhydratarmes Kochbuch einem fettarmen Kochbuch vorziehen. Ich mag tierisches Fett (die gute Sorte) und habe viel lieber ein paar gute Fette als ein normales Butterbrot.
Dein letztendliches Ziel ist es, eine neue, gesunde Mahlzeit pro Tag zuzubereiten. Fang heute Abend an.
BONUS-MISSIONEN!
Wenn eine oder zwei der Missionen nicht auf dich zutreffen, dann findest du hier ein paar zusätzliche Missionen, damit du genug Aufgaben zur Selbstentwicklung hast, um durch den Monat zu kommen:
BONUS-MISSION 1: LERNE, KALORIEN ‘AUSZUGEBEN’
Ich habe meine Nährstoffe noch nie in Prozenten ausgedrückt (40/30/30 und so weiter). Ich denke einfach nicht in Prozenten. Ich wette, die meisten Menschen tun das nicht. Stattdessen denke ich bei Kalorien und Nährstoffen in Begriffen wie Geld und Budgetieren. Wenn dich all diese Prozentzahlen schon immer verwirrt haben, gib meiner einfachen Methode in den kommenden zwei Tagen eine Chance.
So funktioniert es: Zuerst entscheidest du, wie viel ‘Geld’ du hast. Sagen wir, du machst eine harte Diät und hast beschlossen, dass du 1500 Kalorien für Nährstoffe (Protein, Fett, Kohlenhydrate) ‘auszugeben’ hast. Du weißt, dass du sicher 2,2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht brauchst, also gibst du das zuerst aus (ich gehe davon aus, dass du 90 kg wiegst):
200 Gramm Protein (gerundet) = 800 Kalorien (1 Gramm Protein = 4 Kalorien)
Sagen wir, du willst deine Kohlenhydrate bei 100 Gramm pro Tag halten, eine häufig genutzte Diätstrategie:
100 Gramm Kohlenhydrate = 400 Kalorien (1 Gramm Kohlenhydrate = 4 Kalorien)
Dann bleiben dir 300 Kalorien, die du für gesunde tierische Fettarten ausgeben kannst: Fischöl, gemahlene Leinsamen, Olivenöl und so weiter.
Ich finde das eine klarere Methode, weil sie dir beibringt, gute Ernährungsentscheidungen zu treffen. Angenommen, du hast zum Beispiel 50 Gramm Kohlenhydrate in deinem Getränk nach dem Training (deinem Post-Workout-Getränk), dann bleiben dir nur noch 50 übrig.
Wirst du die nun alle für ein bisschen pseudo-gesundes Essen wie Cornflakes voller Soja ausgeben? Wahrscheinlich nicht. Stattdessen findest du heraus, dass du eine Menge grünes Gemüse essen und davon sehr satt werden kannst, für sehr wenig ‘Geld’.
Diese Strategie ist selbstlehrend, selbstkorrigierend und leicht zu verstehen. Probiere sie aus.
BONUS-MISSION 2: MISS MAL ETWAS ANDERES
Ich bin kein Fan davon, Portionen klein zu halten. Ich versuche lieber Wege zu finden, viel Essen mit weniger Kalorien essen zu können, statt weniger von Lebensmitteln zu essen, die dich dick machen. Aber obwohl eine Kalorie nicht immer einfach eine Kalorie ist, zählen Kalorien trotzdem.
Während dieser zwei Tage möchte ich, dass du ein Kalorienlogbuch führst. Schau dir die Portionen an und miss sie wirklich ab oder wiege sie (eine Küchenwaage und/oder ein guter Messbecher helfen hier wirklich). Manche gesunden Produkte stecken voller Kalorien, andere sind kalorienarm. Gut, du musst nicht für den Rest deines Lebens ein Ernährungslogbuch führen, aber wenn du es für kurze Zeit tust, trainierst du dich darin, Kalorien instinktiv im Blick zu behalten.
Du wirst von manchen deiner Entdeckungen angenehm überrascht sein. So kannst du zum Beispiel einen Berg gedünsteten Brokkoli essen und trotzdem nur wenige Kalorien aufnehmen. Andere Lebensmittel werden dich jedoch überraschen.
Ich nehme zum Beispiel gern gemischte Nüsse (keine Erdnüsse) mit, wenn ich reise. Ich bin eigentlich ein bisschen zu verrückt danach und esse mich auf einem langen Flug ziemlich leicht durch eine ganze Dose Nüsse. Dann habe ich einmal ausgerechnet, was darin steckte. Es stellte sich heraus, dass ich während eines einzigen dreistündigen Flugs 1700 Kalorien hineingeschaufelt hatte! Ups.
Genau wie ich wirst du wahrscheinlich herausfinden, welche gesunden Lebensmittel wirklich ‘so viel du nur hineinbekommst’ sind und bei welchen du etwas vorsichtiger sein musst.
BONUS-MISSION 3: SETZE EIN ENDDATUM
Durch ein Wunder Gottes oder vielleicht einen Riss im Zeitgefüge, der in eine bizarre Parallelwelt führt, bin ich mit ein paar Figure-Wettkampfdamen ausgegangen (ich weiß, ich verstehe es selbst auch nicht). Und was mir immer auffiel, war, wie sie ihr Verhalten veränderten, wenn sie kurz vor einem Wettkampf standen.
Du hast noch nie eine solche Hingabe in Bezug auf Diät und Training gesehen. Es ist unglaublich, wie straff sie ihre Ernährung, ihre Erholung, ihren Supplementeinsatz und ihre Trainings unter Kontrolle halten. Wie kommt es, dass sie so viel Disziplin haben, während der Rest der Fitnessstudiobesucher seine Diät ruiniert und dicker und dicker wird?
Einfache Antwort: Sie wissen, dass sie in nichts anderem als einem glitzernden, viel zu teuren Bikini auf einer Bühne stehen werden.
Wenn du nun wüsstest, dass du an einem bestimmten Datum halbnackt von Hunderten Menschen gesehen wirst, während du im Scheinwerferlicht auf einer Bühne stehst, würdest du dann deine Diät ruinieren? Dein Cardio halbherzig machen? Dich beim Training nicht wirklich einsetzen?
Das glaube ich nicht.
Du musst kein Wettkampf-Bodybuilder oder keine Figure-Dame sein, um diese Art von Disziplin zu haben, aber es hilft, ein Enddatum/eine Deadline zu setzen. Vielleicht ist es ein Tag am Strand. Vielleicht vereinbarst du ein Datum für ein Fotoshooting ohne Shirt und willst dabei so gut wie möglich aussehen. Oder vielleicht stellst du dein Foto in ein Forum und versprichst, dass das ‘Nachher’-Foto in zwei Monaten gepostet wird.
Das Wissen, dass du ein Enddatum hast, gibt dir auf jeden Fall einen zusätzlichen Schub in die richtige Richtung.
Denk darüber nach, setze dir ein erreichbares Ziel für die nähere Zukunft und lege ein Enddatum für dieses Ziel fest. Heute.
ZUSAMMENGEFASST
Große Ziele werden in der Regel mit kleinen Schritten erreicht, aber das bedeutet nicht, dass es lange dauern muss, diese Ziele zu erreichen. Das monatelange Programm oben ist nur ein Beispiel dafür, wie 14 kleine Schritte zu großen Veränderungen in deinem Körper führen können.
Hast du neben einem Waschbrettbauch noch andere Ziele? Dann erstelle dein eigenes Programm, verbringe zwei Tage mit jeder ‘Mission’ und sieh, wie schnell du vorankommst!
