Supersets

Wenn ein Teil einer Muskelgruppe nicht so reagiert, wie Sie möchten, oder Sie eine Muskelgruppe ohne die Hilfe anderer Muskelgruppen trainieren möchten, ist der Isolations-Supersatz eine Option. Hier machst du zwei Isolationsübungen für die gleiche Muskelgruppe nacheinander.

Wenn sich die Oberseite Ihrer Brust hinter dem Rest Ihrer Brustentwicklung befindet, können Sie beispielsweise eine Kombination aus Steigungsfliegen und Steigungskabelfliegen durchführen. Wenn Ihre Kniebeugen nicht auf dem gleichen Niveau wie Ihr Quadrizeps sind, können Sie liegende Beinlocken mit versiegelten Beinlocken in einem Superset kombinieren.

Grundlegende Übungen sind immer erforderlich, wenn auch nur, um sicherzustellen, dass Ihr Körper nicht so aussieht, als ob er aus losen Partikeln besteht. Wenn Sie jedoch einen Muskel direkt anpacken möchten, sind Isolationsübungen Supersets eine gute Möglichkeit, diesem Muskel zusätzliche Aufmerksamkeit zu schenken.

Supersets Schema in gegenüberliegenden Muskelgruppen

Die häufigste Methode, die bei Supersätzen verwendet wird, ist die Kombination von zwei Übungen für gegenüberliegende (antagonistische) Muskelgruppen.

Der Vorteil von Supersets in gegenüberliegenden Muskelgruppen ist logisch: Eine Muskelgruppe ruht, während Sie die andere Muskelgruppe trainieren. Es gibt keinen Kraftverlust innerhalb der Muskelgruppen, so dass Sie beide vollständig trainieren können. In den meisten Kombinationen haben Sie auch den Vorteil, dass die gepumpte Muskelgruppe die andere unterstützt, so dass Sie sie stärker angehen können.

Supersets in gegenüberliegenden Muskelgruppen werden oft verwendet, um einen Körperteil zu trainieren, der extra bleibt. Wenn deine Arme hinter dem Rest deiner Entwicklung bleiben, kannst du Bizeps und Trizeps übersetzen und sie mehr Arbeit machen lassen.

Sie können diese Supersätze während Ihres normalen Trainings verwenden, um einer zurückgelassenen Muskelgruppe zusätzliche Aufmerksamkeit zu schenken, aber Sie können auch Ihr gesamtes Training auf diese Weise organisieren. Ein Beispiel ist normales Brusttraining gefolgt von Bizeps und Superset-Trizeps.

Die bekanntesten Kombinationen von gegenüberliegenden Muskelgruppen sind:

• Bizeps und Triceps, zum Beispiel:
• Dumbbell Curls gefolgt von Lying Extensions
• Cable Curls gefolgt von Cable Pushdowns

Brust und Teppich (die Lieblings-Superset-Kombination von Arnold Schwarzenegger), zum Beispiel:

• Bench Presses, gefolgt von Bent Rows
• Incline Flyes gefolgt von Front Pulldowns

Hamstrings und Quadriceps, zum Beispiel:

• Lying Leg Curls gefolgt von Leg Extensions
• Stiff-Leg Deadlifts, gefolgt von Leg Presses

Supersets mit Langhantel

Wenn Sie die Superset-Kombinationen ausführen, ist es wichtig, dass Sie die Übung schnell ändern können. Mit der SMARTBAR 2.0 Barbell können Sie die Gewichte schnell mit 1 Klick deklicken und Sie müssen die Scheiben nicht mit allen Arten von Klammern auf die Langhantel schieben. Dies spart viel Zeit und kommt dem Training zugute.

Supersets Zeitplan für zwei völlig nicht verwandte Muskelgruppen

Dies ist eine seltsame Ente im Biss, und wenig wird verwendet. Wenn Sie eine kleinere Muskelgruppe zurückgelassen haben, aber wenn das Training dieser Muskelgruppe sehr monoton ist und Sie es lieber nicht tun, dann ist diese Methode eine gute Möglichkeit, Ihre Sets trotzdem zu machen.

Diese Methode wird normalerweise verwendet, um die Bauchmuskeln und Waden zu trainieren. Wenn du zum Beispiel zurück trainierst, kannst du den Rest zwischen den Sets verwenden, um eine Reihe von Kalberhöhungen für deine Kälber durchzuführen. Du verletzt das Training nicht und deine Kälber bekommen das Training, das sie brauchen. Bevor Sie es wissen, haben Sie viel mehr Sets für Ihre Kälber gemacht, als Sie normalerweise den Zug haben würden.

Was auch immer Sie verwenden, Supersets sind eine großartige Möglichkeit, Ihr Training zu intensivieren, verbleibende Muskelgruppen in Einklang zu bringen, kleineren Muskelgruppen das Training zu geben, das sie brauchen, und mehr Arbeit in kürzerer Zeit zu leisten.

Zusammenfassung

Wenn Sie mit dem Krafttraining beginnen, ist das erste, was Sie tun, einen Trainingsplan zusammenzustellen. Oft teilen Sie die Muskelgruppen über die Trainingstage auf und entscheiden jeden Tag, wie Sie jede Muskelgruppe trainieren möchten. Dies ist der übliche Weg und funktioniert gut, wenn Sie mit dem Krafttraining beginnen.

Wenn dieser Modus des Krafttrainings irgendwann aufhört, das gewünschte Ergebnis zu liefern, gibt es andere Krafttrainingstechniken, die Sie anwenden können, wie die Supersätze. Supersets sind eine Technik, die die Intensität erhöht, Ihr Plateau durchbrechen und Zeit sparen kann.

Supersets

Supersets sind eine fortgeschrittene Art des Krafttrainings, bei dem Sie zwei Übungen nacheinander durchführen, ohne zwischen den Übungen zu ruhen. Die Übungen können für die gleiche Muskelgruppe oder für verschiedene Muskelgruppen sein, abhängig von Ihren Zielen. Die Idee hinter dieser Technik ist, dass Sie, anstatt sich zwischen den Übungen auszuruhen, sofort mit der anderen Übung beginnen. Möchten Sie wissen, wie Sie Supersets in Ihrem Workout verwenden? Lesen Sie unseren Artikel über die Zusammenstellung eines Superset-Zeitplans.

Vorteile Supersets

Wenn Sie mit einem regelmäßigen Trainingsplan arbeiten, wird empfohlen, Ihren Zeitplan alle 5 bis 6 Wochen zu ändern. Ihre Muskeln berühren die Übungen irgendwann und stressen, so dass ein neuer Reiz notwendig ist. Supersets können dazu einen guten Beitrag leisten. Lesen Sie auch andere Möglichkeiten für Variation und Muskelwachstum.

Supersets helfen Ihnen dabei:

• Steigerung der Intensität
• Überlastung realisieren
• Variation in Ihrem Training zu bekommen
• Zeit sparen

Arten von Supersätzen

Es gibt verschiedene Arten von Supersets, die Sie in Ihren Trainings verwenden können. Es gibt:

• Vorerschöpfung Supersets: Dazu gehören zwei Übungen derselben Muskelgruppe. Die erste Übung ist eine Isolationsübung, die eine bestimmte Muskelgruppe anspricht, und die andere ist eine zusammengesetzte zusammengesetzte Übung, die mehrere Muskelgruppen anspricht. Zum Beispiel: Laienverlängerungen, mit denen Sie den Quadrizeps trainieren, gefolgt von Kniebeugen. Mit den Legeverlängerungen trainierst du den Quadrizeps. Sie können auch mit den Kniebeugen trainieren, aber die Kniebeugen, mit denen Sie hier trainieren, sind immer noch stark genug, um die Übung durchzuführen.
• Nacherschöpfung Supersets: Dies ist das Gegenteil der Vorerschöpfungsvariante. Sie beginnen mit der zusammengesetzten zusammengesetzten Übung und machen dann die Isolationsübung. Zum Beispiel: Bankdruck und dann Hantelfliegen.
• zusammengesetzte Übersätze: Der Name sagt alles, dies ist eine Supermenge, die aus mehreren zusammengesetzten Übungen besteht. Wie Kniebeugen und dann Mittagessen.
• Isolations-Supersätze: Auch diese Variante überlässt wenig der Phantasie. Hier machst du zwei Isolationsübungen hintereinander. Zum Beispiel: Hantelfliegen und dann Kabel Crossover.
• Zähler-Supersätze: Die häufigste Methode, die bei Supersätzen verwendet wird, ist die Kombination von zwei Übungen für gegenüberliegende (antagonistische) Muskelgruppen. Der Vorteil von Supersets in gegenüberliegenden Muskelgruppen ist logisch: Eine Muskelgruppe ruht, während Sie die andere Muskelgruppe trainieren.
• Trisets: Dies sind Supermengen, die nicht aus zwei Übungen bestehen, sondern aus drei Übungen.
• Cardio und Power Supersets: Eine letzte Variante ist eine Variation zwischen Cardio-Training und Krafttraining. Wenn Sie sich für diese Variante entscheiden, fügen Sie Ihrem Training eine völlig neue Dimension und Intensität hinzu, denn Sie erschöpfen zuerst Ihre Muskeln und trainieren sie dann auf Ausdauer. Es funktioniert auch am besten, wenn Sie die gleiche Muskelgruppe in Ihrem Krafttraining und Cardio-Training engagieren. Zum Beispiel: Lay Extensions und Fahrräder.